我最喜歡待的地方之一
就是沙發上。我在這裡
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《辦公室》
，擁抱我的狗，以及——儘管我不願意承認——偶爾吃晚飯。不過，我還沒有利用這件舒適的家具做一件事，那就是做一個堅實的「沙發伸展」。
如果您還沒有聽說過沙發伸展運動，那麼它將會徹底改變您的身體。髖部屈肌伸展的變體，重點是伸展肌肉，幫助您將腿抬向軀幹或向前折疊。
透過這樣做，您可以從一天中大部分時間都
被困在電腦後面
得到一些急需的緩解
。
「髖部屈肌伸展與髖部伸肌強化相結合，對於任何白天坐著的人來說都是一個好主意。坐著時，這些肌肉通常會長時間處於縮短的位置，從而導致慢性緊張，」瑜珈史黛西·多金斯(Stacy Dockins)
說
。
「由於肌肉是相互成對工作的，當髖部屈肌緊張時，臀肌往往會有點困。這會導致髖部複合體周圍缺乏張力完整性。有些肌肉過度緊張，而另一些則鬆弛這種軟組織環境會造成關節不平衡，最終導致骶髂關節、腰椎和髖關節疼痛和退化。”
除了對臀部有益之外，沙發上的伸展運動還有助於鍛鍊股四頭肌。特別是股直肌，四塊股四頭肌之一，也剛好是髖屈肌之一。
「當股直肌長期緊張時，其他股四頭肌會試圖適應過度活躍的股直肌，從而導致功能障礙，」多金斯說。“股直肌過緊還會導致膝蓋骨移動錯誤，從而進一步加劇從臀部到腳踝的整個下肢的疼痛和功能障礙。”
沙發上的伸展運動可以幫助防止所有這些問題的發生，特別是當您也將臀部強化練習納入日常運動中。「兩者兼顧可能會導致進一步的不平衡，」多金斯說。特別是沙發伸展運動，您可以在您值得信賴的家具上進行，也可以在地板上以不同的弓箭步位置進行。這是你的選擇。
「每週做三到四次這些伸展運動，每次15 到30 秒，持續兩到三輪，這是一個很好的開始。伸展運動不僅可以促進軟組織的機械釋放，而且隨著運動神經元的興奮性而發生神經反應隨著靜態保持 15 到 30 秒，這種感覺會減弱。」Dockins 說。「一如既往，請記住，您的身體是獨一無二的。對一個人有效的方法可能不適合您。了解您的身體對您的努力的反應，並嘗試不同的力量和伸展組合。 ”
如何進行沙發伸展
面朝遠處站立，雙腿後側接觸沙發。最好不穿鞋。
將一隻膝蓋放在沙發上，然後向後滑動，直到腳和脛骨可以垂直放在靠墊上。
根據需要用雙手支撐大腿前側。
將尾骨向下拉，直到感覺到伸展落在抬起腿的臀部摺痕處，並向下延伸至股四頭肌（股直肌）的中心。這樣做時，要收緊下腹部。
保持脊椎高度抬起，並透過鼻子深呼吸。稍微加深呼氣時的伸展。
保持 15 至 30 秒。兩側重複2至3輪。
可選：
擠壓被拉伸一側的臀肌。這種接合將進一步促進髖屈肌的釋放和整體張力的完整性。這也可以在地板版本中完成。
如何在地板上進行沙發伸展
呈跪姿，右腳向前。
將雙手放在右大腿上以獲得支撐。
將左膝向後滑動幾英寸，然後將尾骨向下拉，直到感覺到左臀部摺痕和中心股四頭肌（股直肌）的拉伸。
保持脊椎高度抬起，並透過鼻子深呼吸。稍微加深呼氣時的伸展。
可選：
垂直抬起手臂，然後將右臂放在身體兩側，同時將軀幹橫向向右並稍微向後彎曲。你的左手將向上伸出左髖屈肌區域，以增加伸展的機會。
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