運動不會減少母乳供應，還可以增強嬰兒的免疫力

母乳哺育

可能是母親身分中非常特殊的一章，但它也可能是許多新擔憂的根源。在成為父母帶來的所有問題中，您可能會想，運動是否會減少您的母乳供應？不用擔心; 你不是一個人。許多媽媽和我有同樣的擔憂，但研究揭穿了

關於母乳哺育期間運動的

誤解
。

研究表明，

適度的運動不會減少母乳供應

，事實上，它可能會
增加
母乳中的
母乳寡糖 (HMO)
。母乳中的 HMO 有什麼特別之處？

研究

發現，HMO 顯著影響嬰兒腸道菌叢和免疫系統的發育。同一項研究表明
，
初乳

（出生後兩到四天內產生的營養豐富的乳汁）的 HMO 濃度高於成熟乳，這表明它在寶寶飲食中的重要性。

雖然運動不會影響哺乳，但營養不足肯定會影響哺乳。相信我，我明白了。我一直處於你們的處境，並且與無數能夠感同身受的媽媽一起工作過。嬰兒階段可能充滿挑戰，您的需求往往處於次要地位。然而，為了您和寶寶的利益，您必須為您的身體提供所需的營養。

母乳哺育期間的營養需求

你有沒有聽過這樣一句話：「你不能從空杯子裡倒水」？這句話適用於母性的許多方面，但它幾乎完全適用於母乳餵養。根據最新的《

美國人飲食指南》

，母乳哺育使母親平均每天的營養需求增加約 330 至 400 卡路里，具體取決於哺乳階段。無法滿足增加的能量需求可能會使您的母乳供應面臨風險。

如果運動對您的健康習慣來說是新的，您需要考慮產後階段每次運動消耗的卡路里。母性把你拉向許多不同的方向。確保您獲得所需的營養可能需要一些計劃和準備。嘗試準備一些可以隨身攜帶或在照顧寶寶時享用的餐點和點心。

除了營養豐富的膳食和零食外，手邊備有水也很重要，尤其是當您因出汗而流失水分時。
馬裡蘭大學聖約瑟夫醫學中心
的註冊護士和國際委員會認證的哺乳顧問 (IBCLC) 艾莉森·柯利 (Allyson Curley)

指出了哺乳期間補水的重要性。“保持充足的水分對媽媽的整體健康有益，”她說，“而且還有助於確保您的身體狀況更好，能夠產生充足的母乳。”

母乳哺育期間的最佳運動方式

根據美國衛生與公共服務部的《美國人身體活動指南》

，媽媽們在懷孕期間和產後應該每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動

。一旦得到醫生的醫學許可，懷孕後就可以逐漸恢復運動習慣。

健走

、慢跑、騎自行車、游泳，甚至園藝、庭院工作或更劇烈的流瑜伽都可以算作適度的有氧運動，只要它能提高您的心率。一個很好的經驗法則是，如果您在做有氧運動時仍然可以說話並進行對話，那麼您就處於中等強度區域。

為了幫助你獲得動力，「設定可持續的目標，重點是重建核心力量和回到最喜歡的活動，」布列塔尼·希曼斯基（Brittany Shimansky）建議，她是一名專業芭蕾舞者，後來成為名人健身教練，也是Britsbarre 虛擬工作室的

執行長

。她還強烈建議與產前/產後認證培訓師合作，以確保您的運動設計考慮到產後修改。例如，在產後最初幾週，希曼斯基建議專注於

呼吸練習

、

骨盆底激活

和悠閒的短距離散步。

以下是幫助您開始的產後核心運動：

哺乳的媽媽可能會發現在開始運動前哺乳很有幫助，找到合適的運動胸罩可以讓一切變得不同。尋找一款能夠提供足夠結構支撐而又不會太緊的胸罩。最後，如果您的寶寶在您有機會洗澡之前就已經準備好吃奶了，您可以考慮沖洗乳房，以消除汗水的鹹味並幫助寶寶銜乳。

長話；博士？研究表明，運動不會減少母乳供應，但可能有助於增強嬰兒的免疫力。另一方面，營養攝取不足會影響母乳的產生。母乳哺育每天會增加您約 330 至 400 卡路里的營養需求。

當然，重要的是要記住，本文並不能取代醫療建議。營養需求因人而異，一般準則並不適用於所有人。如果您對母乳哺育期間的營養和運動有疑問，請諮詢您的醫生或註冊營養師。