您是否
曾經發現自己坐著——無論是在工作、吃飯、閱讀還是閒逛——然後停下手邊的事情來考慮一下自己的姿勢有多糟糕？拜託，我知道我不是唯一一個這樣的人。如今，
椅枕
、
矯正鬆弛的運動胸罩
和
姿勢訓練技術設備
的出現，可以幫助教導人們如何向後拉肩膀並坐直。但必須投資這些工具可能很快就會讓你的錢包付出代價。值得慶幸的是，姿勢練習，例如針對豎脊肌（或深層背部肌肉）的姿勢練習是完全免費的。
豎脊肌是一組繩狀肌肉，在脊椎兩側上下延伸。它們主要負責穩定背部並讓我們自由旋轉、彎曲和伸展。
美國Les Mills
主持人兼教練
Deidre Douglas
博士
表示
，正是這塊肌肉在保持良好姿勢方面發揮著至關重要的作用。
因此，下次當您發現自己的圓肩或脖子根部不那麼
水牛駝峰
微妙的
但首先：為什麼加強豎脊肌很重要
現在您已經了解了基礎知識：豎脊肌在良好的姿勢中起著不可或缺的作用。但這就是原因。「不良姿勢會導致這些肌肉變弱，從而限制站立和坐著時的支撐，」道格拉斯博士說。「當這些深層核心肌肉長時間不活躍、緊張或不動時，就會出現酸痛和疼痛。”
5個強化豎脊肌的練習
1.鳥狗
雖然這個動作通常被認為是腹肌練習，但你的背部也會感謝你。從桌面位置開始，四肢著地，膝蓋位於臀部下方，雙手位於肩膀下方。在保持
脊椎中立的
同時
——這意味著
你的下背部和上背部有自然的
曲線
——將你的右臂和左腿舉到空中，伸展它們，並保持你的肩膀和臀部與地板平行。拉長脖子後面，稍微收起下巴，低頭看著地板。保持幾秒鐘，記住在過程中呼吸。然後，降低背部並著地，並在另一側重複。Douglas 博士建議兩側交替進行 2 到 3 組，每組 8 到 12 次，以達到最大程度的緩解效果。
2. 超人
我個人從來不期待這項練習，但根據道格拉斯博士的說法，這是一項重要的運動，需要掌握才能保持豎脊肌的健康和整個姿勢。臉朝下躺在地板上，雙腿伸直，手臂向前伸直放在地板上。以平穩而緩慢的動作，將雙臂和雙腿抬離地面幾英寸。「使用背部肌肉，而不是腿部和手臂肌肉來完成這項工作，」道格拉斯博士說。保持幾秒鐘，然後放回地面。重複該動作 8 到 12 次。
3. 就座，早安
您甚至不必站起來就可以對豎脊肌產生很多好處。坐在長凳或椅子上，雙手放在腦後，手指交叉，手肘打開。將肚臍拉向脊柱，以接合核心，然後慢慢地轉動臀部，將上半身向地板降低，直至平行——注意不要向前滾動肩膀，保持下巴稍微內收，但不要靠在胸部上。當您降低上半身時，將臀部保持原狀，以保持下背部的自然曲線。在那裡暫停幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。「重複兩到三組，每組 8 到 12 次，」道格拉斯博士說。
4. 嬰兒式
（5:40 觀看示範）
當然，童式是一種放鬆的瑜珈姿勢，當流瑜珈流變得過於激烈時，可以折疊起來，但這也是豎脊肌的動員運動。從四肢著地開始，然後將手掌放在肩膀前面。保持雙臂伸直，同時打開膝蓋，將臀部向後壓，將臀部放在腳跟上，同時將胸部向地板降低。從那裡開始，將肩膀向地面放鬆，並讓前額接觸地板。道格拉斯博士說：“根據需要在這個姿勢上休息多久”，並指出 45 到 90 秒通常是最佳時間。「根據需要重複進行緩解，」她補充道。
5. 兒童坐姿
您正在尋找坐在辦公桌前即可進行的運動嗎？道格拉斯博士說，坐姿兒童姿勢是加強（和緩解）豎脊肌的絕佳選擇。「坐在椅子或長凳上，膝蓋和腳分開與臀部同寬或稍寬，」她說。「將你的軀幹和前額降低到膝蓋之間。將手臂伸向雙腳之間或雙腿旁的地板，雙手放鬆地放在地板或大腿上。” 在那裡放鬆，直到您感到輕鬆。同樣，45 到 90 秒通常就能達到目的。
還有一件事
「豎脊肌在我們的日常生活中努力工作，只是為了幫助我們保持直立，」道格拉斯博士說。「由於我們許多人長時間坐著並向前彎腰，這些肌肉可能會變得無力。加強這些核心肌肉以幫助它們保持最佳形狀非常重要，這樣我們就可以在日常活動中自由彎曲和移動。”
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