當
您考慮運動以及今天要訓練哪一組肌肉時，您會想到什麼？
背部和肩膀
？
腿
？
武器
？
核心
？可以說是其中最獨特的一個身體部位怎麼樣，因為它是唯一一個總是與地面接觸的身體部位－腳？腳和腳踝的「複合體」（因其緊密相連、相互依賴的關係而被稱為複合體）支撐著您的整個體重，並且是幾乎所有運動的平台。
“你的腳非常複雜，有 26 塊骨頭、十幾塊肌肉和無數的神經末梢”，
Evolve Flagstaff
的所有者、PT、DPT 布萊恩·金斯洛 (
Brian Kinslow)
說
。“它既可以作為每一步的靈活減震器，也可以作為步行或跑步時推動您前進的強大槓桿，並且是豐富的感官信息來源，可以告知大腦身體在空間中的位置
。
”
研究表明，在跑步過程中，足部和腳踝複合體承受的
重量高達體重的三到五倍
。在跳躍過程中，力量的大小取決於著陸方式（例如兩條腿與一條腿）和跳躍高度，但通常情況下，您所使用的力量至少是體重的四到
五倍
。無論哪種情況，假設體重為 150 磅，則您的腳和腳踝至少承受 450 磅的力！
如果這還不夠，腳和腳踝複合體可以在各個方向上引導力和運動，無論是向前和向後（矢狀面）、左右（額狀面）、旋轉（橫向面）還是它們的組合。在任何和所有這些時刻，腳和腳踝在承受重量的同時吸收力，當你走下時，它們會卸載該力並將腳和腳踝穩定在空中。
為什麼加強足部和腳踝複合體很重要
考慮到透過腳和腳踝的力量大小、它們所承受的力的類型和角度，以及我們經常使用它們（每一步）的事實，足部和腳踝損傷是最常見的損傷之一也就不足為奇了.一般活躍人群中的傷害。
此外，足部和踝關節複合體也會影響腿部的其餘部分。當你的腳接觸到地面時，一股衝擊波會向上傳播。腳和腳踝吸收力的能力越好，傳播到小腿、膝蓋和更高部位的衝擊波就越少。
這些因素中的每一個都有助於足部和踝關節複合體獨特的生物力學。例如，足部分為三個區域：前足（想想腳掌）、中足（從踝骨前面到腳掌起點）和後足（從踝骨後面到腳掌起點）。鞋跟），每一個都有獨立且獨特的機制、功能和目的。
由於這些原因，腳踝健康是整體身體健康的關鍵部分。對金斯洛博士來說，「足部和腳踝健康是骨科健康的重要組成部分。這是我們應該為大多數患者和客戶考慮的事情，即使他們沒有腳或腳踝疼痛。所以不要忽視
腳踝
和腳部的鍛煉！”
如果您還沒有考慮過像身體其他部位一樣「訓練」腳和腳踝，請不要擔心，因為您很可能是大多數人中的一員。為了糾正這個問題，這裡有五種經過研究證明的練習（也有漸進式），可以提高腳和腳踝的力量和功能。
5 種基本的足部和踝關節練習
1. 用彈力帶將足部和踝部外翻
赤腳坐在地上，雙腿伸直在身前。將長阻力帶的末端繞在左腳掌上。讓它穿過你的右腳底部（就像你站在它上面一樣），然後用右手握住兩端。向外旋轉時，將左腳趾向臉部
彎曲
，然後向內旋轉時，將它們指向下方。這是一位代表。從每隻腳重複 15 次的兩組開始，然後以 5 次的增量遞增，直到達到 3 組 25 次的重複。那時，透過放慢速度並每次數到五回到起點來增加練習的難度。
2.用毛巾捲腳趾
赤腳坐在椅子上，
將浴巾（對折）放在您面前的地板上
。將一本書或運動鞋放在你對面的毛巾一端，然後將雙腳放在最靠近你的毛巾一端。將腳平放在地板上，毛巾放在下面，捲曲腳趾，像手風琴一樣將毛巾捲起來，將重量拉近自己。這是一位代表。從兩組，每組 15 次重複開始，以 5 次為增量，直到達到三組，每組 25 次。此時，將阻力帶纏繞在腳趾上並捲曲以抵抗阻力，從而使練習變得更加困難。
3.坐姿腳跟和腳趾抬高
開始坐在椅子上
，赤腳與肩同寬，平放在地板上。將雙腳跟抬離地面，同時將腳掌放在地面上，然後慢慢將腳跟放回原位。反轉動作，使腳趾和前腳離開地面，同時腳跟保持在地板上。這是一位代表。從坐姿重複兩組，每組 15 次開始，然後以 5 次為增量進行增加，直到達到三組，每組 25 次。然後，透過站立時進行相同的進展來增加練習難度。最後的進展是進行站立，一次用一條腿保持平衡。
4、腳短
開始坐在椅子上，赤腳平放在地板上。不要捲曲腳趾，抬起腳弓，同時保持球離開腳，腳跟放在地面上。從坐姿重複兩組，每組 15 次開始，然後以 5 次為增量進行增加，直到達到三組，每組 25 次。然後，站著做同樣的事情，增加練習的難度。最後的進展是一次只用一條腿來保持平衡。
5. 平衡
單腳站立 30 秒，然後換另一側重複。兩腿交替做三輪。一旦您可以輕鬆完成過程，請在枕頭等柔軟的表面上重複此過程。對於進階平衡訓練，請重複上述順序並閉上眼睛！
該計劃有助於增強足部和腳踝複合體的基礎力量、靈活性、平衡性和反饋能力，以更好地應對日常生活、活動和運動的高要求。試試一下，一旦你掌握了它，你就可以將它融入你的日常熱身中。您的腳和腳踝會感謝您的！
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