研究表明，訓練臀部全部 3 塊肌肉（不僅僅是臀大肌）最有效的練習

在我們進一步討論之前，讓我們先定義一下什麼是「臀肌」：臀肌由位於臀部外側和背部的三塊不同的肌肉組成。臀肌最小值（或「臀肌最小值」）是其中最小的，你感覺不到它，因為它位於臀中肌（或「臀中肌」）後面深處。

當您單腳站立時，臀肌最小值和臀肌醫學功能都可以穩定臀部。例如，跑步時，對兩側肌肉（尤其是臀中肌）有很大的要求，以穩定髖部並防止其下垂（稱為「對側髖部下垂」）。此外，這兩種肌肉都參與將腿移離中線（髖部外展）和髖部旋轉。

「這兩塊較小的臀肌對於日常活動至關重要，因為它們在臀部穩定性中發揮著重要作用，它們的無力可能會導致臀部明顯不適或改變小腿的力學結構，」物理治療師Jacky Shivrupr說。「在改善運動方面，加強這些肌肉可能是容易實現的目標。當然，該計劃需要在起點和進展方面進行適當的設計。”

該組中最大的肌肉，即臀大肌，通常與臀肌相關，因為它是該組中較大的視覺肌肉。它的作用是將臀部延伸到身後，並幫助臀部向外旋轉。

結合起來，所有三塊肌肉在活動和優化運動中發揮著非常重要的作用，這就是為什麼您要確保它們強壯且功能正常。

訓練臀肌的最佳方法是什麼？

我們可以查看有關臀肌活化的重要研究（透過肌電圖或肌電圖進行研究）來尋找這些問題的答案。

對臀中肌和臀小肌激活的肌電圖 (EMG) 研究

表明，一般來說，單腿運動會引起最高水平的肌肉激活。如前面所討論的，考慮到在單腿活動階段兩塊較小的肌肉在穩定臀部和腿部方面的作用，這是有道理的。

對臀大肌的

肌電圖研究

表明，升階運動和變化式對肌肉的需求最大，其次是深蹲、硬舉和槓鈴髖部推力等運動。有趣的是，
無論使用何種具體形式或重量
，槓鈴髖部推力

都會高度活化臀大肌。

「除了整體活化之外，肌電圖研究還提供瞭如何進行練習的關鍵見解——從較低的活化開始，然後在個人認為已做好準備時進入更高的範圍，」Shivrupr 博士補充道。

因此，我們可以利用肌電圖研究來發展一種有條理的方法和計劃來加強臀肌。

臀肌強化計劃

在我們深入細節之前，先講一些要點。該計劃是一個漸進式的計劃，因此您將從第一個練習開始，然後只有在您可以毫無困難地完成三組 10 次重複後才能進行下一個練習。這是你準備好讓事情變得更艱難的信號。

此外，我還建議您在一周內將兩組練習分開進行，因為雖然每組練習都針對特定的臀肌，但每組練習都會有一些重疊。理想的間隔時間至少為 48 小時，例如，週二進行臀小肌和臀中肌訓練，週五進行臀大肌訓練，這樣您就不會過度訓練或過度疲勞這些

區域

。（記住：在日常活動中臀肌也會得到鍛鍊。）

最後，我嘗試只包括自重練習，直到每個進展的最終級別。目標是達到最後階段，然後能夠回到開始並逐漸增加重量。

臀小肌和臀中肌訓練

1級：側臥髖部外展

側躺，下膝蓋彎曲，上腿伸直（可選擇雙腿伸直）。將上面的腿抬向天花板，然後再放下，不要讓臀部前後晃動。那是 1 次。完成雙腿指定的組數和次數。

第二級：單腿橋

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。將一條腿抬到桌面上，膝蓋位於臀部上方，脛骨與地板平行，然後另一條腿（腳仍然平放在地面上），通過腳底向下推，擠壓臀部，然後抬起臀部，直到身體從你的肩膀到膝蓋形成一條直線——如果你的背部有這種感覺，那麼你可能升得太高了。慢慢下來。那是 1 次。完成雙腿指定的組數和次數。

第三級：跑男

單腳站立，膝蓋彎曲約 30 度。將另一條腿（腳懸在空中）慢慢向前和向後擺動，就像您在那一側跑步一樣。那是 1 次。這裡的關鍵是保持臀部水平並避免傾斜。

第四級：單腳深蹲

單腳站立，膝蓋略彎曲。蹲下來然後再站起來。確保控制下降部分（又稱偏心部分），如果平衡有問題，請抓住某物，並且只下降到您感到舒適的程度，然後站起來。那是 1 次。隨著您的動作變得更好，平衡性和深度將會提高。

一旦您能夠接近 90 度並完成 3 組，每組 10 次，您就可以開始增加重量，無論是啞鈴、槓鈴還是壺鈴。

臀大肌訓練

第一級：半蹲

站直，雙腳放在臀部下方，雙臂在身體前方伸展。將臀部向後坐並降低至約 45 度，然後返回開始。（不要讓膝蓋向內彎曲。）這是 1 次。

第二級：全蹲

站直，雙腳放在臀部下方，雙臂在身體前方伸展。將臀部向後坐並降低至約 90 度，然後返回開始。（不要讓膝蓋向內彎曲。）這是 1 次。

第三級：橫向提升

站在台階旁邊（台階是您要鍛鍊的那條腿的一側），用最近的腳側身踩到台階上。向下壓該鞋底，使另一隻腳懸在空中。然後反轉動作，回到起始位置，雙腳著地。

如果您可以使用多個不同高度的台階，我建議您在升級到第四級之前至少經歷兩個不同的高度作為進步。

第 4 級：升級

站在穩定、升高的表面前，雙肩面向表面，向上邁出一步，推動支撐腿，使雙腳踩在台階上。然後反轉順序以回到起始位置。

我建議中等步高，一旦你能夠完成 3 組，每組 10 次，你就可以開始增加重量，無論是啞鈴、槓鈴還是壺鈴。