想要提高核心運動的強度嗎？只需添加啞鈴

提高核心鍛鍊強度最簡單的方法是什麼？加入一組啞鈴。

現在我們已經掌握了鳥狗式的藝術，並嘗試了人類已知的幾乎所有

平板
支撐
，在本週的本月訓練師俱樂部的迭代中，Le Sweat 創始人查理·
阿特金斯 (
Charlee Atkins)

通過增加一些額外的重量將訓練提升到了一個新的水平。想想看：用過頭推舉做仰臥起坐，用啞鈴拖舉做平板支撐，用划船做下犬式。如果你認為同樣古老的俄羅斯轉體足以讓你的腹肌著火，那麼只有你

重量

等待。具有挑戰性的？是的。有效的？絕對地。

這個系列不是透過一小時的仰臥起坐來增強力量，而是在7 分鐘內增強全身力量，這讓你有足夠的時間進行春季大掃除，或者如果你像我一樣，在天氣不好的時候在屋頂上喝桃紅葡萄酒60度。

繼續閱讀該系列，不要忘記下週回來查看一套全新的動作。

每個練習持續 30 秒，重複 2 次，中間不休息（總共 7 分鐘）。

空心保持

1. 
   首先平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸過頭頂。
   
2. 
   將腳趾指向並將雙腿抬離地面。
   
3. 
   將你的下背部壓入墊子，「挖空」你的核心，將肩胛骨抬離墊子。
   
4. 
   控制呼吸，維持 30 秒。
   

下犬式到叛逆行

1. 
   從俯臥撐平板支撐位置開始，肩膀與手腕成一直線。
   
2. 
   將臀部移回下犬式。
   
3. 
   返回俯臥撐平板支撐位置。
   
4. 
   保持身體平坦，將一隻手肘向上拉向天花板，當手腕碰到肋骨時停止。
   
5. 
   返回並重複下犬式姿勢。
   
6. 
   回到平板支撐，劃動另一隻手臂。
   
7. 
   重複練習 30 秒。
   

啞鈴阻力

1. 
   保持俯臥撐平板支撐姿勢，將兩個啞鈴放在身體的一側，就在雙手的外側。
   
2. 
   用另一隻手臂跨過身體，將身體下方的兩個啞鈴拖到另一側，保持臀部較低，手臂穩定。
   
3. 
   將兩個啞鈴拖到一側，然後拖到另一側，重複上述操作。
   

俄羅斯轉體

1. 
   從“V”字形開始，使脊椎盡可能保持對角線。
   
2. 
   旋轉胸部，將啞鈴移至軀幹的一側。
   
3. 
   旋轉到相反的一側。
   
4. 
   重複，保持“V”位置。
   

仰臥起坐+過頭推舉

1. 
   從仰臥開始，雙膝彎曲，手肘彎曲並靠近身體。
   
2. 
   完成一個仰臥起坐。
   
3. 
   在仰臥起坐的最高點，將雙臂伸過頭頂，讓二頭肌靠近耳朵。
   
4. 
   在頂部暫停，然後慢慢放下手臂和肩膀重複。
   

阿布韋弗斯

1. 
   將啞鈴放在腳邊，距離與墊子同寬。
   
2. 
   將雙臂伸至身體兩側，呈「V」字形。
   
3. 
   透過將膝蓋拉入胸部並伸展雙腿，將雙腳以之字形穿過啞鈴。
   
4. 
   重複該動作 30 秒。
   

蝴蝶仰臥起坐+過頭推舉

1. 
   從仰臥開始，雙腳併攏，膝蓋向外張開。
   
2. 
   用手肘緊緊地抱住胸部的重量，慢慢地仰臥起坐。
   
3. 
   在仰臥起坐的最高點，將重物伸展至 60 度角。
   
4. 
   慢慢降低，將重量拉入胸部。
   
5. 
   重複 30 秒。
   

想了解更多查理阿特金斯 (Charlee Atkins) 在家鍛鍊腹肌的內容，請嘗試另一個這個

7 分鐘的系列
（這讓我們辦公室的每個人
第二天都

感到嚴重
酸痛
）。