了解這 8 種基本跑步類型將幫助您從里程中獲得更多收益

但如果我

真的

想從跑步中獲得最大收益，我最近了解到我應該選擇八種官方跑步類型之一。這些包括基礎跑、恢復跑、長跑、節奏跑、間歇跑、法特萊克跑、山地重複跑和漸進跑。每個都有自己的目的並擁有自己的好處。

我們請跑步專家為我們提供了八種跑步類型的完整概要（抱歉，我無法控制自己！）。

在嘗試八種跑步類型中的任何一種之前需要了解什麼

無論您是

為了馬拉松訓練

還是只是

為了有氧運動而跑步

，「如果您的目標是跑得更快、跑得更遠、變得更強，那麼在訓練中[納入不同類型的跑步]就非常重要。」

納迪亞·魯伊斯 (Nadia Ruiz)

參加過 500 多場比賽的耐力教練。了解每種類型的方式和原因將確保您每次繫帶時都能從鍛鍊中獲得最大收益。

六次馬拉松運動員、奧運長距離鐵人三項運動員、

多元化跑步者世界

社區的創始人
薩希亞·勞森 (Sashea Lawson)

說，我們大多數人在準備比賽時首先了解不同類型的跑步
。但這並不意味著

只有

為比賽進行訓練的人才能從不同類型的跑步中受益。

也就是說，您的跑步目標和經驗將決定「如何」和「何時」將它們納入您的日常活動。「對每個人來說，這將是一個非常非常不同的答案，」魯伊斯說。“你可能是一名不到三小時的跑步者，正在努力為奧運會預選賽跑得足夠快”，或者是記錄自己第一英里的人。特定跑步的外觀會有很大差異，並且需要為您提供具有挑戰性但又不過分繁重的東西。

兩位跑步專家解析8種跑步方式

1. 基礎跑

它是什麼：

魯伊斯說，如果你把你的跑步計畫想像成一棟房子，那麼基本跑步就是基礎。「你必須發展一定數量的足夠容易的里程，這就是你的基本跑，」魯伊斯說。「這是你每次都可以做的事情。這就是你的底線。”

好處：

勞森說，這些跑步可以增強你的有氧能力，這意味著它們可以幫助你的身體在跑步時更有效地利用氧氣。

怎麼做：

要達到基本跑動，請考慮一下您認為在里程

和

時間方面容易的事情，然後從那裡開始。請記住：「長度可以是短到中等，這取決於跑者的目標距離，」勞森說。一個需要遵循的好規則是保持足夠慢的節奏，以便您可以輕鬆地進行對話。

2.恢復運行

它是什麼：

恢復跑以輕鬆的速度進行，旨在幫助您的身體在艱苦的鍛鍊後恢復元氣。「它們正在你的身體中創造運動和血液流動，因為我們知道停滯不是一件好事，」魯伊斯說。

好處：

「它們可以讓你的身體恢復，這在訓練時非常重要，因為那時你就會看到好處，」勞森說。包含在這些福利中嗎？最大限度地減少受傷風險。

如何做到這一點：

魯伊斯說，保持簡短，並避免任何困難的事情，例如高溫或山丘。

3.長期運行

它是什麼：

這是您一周中最長的跑步。勞森說，確切的距離會根據你的訓練內容而有所不同。「也許有人以前從未跑過一英里，所以對他們來說長跑就是三英里。但也許您正在尋找一位可以跑 20 英里的馬拉松運動員，」Ruiz 說。“長跑是指對特定跑步者來說最長的跑。”

好處：

長跑可以增強你的耐力並有助於增強你的心肌。魯伊斯補充說，您還可以使用它們來創建類似比賽的環境，以便為重要的日子進行「排練」。

如何進行：

這些跑步通常每週進行一次，並且互相補充，隨著你的訓練朝著比賽的方向發展，跑步時間也會越來越長。魯伊斯警告說，“你不想跳得太遠，因為必須有一個進展。”

4.節奏跑

內容：

Ruiz 說，對於這次跑步，您的目標是保持「略高於閾值的配速 30 到 60 分鐘」。這不是全力衝刺，但比你能維持幾個小時的配速還要難。一些教練建議將此視為您的 10 公里比賽配速 – 是的，即使您不跑 10 公里。

好處：

節奏跑可以測試您的呼吸和心血管系統，同時增加您的跑步界限。勞森說，它們可以幫助你的身體適應更長、更快的跑步。

怎麼做：

你不想在節奏跑中過度用力——如果你開始進入無法長時間跟上的配速，就拉回來。由於這是一次較難的跑步，勞森建議在 24 小時內進行恢復跑步。

5.間歇跑

它是什麼：

以特定配速跑完設定的時間或距離，然後短暫休息恢復，然後再繼續。

好處：

「它比節奏跑對你的身體造成更大的負擔，因為你的跑步速度更快，」魯伊斯補充道。這種類型的訓練可以幫助您提高速度並改善您的狀態。

怎麼做：

為了避免受傷，請從短距離開始，看看您的身體對更高速度的反應。「然後你可以開始增加間隔的持續時間，」魯伊斯說。例如，勞森說，你可以以高配速跑兩、四或五分鐘，然後有一兩分鐘的恢復時間。

6.法特萊克

它是什麼：

法特萊克在瑞典語中意為“速度遊戲”，類似於間歇訓練，因為正如其名稱所示，您正在玩​​弄身體可以跑步的速度。然而，法特萊克跑並不像間歇跑那麼嚴格。「對於法特萊克訓練，你只需將所有間隔扔進一個碗裡，讓它們混合起來，」魯伊斯說。“在同一次跑步中，你可以以多種不同的配速跑步。”

好處：

像間歇訓練一樣，法特萊克跑步可以提高你的速度。它們非常適合初學者，因為您可以選擇速度和持續時間。

如何做：

「你可以在訓練計畫的開始、中間和結束時加入法特萊克訓練，」魯伊斯說。衝刺兩分鐘。跑到停車標誌。步行30秒。法特萊克馬是你的遊樂場！

7. 希爾重複

它是什麼：

這些包括在斜坡上盡可能快地跑步，步行或慢跑返回，然後再次返回至少五次。「目的是提高你的腿部力量和健康水平，」勞森說，她補充說這是她最喜歡的跑步類型。“這將幫助你在外出跑步或比賽時消耗更少的能量。”

好處：

即使爬山讓你感覺自己就像西西弗斯最糟糕的一天，它們也非常值得嘗試。這種類型的跑步可以為您的腿部和

臀部
提供強大的力量，使您可以更輕鬆地在山坡
或
平地
上跑步

，並且可以改善您的跑步姿勢，幫助您提高效率。

操作方法：

找到一座小山，瞄準 30、60 或 90 秒，或直到到達某個特定地標，然後在返回山底的路上恢復，然後重新開始。您也可以在跑步機上設置一個坡度並重複該坡度。勞森補充說，爬坡跑之後還應該進行恢復跑。

8. 漸進跑

它是什麼：

這些跑步以較慢的速度開始，並在跑步過程中變得越來越快。

好處：

這種類型的跑步有助於提高你的耐力，「還可以教導人們在比賽結束時跑得更快，」勞森補充道。

如何做：

魯伊斯說，你可以每英里或按時間段（例如每 15 分鐘）增加配速。最有效的方法因跑步者而異。