當
我加入健身房的跑步俱樂部並重新開始跑步時，我收到的最常見的評論之一無疑是：“所有這些跑步對你的膝蓋來說不是很辛苦嗎？” 當然，作為一種高強度的運動形式，跑步肯定會因為對關節的傷害而受到不好的批評——但這個想法有道理嗎？儘管
膝蓋疼痛
相當常見（根據
美國家庭醫師學會的
數據，25% 的成年人患有這種疼痛），但將不適歸咎於運動就像將睡眠不好歸咎於床一樣— 表面上看有道理，但但忽略了這一點。許多重要的細微差別，例如您
喜歡
的睡眠姿勢
。
也就是說，有幾個因素會導致膝蓋疼痛，或是
跑步後膝蓋受傷
。對於跑者來說，重複運動造成的過度使用傷害可能是罪魁禍首，但如果你將問題歸咎於此，你可能會錯過其他值得解決的痛點。下面，兩位精通跑步和膝蓋疼痛的專家給出了他們的專業提示，告訴您跑步時膝蓋疼痛的原因，以及如何應對才能保持身體健康。
跑步「真的」對膝蓋有害嗎？
康體俱樂部Remedy Place
的運動總監羅丹特·薩巴拉 (Rodante Saballa) 博士
是一位經過委員會認證的脊椎按摩運動醫師，他表示跑步對膝蓋並不“有害”，儘管它並不是每個人的最佳活動選擇。在開始任何新的健身計劃之前，您應該先諮詢您的醫生，如果您已經患有膝蓋或其他關節疼痛，請考慮在踏上人行道之前先得到物理治療師的許可。
薩巴拉博士說：「然而，對大多數人來說，跑步是一項很好的活動，可以增強身體健康、心血管能力，並支持思維清晰。」他補充說，人們與跑步相關的疼痛和傷害通常是由人為錯誤而不是活動本身引起的。兩個常見的例子是未能
正確熱身
或跳過
放鬆伸展運動
。「兩者都會導致膝蓋周圍的肌肉過度緊張，最終導致關節的生物力學不良。這就是許多疼痛的根源，」薩巴拉博士說。
在進行任何類型的跑步鍛鍊之前，請先聽聽 Nike 訓練大師 Traci Copeland 的 10 步動態暖身：
除了跳過適當的熱身和放鬆之外，您還可以從更全面的角度來全面了解與跑步相關的損傷和疼痛。
「傷病很複雜，」 Recover Athletics
聯合創始人尼克·卡夫克 (Nick Kafker) 說道
，他與一些世界領先的運動醫學醫生和研究人員合作，設計了基於證據的鍛煉方法，幫助跑步者預防受傷。「人們喜歡責怪單一的東西，例如鞋子，或我們跑步的堅硬表面，但科學表明，疼痛是複雜的，通常是不同因素綜合作用的結果
，
例如訓練、睡眠、營養和生活壓力——工作、家庭、財務。它們都會加起來。”
跑步時預防膝蓋疼痛的3個方法
1.肌力訓練
薩巴拉博士和卡夫卡一致認為，對膝蓋疼痛採取預防性（又稱「預防」）方法應該是您的第一道防線。卡夫克說：「作為跑步者，我們能做的解決和預防膝蓋疼痛的最好方法之一就是保持持續的強化訓練，以保持我們的身體強壯和有彈性。」他引用了兩項研究，其中的結果對舉重跑者來說是有希望的：
一項研究表明
，進行力量訓練的運動員過度使用損傷較少，另一項研究發現舉重
和
跑步（又稱
混合訓練
）
可以提高表現
。
優先考慮重量的另一個原因是：擁有更多的肌肉可能有助於減輕關節磨損帶來的一些影響。「進行某種能夠鍛鍊肌肉的混合力量訓練將有助於減少對關節的影響和壓力，因為[肌肉]能夠承受更大的力量，」薩巴拉博士說。
2.適當熱身
正如薩巴拉博士之前提到的，在預防膝蓋疼痛方面，不提前讓身體做好跑步準備是一個大禁忌。這是因為兩者都有助於防止因特定原因造成的傷害和疼痛。讓我們從熱身開始。
「一般熱身最重要的兩點是提高核心體溫和改善流向工作肌肉的血液。這非常重要，因為升高的核心溫度可以優化某些酶的活性，以提供能量和新陳代謝，然後血液的增加流動為正在工作的肌肉帶來新鮮的氧氣和新鮮的營養，」薩巴拉博士說。薩巴拉博士表示，除了進行動態伸展運動之外，步行也是熱身跑步時使用的相同肌肉群的好方法。
3.事後拉伸
跑步後很想立即洗個澡，但冷靜下來是幫助膝蓋和身體免受疼痛的關鍵。薩巴拉博士說，冷靜的目的是降低心率和體溫，並防止
乳酸堆積
時肌肉僵硬
。「如果你進行主動恢復，目標是使用你在活動中使用的相同肌肉群。因此，如果你的主要活動是跑步，步行是一種很好的放鬆方式，」他說。
一旦您的心率和體力開始恢復正常，就不要跳過運動後的伸展運動。薩巴拉博士表示，當談到膝蓋疼痛和跑步時，主要目標肌肉是小腿、髖屈肌、股四頭肌和臀肌。「臀肌非常重要，因為它們將下肢固定在骨盆和脊椎上，」他說。「因此，在這個領域，力量轉移要么是你最大的敵人，要么是你最好的朋友。如果我們能夠利用保持臀肌放鬆的方式，不僅能讓下半身保持快樂，而且還能讓你的脊柱和下背部保持快樂，就像出色地。”
這些針對跑步者的放鬆伸展運動會發揮作用：
標籤：
健身技巧
,
出汗好
,
跑步
,
跑步技巧