*這*是深蹲和弓箭步鍛鍊下半身的完美平衡

你知道《獨領風騷

》中泰哀嘆的那個場景嗎

？即使經過幾個小時的健身錄像，她的

髮髻

「感覺不像鋼鐵」？嗯，這與您在家進行下半身運動試駕時的感受完全相反。

在本週的 Well+Good Trainer of the Month Club 中，SoulCycle 大師教練和 EmBody 創建者

Emily Turner

整理了一個下半場負重訓練，實際上會讓您在腿部（和臀部）日感到興奮。想想深蹲、弓箭步和抬腿，這將是我們在過去幾週進行的平板支撐運動中的一個很好的休息。

拿一組重物嘗試一下，但要做好至少一兩天的準備，因為

臀部

和腿部酸痛而搖搖晃晃。

每個動作做一分鐘，然後循環完成整個系列兩次。

1.二頭肌與錘式彎舉負重弓箭步：

從右腿向前進入弓箭步位置開始。將手臂向兩側伸出，手肘鎖定在胸腔內，然後透過交替的二頭肌和錘式彎舉移動手臂，同時雙腿在弓箭步中跳動。重複 30 秒。然後，繼續脈衝，同時在兩側交替進行錘式捲曲。重複 30 秒。

2. 負重單腳舉升：

右腳牢牢踩在地上，腿伸直，將左腿向後伸到空中，腰部向前鉸鏈，將重物觸地。將啞鈴舉過頭頂，將右膝拉向胸部。繼續一分鐘，不要讓右腳接觸地面。

3. 寬深蹲加負重上背部和肩部推舉：

將雙腿展開得比臀部更寬，收緊核心並進入相撲深蹲。將重物舉到一側，手肘呈 90 度。站直，將重物向前轉動，不要讓手肘下垂。然後，以相同的 90 度位置將啞鈴舉到一側，並在深蹲中上下跳動。繼續一分鐘。

4. 使用二頭肌和錘式彎舉的負重箭步蹲（左）：

在左側重複第三個動作。

5. 負重單腳抬舉（左）：

在左側重複第三個動作。

6.小V二頭肌彎舉：

腳跟併攏，腳趾朝外（想像一下：芭蕾舞步式），上下擺動雙腿，同時左右交替彎舉二頭肌。繼續一分鐘。

想感受全身的灼熱感嗎？艾米麗·特納 (Emily Turner) 為您提供幫助。一定要嘗試她的

平板支撐系列

和

核心鍛煉

，讓您充滿活力。