如何使用梯子鍛鍊來實現您的健身目標

「階梯訓練基本上是一種重複計劃，你可以下降，也可以上升，」

Dean CrossFit

的所有者

兼

The Beta Way
的創始人
Maillard Howell
說
。意思是，你從某個動作重複 10 次開始，然後逐漸減少到 1 次，反之亦然。（你知道－－就像爬梯子一樣！）

根據教練介紹，這種特殊的鍛鍊模式起源於俄羅斯運動員，其設計目的是為了實現最大效率（閱讀：

更多次數

，更少時間）。「階梯系統的全部目的是讓運動員在更短的休息時間內完成更多的工作，」豪厄爾解釋道。“因為當你計算時，你會在更短的時間內完成更多的次數。”

當談到快速完成鍛鍊時，梯子確實是無與倫比的。以這種方式建立你的力量訓練循環也非常有利於邀請朋友去健身房並挑戰他們進行俯臥撐決鬥（或

夥伴鍛鍊

）。

在健身房進行後期運動的 4 種方法

上升的階梯

為了讓這成為一個夥伴鍛煉，讓夥伴 A 先做伏地挺身，然後休息，而夥伴 B 做深蹲。當你們都完成後，交換動作並重複。

• 
  1個
  
  伏地挺身
  
  、1個深蹲
  
• 
  伏地挺身2次、深蹲2次
  
• 
  伏地挺身3次、深蹲3次
  
• 
  4個伏地挺身、4個深蹲
  
• 
  5個伏地挺身，5個深蹲
  

下降階梯

為了讓這項訓練成為夥伴鍛煉，讓夥伴 A 先做立臥撐跳，然後休息，而夥伴 B 則做仰臥起坐。當你們都完成後，交換動作並重複。

• 
  5個
  
  立臥撐跳
  
  、5個仰臥起坐
  
• 
  4個立臥撐跳、4個仰臥起坐
  
• 
  3個立臥撐跳、3個仰臥起坐
  
• 
  2個立臥撐跳、2個仰臥起坐
  
• 
  1個立臥撐跳、1個仰臥起坐
  

獨奏揮舞梯子

• 
  5個二頭肌彎舉
  
• 
  1次硬舉
  
• 
  4個二頭肌彎舉
  
• 
  2次硬舉
  
• 
  3個二頭肌彎舉
  
• 
  3次硬舉
  
• 
  2個二頭肌彎舉
  
• 
  4次硬舉
  
• 
  1次二頭肌彎舉
  
• 
  5次硬舉
  

夥伴揮舞梯子

搭檔 A 完成粗體動作並休息，而搭檔 B 完成非粗體動作。重複，夥伴 B 完成粗體動作。

• 
  5個二頭肌彎舉
  
• 
  1個二頭肌彎舉
  
• 
  4個二頭肌彎舉
  
• 
  2個二頭肌彎舉
  
• 
  3個二頭肌彎舉
  
• 
  3個二頭肌彎舉
  
• 
  2個二頭肌彎舉
  
• 
  4個二頭肌彎舉
  
• 
  1次二頭肌彎舉
  
• 
  5個二頭肌彎舉
  

您也可以將鍛鍊與

5-4-3-2-1 結構

或

漸進式超負荷
混合
。