運動科學家表示，為什麼跳繩是停經後骨骼的理想鍛鍊方式

雖然

在彈翻床上跳躍

可能無法給你足夠的阻力來發揮作用，而且硬核

增強
式訓練
可能會對你的關節產生太大的影響，無法應對，但
特殊外科醫院的運動生理學家和認證運動教練
馬修·韋爾奇

表示，跳繩可以擊中最佳點。

隨著年齡的增長，跳繩的好處

韋爾奇說，停經後任何形式的肌力訓練或跳躍訓練都可以幫助提高骨礦物質密度和肌肉質量，並維持雌激素水平。「透過參與跳繩這樣的活動，你的骨骼、肌腱、韌帶和肌肉都會暴露在壓力源下，而它們可以積極適應，」他說。「隨著時間的推移，你會逐漸開啟某些基因，這些基因有助於調節雌激素的產生，甚至可以延緩與年齡相關的骨密度和肌肉質量的損失。”

他指出，2015 年對 60 名 25 歲至 50 歲女性進行的一項

研究

發現，那些在 16 週內每天進行兩次跳躍練習 10 次的女性髖骨礦物質密度有所改善。如果這沒有給您帶來啟發，請考慮這樣一個事實：研究發現，不進行跳躍練習的對照組實際上觀察到骨密度

下降

。

但請不要誤會：跳繩除了增加骨質密度之外還有其他好處。韋爾奇說，本質上是一種全身運動，它會提高你的心率，從而改善你的心血管健康。

「2019 年的一項

審查

發現，定期增強式訓練可以改善 176 名 58 歲至 79 歲女性的骨骼健康、肌肉力量、身體組成、姿勢穩定性和身體表現，」韋爾奇分享道。

如何將跳繩添加到您的日常活動中

雖然許多運動持續 20、30 或 60 分鐘，但跳繩最好以較小的間隔進行。「開始跳繩的一個簡單方法是進行三到五輪，每次 20 到 30 秒，」韋爾奇說。每週這樣做兩次是一個很好的開始。

雖然這看起來似乎不多，但韋爾奇說，緩慢而穩定地進行是逐漸適應骨質增強運動的秘訣。他警告說：“大多數人會過早地進行這項活動，時間過長，會出現大量遲發性肌肉酸痛，這種酸痛可能會在運動後持續 48 小時。”

考慮到這一點，他說成為專業跳繩運動員的關鍵是每週慢慢增加間隔和輪次。四周的進展可能如下圖所示：

• 
  第一週：三到五輪，每次 20 到 30 秒
  
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  第 2 週：三到五輪，每次 30 到 45 秒
  
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  第 3 週：三到四輪，每次 60 到 75 秒
  
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  第 4 週：四輪，每輪 60 至 75 秒
  

擁抱你內心的孩子

韋爾奇指出：“將跳繩融入鍛煉循環中是保持樂趣的好方法。” 如果你想圍繞跳繩次數建立一個完整的骨質增強例程，他指出

箱跳

（三組，每組 8 次）和

藥球猛擊

（三組，每組20 次）與練習完美搭配（理想情況下，進行三組一組 45 秒的跳繩）。

或者，您也可以保持簡單：只要有幾分鐘空閒時間，就拿出繩子，釋放您內心的遊樂場能量。除了所有的健康益處之外，它還會讓您再次感覺像個孩子。