新研究解釋了為什麼運動恢復並非一刀切

研究的作者之一

Olli-Pekka Nuuttila
表示
，研究結果表明，耐力訓練和恢復方面並沒有通用標準。「我們希望在恢復監測中使用多個變量，以全面了解當前的恢復狀態，」他說。這項由健身穿戴品牌

Polar

資助的研究表明，恢復並不是非黑即白的：您需要考慮多種因素（數據和其他因素）才能真正衡量運動後身體的恢復情況。

研究使用了多種標記來衡量恢復情況，包括感知疲勞和肌肉酸痛，以及

心率變異性

(HRV)，因為「有相當好的證據支持使用 HRV 來監測壓力（身體和精神）」努蒂拉指出。

「我們使用的第三個因素是 HR-RS 指數，它基本上衡量特定心率 (HR) 下實際速度和假設速度之間的差異，」他說。“所以，如果你能在一定的心率下跑得更快，HR-RS 就會增加，反之亦然。使用這個標記是因為我們還希望有一些指標來監控實際（跑步）表現的變化。”

制定個人化訓練計畫的參與者每週接受兩次恢復狀況檢查。在此基礎上，根據他們使用上述資料中的最佳範圍恢復的情況來調整他們的訓練（減少、維持或增加負荷）。

個人化復健計劃的案例

研究的參與者（由 20 名具有耐力訓練背景的男性和 20 名女性跑步者組成）根據恢復狀態調整訓練，其跑步時間比未根據恢復狀態調整計劃進行訓練的組別提高了一倍。「個體化組中的每個受試者在跑步機測試中的表現都比基線有所提高，因此這種方法『出錯』的可能性似乎很低，」Nuuttila 說，他們支持埃里卡·布魯姆(Erika Bloom) 等軼事證據培訓師普拉提專家教練兼

Erika Bloom Pilates

，與客戶一起觀察。

「這項研究的結果支持了我幾十年來與運動員和跑步者合作的發現，」布魯姆說。“根據每個人的生物個性留出恢復時間很重要。我們每個人都是獨一無二的，因此一個培訓計劃並不能全面發揮作用。”

在這項研究的主要結論中，最重要的一點是不要害怕減少訓練負荷，例如，如果你沒有恢復到足以接受訓練的程度，則可以比你的計劃要求的少跑一些。對於運動員來說，這可能比增加負荷更困難，因為大多數人認為進步是線性的。「我認為許多競技和休閒跑者都在努力調整他們的訓練計劃，」Nuuttila 說。「雖然有時可能具有挑戰性，但如果在監測變數表明情況下不敢減少訓練負荷，那麼恢復監測的全部意義就會被忽視。所以，”

如何判斷何時延後或縮減訓練

使用可追蹤恢復情況的可穿戴設備

值得慶幸的是，健身技術使得追蹤與恢復相關的統計數據（例如 HRV）變得更加容易。

Whoop

和

Oura

是兩個流行的選項，它們可以告訴您您的 HRV，並為您提供其他表明恢復狀態的統計數據，例如靜止心率、睡眠等，具體取決於設備。Whoop 為您提供恢復百分比，Oura 提供「準備就緒」分數，顯示您的身體何時準備好再次訓練或何時需要放鬆。

親自檢查一下

正如 Nuuttila 上面指出的，感知疲勞（又稱您感覺有多累）和肌肉酸痛都是您從訓練中恢復情況的指標。花一點時間根據這兩個因素檢查一下自己，看看您的身體是否真的準備好訓練，或者您是否需要休息一天。

底線：個人化恢復是指更聰明地訓練，而不是更難地訓練

請記住，研究發現，那些在恢復不佳時減少訓練負荷的人實際上比那些忽視身體恢復狀態並堅持到底的人跑得更快。布魯姆認為，從本質上講，他們正在優化自己的表現，而不是自動駕駛，這可能是取得更好結果的關鍵。「我們的身體有一些募集模式，可以讓跑步更有效率。」她說，「效率會帶來更快的速度和耐力。當我們在恢復之前跑步時，我們可能無法完全利用這些模式——無論是因為肌肉疲勞還是因為疲勞。” “我們的筋膜長度或流動性受到干擾。這會導致跑步速度減慢或縮短。” 如果你要長期從事這項工作，這兩者都沒有幫助。