如何進行啞鈴腿部鍛煉，讓腿部訓練更上一層樓

「啞鈴是一種用途極其廣泛的器械，

可以針對上半身和下半身進行數百種不同的練習，」

ACE
認證私人教練兼
Simple Approach

創始人肖恩·亞歷山大 (

Sean Alexander)
說道
。請繼續閱讀，了解如何將啞鈴腿部訓練添加到您自己的日常鍛鍊中。

為什麼要使用啞鈴來鍛鍊腿部？

根據教練介紹，啞鈴腿部訓練有許多好處。首先，增強下半身力量非常重要，因為它與長壽相關（

如果您想在身體和生活中有所收穫，
這裡有一些
有助於長壽的腿部練習
）。

增加重量是提高鍛煉類型的簡單方法，啞鈴可以讓您在家中進行鍛煉，而無需投資昂貴的健身器材。事實上，啞鈴往往

比精美的機器和槓鈴架
更能
完成這項工作。「雖然機器將我們的運動範圍限制在它們設置的預定軌道上，而且槓鈴又大又笨重，而且通常很難移動，但啞鈴則沒有這些限制，並且允許自由活動。任何運動平面，」亞歷山大說。

只用啞鈴就能練腿嗎？

將啞鈴融入腿部鍛鍊的方法

確實有

無限多種
，每種方法都可以讓您從不同角度鍛鍊下半身肌肉。

「出於多種原因，啞鈴對下半身非常有益，」
經過認證的私人教練兼
Phantom Fitness

聯合創始人

Rhys Athayde
說
。“他們專注於單方面力量，這令人難以置信，因為你可能比另一方更偏愛某一方。” 他補充說，這些類型的自由重量訓練可以鍛鍊你的穩定肌肉，有助於增強你的整體力量和平衡。另外，它們用途廣泛：您可以使用一組較重的器械來增加基本力量動作的重量，也可以使用一組較輕的器械來提高基於下半身的有氧運動（例如深蹲跳和滑冰箭步）的賭注。

增強力量就是

逐步挑戰你的肌肉

，而啞鈴無疑可以勝任這項工作。如果您有一

組可增加重量的啞鈴

或

可調節啞鈴
，則可以這樣做
。或者，如果您的能力比較有限，請嘗試各種動作，例如這些

深蹲變式

，以使釘書針更具挑戰性。

如何為啞鈴腿部訓練選擇合適的重量

為啞鈴

腿部鍛鍊

選擇正確的重量

被亞歷山大稱為“藝術形式”，因為你想確保你的動作完全正確。「雖然增加重量的目標是產生阻力，但我們不想不必要地增加受傷的風險，」他說。他的小費？遵守「你應該能夠控制體重，體重不能控制你」的規則。

你必須舉起重物來鍛鍊雙腿嗎？

您選擇的重量完全取決於您的動作。如果您正在進行單側運動，例如上台階和弓箭步，亞歷山大建議選擇輕到中型的重量。「真正挑戰你的水平平衡和本體感覺的動作不應該在重負荷下進行，」他說。不過對於深蹲和硬舉來說，大重量是沒問題的。

當然，無論
您使用
什麼

重量，您都需要從小重量開始，並隨著您變得更強壯而增加負載。「首先了解動作很重要，所以從沒有任何重量的情況下開始做動作，然後從你認為可以做的較輕的重量開始總是更好，」Athayde 說。“安全

始終
是
首要任務，因此執行該動作並從那裡測量您的工作設定重量。”

如何將啞鈴腿部訓練融入您的日常鍛鍊中

在嘗試舉重之前，您首先要在沒有任何負重的情況下掌握自己的動作。「我會從基本的自重運動開始，例如深蹲、弓箭步和踏步，然後從那裡增強腿部力量，然後在感覺準備好時添加輕重量，」Athayde 說。

當您整理訓練組時，需要

牢記一些
重量訓練技巧
。在多個運動平面上工作，包括前後、左右和扭轉。並包括主要的運動模式：下蹲、弓箭步、

推、拉

、鉸鏈、扭轉和步態。您不必在一次鍛鍊中達到所有這些運動平面或運動模式，但您在一周內進行的全面鍛鍊計畫應該旨在納入所有這些運動。

使用啞鈴可以進行哪些腿部運動？

您幾乎可以在任何下半身動作中添加啞鈴來增加阻力，這樣您的肌肉就會變得更強壯。

「當你使用重量時，你實際上是在分解肌肉纖維，當它們自我修復時，它們就會變得……更強壯、更有彈性，」 Planet Fitness


的健身訓練總監西奧多·薩維奇(Theodore Savage) 先前告訴Well+Good

。

這包括深蹲、弓箭步、推力以及它們所包含的所有精彩變化。這是專門用啞鈴進行的下半身鍛鍊：

在家嘗試的 10 個啞鈴腿部鍛鍊動作

當你

準備

好後，拿起你的重物，循環練習一些教練認可的啞鈴腿部鍛鍊動作。

1.步行啞鈴弓箭步

雙手握住啞鈴，向前踏出一隻腳，然後向下形成弓箭步。回到站姿，將另一隻腳踏出弓箭步，利用這個動作「行走」穿過房間。

2.啞鈴深蹲

雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體，彎曲膝蓋下蹲，使大腿與地板平行。保持目光向前，挺胸，然後透過腳跟向上推回到站立狀態。

3.啞鈴髖部推力

將肩膀放在升高的表面上（臀部懸在前面），將腳牢牢踩在地板上，然後將啞鈴放在臀部上。慢慢地將臀部降低到地板上，然後透過腳跟向上推動，並在動作的最高點擠壓臀部。調動你的核心肌群，確保你的背部在整個練習過程中保持挺直。

4.啞鈴屈膝弓箭步

要掌握傳統的屈膝下蹲動作，請將一條腿交叉在身後，身體下沉，同時向前旋轉臀部。當您準備增加重量時，只需將啞鈴握在胸前即可。

5.啞鈴交替踩在箱子上

雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，一隻腳踩到箱子或長凳上，然後另一隻腳踩到它。以同樣的方式慢慢回到地面，然後從另一側開始重複動作。

6.啞鈴羅馬尼亞硬舉

要實現啞鈴硬舉，先站立，膝蓋稍微放鬆，將啞鈴放在臀部正前方。向後和向下擠壓肩胛骨，專注於鍛鍊背闊肌。透過向後推臀部和臀部並保持膝蓋稍微彎曲來開始運動。向前彎曲時，保持重心靠近身體，並儘可能向下，但在此過程中不要彎曲上背部。目光平視前方，確保彎腰時背部保持挺直。當你站起來開始時，向前推動臀部並擠壓臀部。

7.保加利亞分腿深蹲

在高架表面（例如長凳或椅子）前站立一個完整的步長，然後將運動鞋鞋帶放在該表面的頂部，以便您的腳踝稍微懸掛在邊緣之外。將啞鈴放在身體兩側，將軀幹向前傾斜 15 度，然後像進行固定弓箭步一樣降低身體。

8.單腳硬舉

站立，一腳牢牢踩在地板上，膝蓋稍微彎曲，另一手握住啞鈴。將臀部與墊子成方形，並在腰部鉸接（保持背部平坦），將重量降低到地板上，同時將另一條腿漂浮在身後。

9. 深蹲推舉

雙手握住啞鈴，彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地板平行，保持胸部挺直，目光向前看。透過腳跟向上推腿恢復站立狀態，並將雙臂伸直過頭頂。將它們放回肩膀上並重複。

10.啞鈴側弓箭步

雙手各握一個啞鈴放在身體兩側。將一條腿移至一側，另一條腿保持原位。保持軀幹直立，讓上半身跟隨腿向一側移動，彎曲側腿，同時雙手握住啞鈴。返回站立狀態，在同一側重複其中一個，然後在另一側重複一組。或雙腿交替進行。