正在尋找在家中進行最佳手臂鍛鍊的方法嗎？試試這個平板支撐系列

令人高興的是，教練們為所有良好的氛圍和手邊的火焰表情符號準備了終極的手臂燃燒訓練。如果你想在今年夏天變得更強壯，那麼請繼續滾動尋找所有最好的動作，以每個人

最喜歡的平板支撐姿勢進行懇求。

1.俯臥撐系列

Pure Barre

訓練與技術副總裁 Katelyn DiGiorgio
表示：「伏地挺身有助於增強胸部、肩膀、二頭肌、三頭肌和上背部的力量，同時也能鍛鍊核心肌群、臀大肌和股四頭肌，以保持姿勢的強壯和穩定。」
。“俯臥撐有很多變體，對於大多數人來說都是可以修改的，隨著時間的推移，這是一個不斷完善的偉大舉措。”

她說，要表演一系列動作，要小心地趴下，雙手略寬於肩膀。「將腳向後走，與臀部同寬，然後將腳掌壓入地板，」她說。「彎曲並按壓手臂（確保保持核心參與），使用您可以控制的受控運動範圍。重複兩組，每組 10 到 12 次。

接下來，降低膝蓋並將腳跟向臀部彎曲。「將雙手放在肩膀下方，」迪喬治指導道。「彎曲並按壓手臂（確保保持核心收緊並保持手肘狹窄）。這裡您的活動範圍可能較小，但這沒關係！重複兩組，每組 10 到 12 次。最後一次，在最低點保持 10 秒等距保持。” 感覺到灼熱感了嗎？

2.從高到低的平板支撐

喜歡自由流動的手臂運動？您會很高興知道某些瑜珈動作（例如

八角瑜珈

）可以塑造您的二頭肌、三頭肌和肩膀。從高平板支撐開始，

Y7

工作室教練 Stephanie Wallace 提醒您先打好基礎。「將肩膀疊在肘部和手腕上方，但不要鎖住肘部，」她說。「將手指張開，抓住地板，將手中的重量向拇指和食指滾動，同時將肘部內側向前滾動，三頭肌和肩膀向後滾動。” 從那裡開始，保持你的臀部、肩膀和頭部在一條線上，然後開始慢慢地將你的軀幹降低到一半以下。「保持手肘緊貼肋骨——你應該感覺到肋骨擦過手臂內側和手肘。保持在這裡深呼吸三下，」她解釋道。“慢慢深吸一口氣，將身體推回到高位平板支撐上。” 重複此過程五次，以獲得感覺非常好的燒傷效果。

3. 行走的海豚

從前臂平板支撐

開始這個動作，這是華萊士最喜歡的動作之一

。將肩膀疊在手肘上方，雙手平行伸出。「保持雙腿接合，臀部抬起，開始慢慢地將雙腳靠近肘部，形成海豚或『渦輪狗』（又名梭子魚）形狀，」華萊士指導道。「保持在這裡，保持頭部抬起，但頸部不要緊張，壓入地面以保持抬起，保持三個深呼吸。” 緩慢呼氣時，她說將腳放回前臂平板支撐處，屏住呼吸三次，然後重複整個過程五次。“你的手臂還在顫抖嗎？” 她問。無論答案如何（是！），都不要忘記呼吸。

4.滾動高低側平板支撐

「讓我們全力以赴吧，」華萊士喊道。「從高位平板支撐開始，慢慢下降到右前臂，將手轉向對面的肩膀，然後慢慢開始滾動到右側的前臂側平板支撐，」她指導道。為了完美地完成這個動作，將右腳放在外緣上，並將左腳疊在上面。「確保肩膀得到充分支撐，手肘在下方，」華萊士提醒道。

從那裡，抬起左臂，作為右臂的自然延伸。華萊士說，要記住在整個運動過程中保持胸部和鎖骨區域的空間，運動應該持續一次深呼吸。「呼氣時，將左手放下到墊子上，同時向上推，滾動到左腳的外邊緣，然後進入左側的全面平板支撐，右臂懸在空中，保持在此處進行深蹲吸氣——檢查堆疊（肩膀、肘部、手腕）並繼續抬起臀部，」她指導道。在另一側重複。

當然，這聽起來很多，但是一旦你做了幾次，你就會掌握竅門。華萊士建議從前臂側平板支撐到全側平板支撐交替進行，每側總共五輪。請記住：慢慢來，
以
呼吸

為指導，保持核心參與並抬起臀部，她說。

在進行幾週的運動後，您會想犒賞自己的辛勤工作。還有什麼比

新的打結背心
更好的方法
呢？當你這樣做的時候，記得用

防曬霜來保護你的皮膚，就像護膚一樣

。