真實對話：仰臥起坐和仰臥起坐哪個比較有效？

當大多數人談論「腹部練習」時，這些術語往往可以互換使用。但實際上，它們是兩個完全不同的東西，我承認，這非常令人困惑。「從起始位置來看，這些練習看起來非常相似，」

Tone House

主教練喬·羅多尼斯 (Joe Rodonis) 說道。「兩者之間的主要區別在於運動範圍。仰臥起坐更多的是對核心的孤立運動；只需要你將頭和肩胛骨抬離地面。而仰臥起坐需要更大的運動範圍並激活其他穩定肌肉。

例如，透過仰臥起坐，您可以啟動髖部屈肌，並將軀幹抬離地面。」這兩種動作都可以鍛鍊您的核心肌群，但方式不同—仰臥起坐都是由較小的動作組成，以打擊更有針對性的肌肉，而坐姿則可以鍛鍊您的核心肌群。起立需要完整的上下運動範圍。在這裡，羅多尼斯進一步分解，以解釋何時進行哪個動作。

仰臥起坐

不要讓仰臥起坐所需的微小動作欺騙了你——這些事情很重要。「仰臥起坐可以很好地隔離腹肌，因為運動範圍更加集中，」羅多尼斯解釋道。對於正確的形式：

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

2. 雙手放在腦後。將頭部與脊椎對齊，稍微彎曲，將下巴移向胸部。

3. 在向上的過程中，向大腿方向收縮核心肌肉，僅將肩胛骨抬離地面。

4. 在下降至起始位置的過程中彎曲核心並釋放張力，保持頸部放鬆。

仰臥起坐

「仰臥起坐也將針對核心，但需要更大的運動範圍和激活其他穩定肌肉，」羅多尼斯說。因此，仰臥起坐不僅能

鍛鍊

核心肌群，還能鍛鍊核心周圍的肌肉。要以正確的方式做到這一點：

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

2. 雙手放在腦後。將頭部與脊椎對齊，稍微彎曲，將下巴移向胸部。

3. 收縮你的核心肌肉，將肩胛骨抬離地面，然後繼續，直到你的軀幹離開地面，並且你的胸部距離大腿只有幾英寸遠。

4. 緩慢下降回到起始位置。

儘管快速完成核心訓練並儘快完成可能很誘人，但緩慢而穩定是關鍵。羅多尼斯指出，你想要感受到每個練習在每個方向上的充分彎曲——例如，不要著急。無論採取哪種舉措，「質勝於量」都應該是您的座右銘。

當談到選擇將哪個動作融入你的日常動作時，這兩者本身並沒有「更好」或「更差」之分。這實際上取決於個人喜好以及適合您身體的感覺。「對於那些腰痛的人來說，仰臥起坐可能是一個更好的選擇，因為它是一種孤立的運動，可以保持脊椎對齊。如果你的髖部屈肌很緊，你也可以選擇仰臥起坐，」羅多尼斯說。如果兩者都感覺不太對勁？向你的好老朋友木板

問好

。

一旦你掌握了基本的仰臥起坐，就可以嘗試“

手提箱

”版本，或者

添加啞鈴

以使其更加激烈。