為什麼被低估的臥式自行車可能是初學者最好的有氧運動機器

好吧，沒有一個正確的答案。這取決於您的健康水平、以前的受傷情況以及您真正喜歡哪件設備，並且可以堅持使用它超過幾分鐘。

儘管如此，我還是想為一個經常被忽視的問題提出一個論點：臥式自行車，也稱為坐式自行車。我知道它可能不是最性感的設備，但是，作為物理治療師，我可以告訴你，它提供了一個低風險的恢復健康的橋樑。

「無論是長期休息後第一天回來的人還是職業運動員，您都可以透過使用臥式自行車進行心血管健康來建立健身和習慣基線，」教練Alan Hseih

說道，他的經驗和客戶來自

曼聯從各國到東亞，涵蓋各個人口統計。

符合人體工學的設計，座椅低於地面並處於傾斜位置，與其他有氧運動器材相比，使身體更輕鬆且相對舒適。「[臥式自行車]不僅在復健環境中有效——例如增強力量並恢復臀部或膝蓋受傷後的運動範圍——而且對於那些有一些他們擔心的受傷史的人，或者僅僅對於那些沒有受傷的人來說也很有效。很長時間沒有訓練，想要提高自己的健康水平，」物理治療師

達斯汀威利斯 (DPT)
說
。

說到健身水平，研究表明臥式自行車可以提供多種好處。從力量的角度來看，

發現它

可以增加多種肌肉的力量，包括臀肌、腿筋、小腿和脛骨。

在靈活性方面

，坐式騎自行車

特別有利於

保持膝蓋彎曲、臀部彎曲和腳踝在兩個方向上的靈活性。
與直立騎車相比，臥式自行車也

顯示出良好的心血管益處
。最後但並非最不重要的一點是，有研究表明，

臥式騎自行車對膝蓋前部的壓力較小

，尤其是對於有膝蓋問題的健身愛好者來說。

如何開始騎臥式自行車

現在我已經徹底宣傳了這種低風險/高回報的機器，這裡有一些關於如何最好地使用它的關鍵建議。

正確設定自行車座椅

要找到自行車座椅的正確位置，請將一隻腳放在踏板上並將其推到底。你的膝蓋應該要稍微彎曲；確保膝蓋沒有被鎖定——這會給膝關節帶來額外的壓力。

如果經過幾次訓練後沒有出現任何問題，那麼您就找到了最佳位置。但是，如果您確實有一些持續的不適，請嘗試稍微彎曲膝蓋的姿勢。每個人的身體都是不同的，所以你必須找到適合你的身體。

臥式自行車鍛鍊計劃

第 1 週：

第一周，以低阻力設定騎乘 20 分鐘。您的努力程度應約為 10 分之三或四（其中 10 等於最大努力）。一週內這樣做三次。目標只是讓您習慣自行車。

第 2 週：

如果第一週後您沒有任何不適，請在第二週將時間增加到 25 分鐘。如果您感到不適，請每次堅持 20 分鐘，直到您能夠很好地忍受該運動。

第三週：

與第二週類似的概念：只要您沒有任何不適，就將運動時間再增加 5 分鐘至 30 分鐘。

第 4 週和第 5 週：

現在我們的時間是 30 分鐘，目標是保持時間不變，但開始增加強度。增加阻力，直到您的運動程度達到 5 或 6（滿分 10）。

第 6 週及以後：

進入第 6 週後，我們有更多選擇可以進步，因為您的身體和思想已經適應得很好。您可以使用臥式自行車進行高強度間歇訓練，也可以將運動與更具挑戰性的機器混合在一起。如果您選擇前者，這裡有一個簡單而有效的間隔計劃：

• 
  5 分鐘熱身，運動強度為 10 分之二
  
• 
  每 10 次運動中有 7 次休息 1 分鐘，然後每 10 次運動 3 次休息 1 分鐘恢復。重複10次。
  
• 
  10 分之二的用力水準下有 5 分鐘冷卻時間