這兩種呼吸技巧就像運動後快速恢復的“開關”




剛剛完成了一天的鍛煉,並且完全崩潰了。
你的心跳加快,呼吸粗重,汗珠閃閃發光。做得好!然而,既然您的培訓已經完成,那麼更重要的部分就來了——讓您的系統盡快進入恢復階段。


那我們該如何去做呢?
伸展運動?去桑拿嗎?去冷凍室嗎?去吃點東西嗎?這些事情都可能有所幫助,但如果我們有一個眾所周知的“關閉開關”,可以將我們的身心從鍛煉、“加速”階段轉移到放鬆、“放鬆”階段,這不僅可以促進恢復它本身還可以提高您計劃做的任何其他以恢復為導向的事情的有效性。輸入:深呼吸技巧。


基於不斷擴大的研究領域,我們可以利用呼吸來控制身體自身的神經系統,並將其轉變為所謂的“副交感神經狀態”


從戰鬥或逃跑到休息和消化的快速通道


Quantum Performance


所有者

、DPT、CSCS 的安迪·巴爾 (Andy Barr)

表示,神經系統(特別是自主神經系統)由兩個不同的分支組成,即交感神經系統(SNS) 和副交感神經系統(PSNS ).
NBA 布魯克林籃網隊。


「生活包括週期性的工作和刺激期以及休息和恢復期,」他說。
「SNS 用於喚醒,通常稱為『戰鬥或逃跑』」系統。另一方面,PSNS 在身體進食、放鬆和整體恢復時(尤其是在睡眠時)發揮作用,因此它通常被稱為「休息和消化系統」。


在使用「戰鬥或逃跑」交感神經系統的運動(如高強度間歇訓練)之後,研究表明,副

交感神經系統反應有助於

活動結束後立即恢復階段。
其他研究連結減慢了

深呼吸

——我們將在下面介紹兩種技術——同時增加副交感神經活動。
因此,我們可以利用這些技術從進化的高能量活動狀態轉變為低能量恢復狀態。


這一概念在精英運動員和特種部隊等群體中越來越受歡迎,以加快康復速度。
對於前者,運動員職業生涯中成功與失敗之間的差異可能是最大的恢復幅度。在後者中,有邊緣和無邊緣之間的區別實際上就是生與死。即使某人壓力很大,同樣的規則也適用,這當然適用於職業運動員和特種部隊等群體,也適用於在這個不確定、變化的時代的許多其他群體。巴爾博士表示,社交網路系統可能會被過度使用,破壞工作與休息的平衡。「這會造成恢復不足的惡性循環,因為你越失去平衡,就越難利用 PSNS。

呼吸技巧

和冥想是建立

迷走神經刺激的
好方法
,迷走神經在很大程度上參與調節 PSNS,並促進恢復和放鬆。”


它是可測量的嗎?


SNS 和 PSNS 活動最常用的測量方法是

心率變異性

(HRV)。
較高的 HRV 表示 SNS 和 PSNS 之間的平衡程度較高,後者會啟動以誘導恢復,而較低的 HRV 則表示傾向於有壓力的 SNS 狀態。


腕戴式健身設備和追蹤器已經普及了 HRV 作為健康指標的用途,但它們並不準確,因為它們試圖透過皮膚檢測變化。
透過將電極引線連接到胸部來記錄心臟電活動的心電圖(ECG 或 EKG)設備更加準確,並且在醫學界廣泛用於測量 HRV,但當然,它們並不那麼方便或容易獲得。


目前,職業運動團隊正在帶頭開發測量心率變異性的新技術,巴爾博士由於與布魯克林籃網隊的密切合作關係而親眼目睹了這些技術的實施,「在這個領域有相當多的新興技術。職業運動團隊和運動員使用恢復空間來幫助追蹤HRV 水平,以更好地監控和了解表現的準備水平。”
但它們尚未向公眾開放。


因此,除了健身追蹤器之外,普通人衡量恢復情況的最佳方法可能是採用定性方法,這意味著衡量運動後的感受,而不是

嚴重

依賴數據。


深呼吸技術還有其他好處嗎?


除了運動後恢復之外,

副交感呼吸也與腦電波的有益變化有關

,特別是 α 腦電波的增加和 θ 腦電波的減少,

功能性 MRI 研究

顯示包括皮質區域在內的大腦結構的增加(例如,前額葉皮質和運動皮質)和皮質下區域(例如腦橋、丘腦和下丘腦)。


這些改變與舒適感、放鬆、愉悅感、活力和警覺性的增加有關,以及覺醒、焦慮、憂鬱、憤怒和困惑症狀的減少有關。
這對我來說聽起來不錯!


此外,使用應用程式進行呼吸課程已被證明可以
減輕

專業人士的

壓力並促進壓力恢復
在這項研究中,進行研究的公司的75 名員工被隨機選擇進入以下三種情況之一:1. 基於生物反饋的智慧型手機呼吸應用程式(稱為BioBase),2. 正念身體掃描,或3 . 控制(無幹預)。


與正念

身體掃描

組和對照組相比,接受基於呼吸的干預的受試者的心率變異性和減輕壓力的主觀測量結果顯著降低。


換句話說,在交感神經系統占主導地位的情況下(運動期間的情況很常見),呼吸可以用來促進恢復、減輕壓力並帶來多種其他積極的好處。


讓我們透過兩種簡單有效的技術來利用這些新發現的知識,讓您走上更好的恢復和減輕壓力的道路。


2副交感神經、深呼吸技巧


基礎:4-8-8技術


第一種技術是兩種技術中較容易的一種,推薦給剛接觸這種呼吸方式的人。


基於研究

表明,與吸氣(吸氣)相比,延長呼氣(呼氣)會促進副交感神經活動的轉變。


為了簡單起見,我們將使用 1:2 的吸氣與呼氣比例,並在每次呼吸結束時屏住呼吸。


首先吸氣四秒鐘,呼氣八秒鐘,然後再保持呼氣位置八秒鐘,這將有助於加強副交感神經的位置,讓您在系統中沒有空氣的情況下感到更加舒適。
重複六次迭代,總共兩分鐘。


進階:手風琴呼吸法


more 2.0 技術被稱為“手風琴式呼吸”,這是我在一次臨床輪調中學到的。
該技術分為三個關鍵階段。


第一階段是手風琴階段。
將您的胸部想像成手風琴,一級是最輕微的吸氣,五級是最大的吸氣。第二級到第四級相當於第一級和第五級之間的同等增長——這將是您的估計,不用擔心它的精確度。吸氣至一級,完全呼氣,吸氣至二級,完全呼氣,依此類推,直到達到五級。然後回落到第四級,完全呼氣,依此類推,直到回到第一級。您的軀幹將像手風琴一樣伸展和縮回!


第二階段緊接著第一階段。
呼吸三次至五級,每次呼吸時充分吐氣。最後一次呼氣時,保持底部位置。這個位置是第三階段。


保持第三階段(如果您在那裡屏住呼吸,則意味著您沒有完全呼氣!),直到您感到某種「空氣飢餓」並需要重新吸氣。這是 4-的最後一部分8-8 技術發揮到極致,再次增強副交感神經驅動,同時增加您在沒有空氣的情況下的舒適度。


使用這些快速、簡單且務實的技巧可以在運動後(以及在感到壓力或心情不好時)快速啟動恢復,以便為成功做好準備。


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