是的，你的熱身運動和你的鍛鍊一樣重要

當然，它們並不像將跑步機提升到 10 級並開始全速衝刺那麼令人興奮，但它們

是

您整個日常活動的必要元素。Equinox Chestnut Hill 的 3 級教練 Alisha Ciolek 表示：“鍛煉前進行熱身很重要，這樣可以防止受傷，也能充分發揮鍛煉的效果。” “熱身可以讓你的身體和精神處於鍛煉的正確狀態。”

為了處理待辦事項清單上的其他無數事情，人們很容易跳過這關鍵的幾分鐘（誠然，他們通常會感覺花在清空洗碗機或回覆電子郵件上更好），但培訓師同意你已經必須這麼做。畢竟，實際上，
您參加的
每個

鍛鍊課程都以至少一兩首歌的熱身練習開始，以幫助您輕鬆進入接下來的練習，這是有原因的。

“我經常引用的一句話是‘運動就是乳液’，”NCSF 戈爾德健身房私人教練凱蒂·梅里克 (Katie Merrick) 說。「如果你在肌肉沒有準備好的情況下試圖移動太快或舉起太重，那麼緊繃的身體更容易受傷。我喜歡將其與一個新氣球進行比較。立即開始給氣球充氣會更困難。如果你先把它拉伸好，活動一下，充氣起來就容易多了，我們的身體很相似。”

那麼，怎樣才能進行良好的熱身呢？

將熱身視為身體為運動做好準備的一種方式，它不僅可以幫助您在精神上過渡到健身房的時間，而且還可以讓您的身體為您將要做的事情做好準備。根據 Ciolek 的說法，有效的熱身活動應該會激活你的肌肉，提高你的體溫，並讓你更輕鬆地移動。

「當我想到熱身時，我會想到動態運動，讓你的身體為鍛鍊做好準備。你進行的運動會增加你的心率，同時準備正確的肌肉，以便為你的鍛鍊做好準備，」梅里克說。「深蹲、伏地挺身、仰臥起坐和過頭推肩是我最喜歡的暖身動作。它們針對身體的大部分部位：腿部、臀部、胸部、背部、核心肌群和肩膀、二頭肌和三頭肌。”

然後是伸展運動，無論您要進行什麼活動，這都是一個好主意。Ciolek 解釋說：「伸展運動是延長肌肉、保持活動範圍和促進恢復的一種方法。」他指出，「動態伸展運動」（即每個動作僅保持幾秒鐘）是運動前的最佳選擇。

如何讓暖身練習適合您的特定運動？

並不是所有的訓練都是平等的，暖身練習也不是一樣的。「不同類型的鍛鍊需要特定的熱身，並且在每種類型的鍛鍊中，熱身可以變得更加具體，這取決於您在鍛鍊期間要關注的肌肉，」Ciolek 說。當您決定進行哪些熱身運動時，請先考慮您在運動過程中將使用哪些主要關節。「然後你需要結合一些靈活性練習或動態伸展運動來讓這些關節做好準備。例如，如果你是槓鈴後蹲，你會想要選擇能夠活動你的腳踝和臀部的練習，」她解釋道。

一旦您的關節變暖，您就需要啟動您將要使用的肌肉。「在熱身的這一部分，我喜歡使用漸進式和回歸式的體重練習，例如臀橋、平板支撐、俯臥撐、引體向上、深蹲或弓步，」Ciolek 說。進行這些動作時，請專注於呼吸，並確保呼吸與動作同步，這將幫助您的身體協調適當的呼吸和運動機制，最終在開始運動後進行更安全、更有效的動作。

接下來，Ciolek 指出，你需要考慮在鍛煉期間為你的身體創造什麼類型的“刺激”，例如，跳箱時的“爆發力”、蹲下時快速招募大肌肉群，或者如果您要跑步，請進行長時間的有氧運動。「根據你想要創造的刺激，你會想要結合適當的鍛鍊你的神經系統，」她解釋道。「例如，如果你要在熱身期間的某個時刻進行後蹲，那麼進行某種類型的跳躍是個好主意。跳躍可以使你的腿部建立肌肉與大腦的聯繫，這對於增加腿部力量有很大的幫助。”後蹲的力量。”

最後，考慮添加一些可以提高心率和體溫的運動，例如在自行車、跑步機或划船機上進行一分鐘的運動。循環完成這一系列三到五個練習三到四輪，你應該就可以開始了。

為了讓您的身體充滿活力，請嘗試 Ciolek 最喜歡的三個動作：

1.動態平板支撐：

將自己支撐在前臂平板支撐上，然後將膝蓋放在地板上。透過手肘將肩胛骨推離地板，使下巴稍微貼近胸部。透過鼻子吸氣，透過嘴巴深呼氣。當你呼氣時，試著將骨盆收攏，想著將膝蓋拉向肘部，並將肘部拉向膝蓋，但實際上兩者都沒有移動。這樣做三到五次呼吸，並嘗試每次呼氣屏住三到五秒鐘。

2. 臀橋：「

大多數人都與臀肌脫節，在運動過程中讓臀肌發力非常重要，」Ciolek 說，並稱這些臀橋是她最喜歡的熱身練習之一。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳踩地，透過肩膀向上推，將臀部和背部抬離地面。收緊你的臀部和核心，你會在幾秒鐘內感受到灼熱感。

3. 單臂划船：

抓住一條繩索，將其設置到大約胸骨的高度。一手握住電纜，後退幾步，雙腳均勻分開，與臀部同寬。稍微彎曲膝蓋，將骨盆塞入下方並接合核心。當你用右臂向後劃繩時，反向將左臂向前伸，專注於伸展左肩胛骨，臀部不要有任何旋轉。然後，當你的右臂回到起始位置時，用你的左臂「幽靈」划船。將節奏想像成蹺蹺板——一隻手臂劃動，另一隻手臂伸出。這將有助於打開胸椎，並使肩胛骨移動。

或者，嘗試這個 5 分鐘的系列，照顧梅里克

1. 從 1 個深蹲、1 個伏地挺身、1 個仰臥起坐開始。

2. 每個動作增加 1 次，直到達到 10 次。

3. 最後你應該要做10個深蹲、10個伏地挺身和10個仰臥起坐。

運動後

所做的事情

與運動前所做的一樣重要。以下是適合各種鍛鍊類型的最佳泡沫軸滾動動作，以及為什麼在恢復日不參加鍛鍊可能會阻礙您變得更強壯。