官方消息：長凳是健身房中最被低估的設備

但最近訓練師

梅格·塔卡克斯（Meg Takacs

）的影片讓我徹底重新考慮了我與這台經常令人生畏的設備的關係。她沒有躺在長凳上，把重物舉過頭頂，而這幾乎是每個人都用過的，她把它融入到她的HIIT 鍛煉中，進行一系列超強度的全身​​動作，我現在快要死了（並且有點害怕）去嘗試。

Takacs 的臥推訓練包括六個動作，除了獨立式長凳和您自己強壯的身體之外，所有動作都不需要任何設備。但不要讓不涉及任何重量的事實欺騙了您：這項運動可不是

開玩笑

，第二天您會感到頸部以下嚴重酸痛。最好的部分？它速度超級快，並且可以在您平常的有氧運動之後作為額外的獎勵。
梅格在 Instagram 上寫道：“在下一次跑步機鍛煉
後，進行這些循環訓練

將為你帶來一整天所需的強大氛圍。”

請觀看以下內容，親自嘗試運動：

https://www.instagram.com/p/Bv1q_sxH9UG/

1.俯臥撐飛鳥：

雙手放在長凳上，距離比肩膀稍遠，雙腳放在地板上，向下做伏地挺身。當你向上推時，將手臂舉起並放在背後，然後回到長凳上。

2. 跳躍：

將雙手放在長凳兩側，雙腳放在一側。跳過長凳到另一側，並儘快重複，將有氧運動和肌力訓練融為一體。

3.單腳跳起：

雙手放在長椅兩側，彎曲一側膝蓋，使腳離開地面。用另一條腿跳到長凳上（另一條腿始終保持抬起），然後回到地板上。在另一條腿上重複。

4.單腳深蹲：

將一隻腳放在地板上，另一隻腳放在凳子上，雙臂置於胸前，雙膝微曲，向地板方向蹲下。在另一條腿上重複。

5.單腳驢踢：

將一隻腳掌放在凳子上，雙手撐地，距離與肩同寬。將另一條腿踢向天空，然後將其放在雙手後面的地面上，然後跳起來，利用長凳作為支撐，並將膝蓋拉入胸部。

6.蜘蛛俯臥撐：

雙手放在凳子上，一腳踩地，呈單腳俯臥撐姿勢。降低姿勢，進行三頭肌俯臥撐（雙臂緊貼胸部），並將一側膝蓋拉入肘部，以收緊斜肌。在另一條腿上重複。

想要了解更多我們喜歡的自重鍛煉，請查看

查理·阿特金斯 (Charlee Atkins) 的 8 步腹部鍛煉

（劇透警告：這

很難）。

以下是如何最終讓

登山者

一勞永逸地變得更容易管理。