這是有效增強核心力量的最佳動作之一，在現實生活中「實際上」對您有幫助

由於存在如此多的變化，了解功能性核心訓練的真正意義可能具有挑戰性。但關鍵是將你的注意力從一組特定的練習轉移到基本原則。

「功能訓練的核心是
有效地
延續

到日常活動中的運動計劃，」鳳凰城的物理治療師

、DPT 托尼·科托爾 (Tony Kottoor)
說
。「如果一項練習不能精確地模仿真實活動，那麼它就不起作用，這種觀念源自於對訓練的有限理解。這更多的是關於鍛煉如何模仿肌肉激活。”

換句話說，讓您為日常活動做好更充分準備的訓練並不是只是進行

更多

這些活動那麼簡單。您想在冬天去遠足、打籃球或清理後院嗎？您需要集中精力激活安全地進行這些活動所需的肌肉。

「核心肌群——包括腹部、背部和臀部——是有效運動的平台，」

加州卡拉巴薩斯
Quantum Performance

的健身和表現教練

Alan Hsieh
說。「核心訓練總是受到很多關注，而且總是會出現一些新的訓練時尚——近年來你可能聽說過很多關於『抗阻力』訓練的內容——但核心訓練不需要那麼孤立或孤立。 ”

仰臥起坐

、

剪刀推舉

和

帕洛夫推舉等

腹肌練習

當然佔有一席之地。但他們都錯過了功能性核心訓練中不可或缺的一部分：運動。一旦將運動融入運動中，您現在就可以添加模仿現實生活的協調、本體感覺和平衡等層次。

將這種功能性運動帶入你的核心日常活動的最有效方法之一是進行抬舉——也就是舉起重物並帶著它行走。

「抱舉是非常簡單但有效的練習，因為它們在模仿現實生活活動的運動過程中增加了動態負荷，」謝說。“無論是想要變得更強壯的媽媽，從傷病中恢復的人，還是為了表現而訓練的精英運動員，背負都可以像其他事情一樣釋放核心力量和功能增益。”

運球的研究

支持了他的觀點：科學顯示運球可以調動大量的核心肌肉。

一項研究

表明，某些練習的特定背負姿勢（即分腿深蹲和弓步行走）可以帶來顯著的益處。

如何安全地將攜帶納入您的訓練中

如果您渴望在訓練計劃中添加攜帶動作，最好從小處開始，以避免受傷。在這個由四個部分組成的進程中，從第一個練習開始，並將其添加到您的訓練計劃中，每週兩次。一旦你能夠相對輕鬆地完成它的最終進展，那麼——

只有這樣

——才能進入下週的下一個練習。

注意：從佔體重約 10% 的啞鈴開始，隨著每次練習變得更強壯、更舒適，逐漸增加到 45%。

練習1：農夫攜帶

• 
  找一條可以筆直、暢通無阻地行走 30 秒的路徑。
  
• 
  抓住兩個相同重量的啞鈴，將其放在身體兩側。
  
• 
  設定 30 秒的計時器，抓住地板上的每個啞鈴，然後向前走。
  
• 
  總共完成五次
  

練習2：攜帶行李箱

• 
  遵循與農夫攜帶相同的說明，但不要使用兩個啞鈴，而在步行 30 秒時只用一隻手握住一個啞鈴：這裡的關鍵是透過保持臀部和肩膀水平來防止向重側傾斜。
  
• 
  每側重複五次。
  

練習3：單手弓步行走，同側

• 
  抓住一個啞鈴並將其放在身邊。
  
• 
  完成 10 次步行弓箭步，腿位於您握住啞鈴的同一側（同側表示發生在同一側）。在下面的影片中，它類似於所採取的第二步（左手重心，左腿向前）。
  
• 
  完成後，將重量放在另一隻手上，並在那一側重複。
  

練習4：箭步走單手搬運，對側

• 
  抓住一個啞鈴並將其放在身邊。完成 10 次步行弓箭步，腿位於
  
  握住啞鈴的
  另一
  側（對側是指發生在另一側）。在上面的影片中，這類似於第一步（左手重心，右腿向前）。
  
• 
  完成後，將重量放在另一隻手上，並在那一側重複。