俯臥撐測試可以在一分鐘內告訴您有關上半身耐力的信息

俯臥撐

是我們大多數人都愛又恨的運動之一。我們喜歡它們

無需任何設備即可有效地同時
增強多個肌肉群的能力
。然而，它們遠非易事——當我們在

當天的運動計劃
中看到它們時，它們常常會引起呻吟或恐懼
。

但是，

你該能做
多少個俯臥撐
呢？如果您無法用腳做一次俯臥撐，這代表什麼？俯臥撐測試是一種在短短 60 秒內測試自己的方法，看看您與他人以及過去版本的自己相比如何。

什麼是俯臥撐測試？

NASM 認證私人教練兼藥劑師、藥學博士
Robin Barrett

解釋說，俯臥撐測試通過挑戰您在 60 秒內（從腳開始）執行盡可能多的次數來測量您的肌肉耐力。
您可以將該數字與

平均值
進行比較
。

肌肉耐力是與健康相關的身體素質

的五個組成部分之一

。俯臥撐測試可以讓您了解自己與同齡人相比的表現如何。更重要的是，您可以使用俯臥撐測試作為基準，定期返回來評估您的鍛鍊是否增強了您的耐力，至少在俯臥撐鍛鍊的上半身肌肉方面。

對於許多人來說，即使嘗試用腳做一兩個完整的俯臥撐也幾乎是不可能的，這可能表明需要提高上半身的力量。

如何進行俯臥撐測試

1. 
   從高平板支撐位置開始，雙手與肩同寬，手肘和膝蓋完全伸展，脊椎處於中立位置。
   
2. 
   將手肘彎曲至 90 度，然後返回起始位置，將胸部向地板降低。
   
3. 
   使用適當的形式盡可能多次重複此運動模式，持續 60 秒。
   

注意：所有重複次數都必須將身體降低到手肘彎曲至少 90 度才算是計數。

獲得號碼後，請檢查該號碼與您出生時的年齡和生物性別的標準有何差異（根據

加拿大運動生理學協會的數據

）。

更好地進行俯臥撐的技巧

如果您的分數低於平均水平，請不要擔心。
透過正確的訓練，
你絕對可以在伏地挺身方面做得更好

。

俯臥撐運動的主要肌肉是胸部的胸肌、肩膀的三角肌和肩袖肌肉、上臂後部的三頭肌以及上背部的肌肉，例如斜方肌和菱形肌。俯臥撐也需要核心力量，因此加強腹部肌肉和下背部會讓你更容易穩定脊椎並保持正確的位置，而不會讓臀部下垂。

進行前臂平板支撐和高平板支撐（雙手放在肩膀下方的俯臥撐位置）等練習可能是一個很好的起點。

巴雷特博士說，一旦您準備好開始移動，增強俯臥撐力量的最佳方法就是專注於運動的離心（降低）部分。「降低階段的運動節奏對於獲得肥大或肌肉生長非常重要，」她解釋道。“嘗試緩慢降低身體兩到四秒，然後再向上推。” 這種速度可能會讓人感覺慢得令人痛苦，但在下降階段故意減慢運動會迫使你的肌肉抵抗重力，最終增強力量。

使用正確的形式也很關鍵。「為了達到最佳的俯臥撐姿勢，請嘗試縮回肩胛骨並擠壓臀部，」巴雷特博士說。“這將使你的身體和頸部與脊椎保持一致，避免受傷。”

然而，對許多人來說，從雙腳著地的俯臥撐開始實在是太具有挑戰性了。修改俯臥撐是一種完全可以接受（而且正常！）的開始方式。「可以從膝蓋著地的修改位置開始，」巴雷特博士說。「降低身體兩秒鐘，直到胸部幾乎接觸地板。短暫暫停，然後將自己推回兩秒鐘，然後重複。”

如果這仍然太困難，請從

傾斜俯臥撐
開始
，雙手靠在牆上或桌子上，雙腳向後退一步。確保你的身體從頭頂到腳跟呈一條直線。傾斜的姿勢會減少作用在身體上的重力，更容易完成完整的動作。

「學習伏地挺身時要善待自己。一開始它們可能會非常困難，主要是由於缺乏核心和上半身力量，」巴雷特博士說。「堅持這些方面的訓練，你的俯臥撐會變得更好！”