進行這種簡單的交換以更快地變得更強：專注於減輕體重而不是舉起它們

讓我解釋。當我們進行深蹲或二頭肌彎舉等運動時，有兩個階段。有向心階段，即動作的舉重（或捲曲/舉起）部分，涉及肌肉縮短。離心階段是為了降低重量，也是肌肉拉長的階段。

當我們考慮鍛鍊強壯的肌肉時，我們通常會專注於舉重部分，並且經常考慮將重量放回原位，以便我們可以再次舉起它。但多項研究表明，以

離心為重點的練習

比向心練習更能增強力量，也比包含等量離心和向心的動作更能增強力量。

「對於健身專業人士來說，增加在舉重偏心部分花費的時間（這將增加『緊張時間』）的好處是眾所周知的，」認證私人教練兼北美業務高級副總裁 Mark Bohannon 說。終極

性能

。他說，離心訓練可以幫助你突破力量瓶頸，並有助於復健計畫。“因此，偏心重量訓練被認為是任何漸進式力量訓練計劃的基礎。”

最近，有更多證據顯示離心訓練的影響力，特別是在效率方面。
澳洲埃迪斯科文大學研究人員在 2022 年 2 月進行的
一項

研究
發現，
每週進行 5 次、持續 4 週、每次僅進行
3


秒
的離心運動，力量就能增加 10%。這相當於一個月內運動一分鐘！

去年 11 月，這些研究人員進行了一項不同的

研究，比較偏心和向心力量訓練

，結果發現，進行偏心練習次數的研究參與者是進行同心偏心動作的參與者的一半，所獲得的力量相似。更重要的是，剛進行離心運動的人比其他組別增加了更多的肌肉厚度。

造成這種差異的原因之一是，離心運動無論如何都需要你的肌肉活躍起來，而在向心運動中，你可以透過動量來

補充力量

。離心運動也會導致肌肉產生更多的微撕裂，刺激肌肉在自我修復時生長。

那麼如何將這些知識應用到你的鍛鍊中呢？從

節奏
開始
。例如，在二頭肌彎舉中，提高重量數一秒，降低重量數三秒。您可以將相同的公式應用於深蹲、仰臥起坐和其他同心偏心動作。

「透過將舉重的偏心部分放慢到例如三秒，它將顯著挑戰你的肌肉，這將迫使它們變得更大，你也變得更強，」博漢農說。這是一個很好的理由來降低。