這種腿部訓練感覺就像將 10,000 步濃縮為 10 分鐘

本週 Well+Good 的「

本月訓練師俱樂部

」的主題是讓您的雙腿變得強壯 AF。SoulCycle 大師兼 EmBody 創始人

艾米麗·特納 (Emily Turner)

整理了一項殺手級下半身鍛煉方案，您所需要的只是10 分鐘和一次自由重量訓練（恕我直言，在說10 分鐘後，您的雙腿可能會感覺就像完成10K 後一樣疲憊不堪）步驟目標）。該系列包括抬腿、推舉和稱為「熊平板支撐」的動作，它將真正改變您的生活，讓您的肌肉尖叫。乍一看，這似乎又快又容易，但我告訴你：這種破壞戰利品的工作可不是

開玩笑

。

播放一個播放清單（…我可以推荐一個以利佐（Lizzo）的抒情天才為特色的播放列表，因為沒有什麼比唱出你實際上是“百分百那個混蛋”更能激發你的動力了） ，然後自己嘗試一下.並且不要忘記下週回來查看，屆時我們將公佈本月六月最佳教練並分享他們的第一次鍛煉。

重複每個動作 30 秒（首先在左側；然後在右側），然後循環執行該系列兩次。

1. 手和膝蓋臀肌/膕繩肌推舉：

雙手和膝蓋著地，脊椎保持中立，將腳以 90 度角抬高到身後，保持腹肌和臀肌緊繃。慢慢抬起腳，就像踩在天花板上一樣。然後，將膝蓋拉向胸部，擠壓核心。

2. 平板支撐臀肌/膕繩肌推舉：

從雙手和膝蓋的位置，抬起一側膝蓋，使其稍微離開地面。重複與上面相同的天花板跺腳和膝蓋到胸部的動作，這次需要更強烈的平衡扭動。

3.大腿內側抬腿：

一開始雙手和一隻膝蓋放在地上，一隻腿向後伸直，腳尖。將伸出的腿向天空抬起，擠壓臀部，然後將其直接放回身後。再次舉起它，這次將其交叉放在接地的腿上。繼續交替。

4.彩虹舉腿：

一膝著地，胸部微微上翹，另一條腿伸直，以彩虹線的動作從身體側面移至背部。確保臀部保持穩定，腳部放鬆。

5. 負重側平板支撐：

抓住啞鈴，進行側平板支撐。將重物垂直向上舉起，使其垂直於您的身體，然後將其放回胸腔下方。為了增強效果，請將上面的腿抬向天空。

如果您也想鍛鍊核心肌群，可以嘗試 Emily 的

12 分鐘腹部塑形系列

，或 Charlee Atkins 的

無器械家庭動作

。