哥薩克深蹲提供了終極雙重效果：更緊實的臀部和更好的臀部靈活性

哥薩克深蹲需要嚴格的控制。它們不是用兩隻腳完全穩定，而是並排進行。每次下降時，您的大部分重量都由一條腿支撐，而另一條腿則直接向一側伸出，從而導致灼燒感，這是您以前從未感受過的。尤其是當您的座椅幾乎接觸地板時。

「哥薩克深蹲的獨特之處在於它作用於額狀面或橫向。我們在生活和訓練中所做的大部分動作都發生在額狀面或從前到後，」Homage 聯合創始人埃里克·約翰遜(Eric Johnson)

說

。“為了彌補這一點，我們希望包括涉及所有三個運動平面的運動多樣性。您可以在動態熱身、輔助練習或手槍深蹲的回歸中有效地利用該練習。”

紐約

Dogpound
的訓練師
艾米麗·塞繆爾 (Emily Samuel)

表示

，哥薩克深蹲的目標是內收肌、股四頭肌、臀肌、上背部和髖屈肌。但您將獲得的好處不僅僅是強健肌肉。
它們還可以幫助扭轉整天坐在辦公桌前
的負面影響

。

「哥薩克深蹲對於所有舉重運動員和健身愛好者來說都是一項很好的運動，可以恢復臀部功能，增加臀部穩定性和活動能力。當今社會，人們經常坐著，這限制了我們臀部的活動能力。這項運動甚至可以只做你在辦公室的體重可以恢復活動能力，」塞繆爾斯說。「哥薩克深蹲可以幫助改善和恢復腳踝、膝蓋和臀部的多平面運動範圍，並提高結締組織和肌肉的強度和彈性。”

如何正確進行哥薩克深蹲

1. 站好姿勢，雙腳超出肩寬，腳趾稍微向外。這將因您、您的髖部結構和您目前的活動能力而異。選擇感覺最好的。

2. 將重心移向右側並開始坐下。將左腳後跟踩入地面，然後隨意讓腳趾抬起。當你下降時，將右膝推到腳趾上方，並保持挺直的胸部。坐得盡可能低，脊椎保持中立。

3. 一旦達到盡可能低的深度，將腳推入地面並回到起始位置。在胸前增加一個重量可能有助於您完成此動作。（它提供平衡並幫助整合您的核心。）您還可以在臀部下方添加一個低箱子來進行鍛鍊。

專業提示：

如果您是初學者，請從 15 磅的重量開始。在大幅增加挑戰之前先熟悉一下動作。



對於其他具有挑戰性的深蹲，

學習如何進行炕深蹲

（這可能是人們說#sorefordays！）或

單腿手槍深蹲

。兩者都會讓你出汗。