透過這種隨時隨地進行 10 分鐘的鍛煉，您將在不知不覺中增強您的核心力量

10 分鐘內您可以完成很多事情。您可以清理冰箱、查看電子郵件

，

或者——我們最喜歡的——擠出時間進行快速鍛鍊。根據研究，

只需進行 10 分鐘的鍛鍊

即可為身心帶來一些重大益處，本週的

本月訓練師
節目
為您提供了一個快速核心系列，可以在比清理收件匣所需的時間更短的時間內增強您的肌肉。

它由Form Fitness

創始人

莫里特·薩默斯 (Morit Summers)

為我們帶來

，是您在有空閒時間時擠出來的完美例行活動，讓您在開始一天的剩餘時間之前感到有成就感。最好的部分？它只有五個動作——所有這些動作都可以在有或沒有重量的情況下完成，而且沒有一個動作感覺像是在

鍛鍊你的核心肌群

。

1. 交替進行曲

這第一步的目的是喚醒你的肌肉，讓你的身體為接下來的訓練做好準備。「這可能看起來像是一種下半身運動，但它確實是一種核心穩定性運動，」薩默斯說。請注意，為了獲得全部好處，您需要在行軍時集中精力支撐腹肌。

將重物放在身體兩側（或者，如果您不使用它們，則將手臂放在身體兩側），一次將一個膝蓋抬起到臀部上方 – 有點像站立卷腹 – 注意你的臀部和腳不要不要向身體兩側移動太遠。想讓事情更上一層樓嗎？將啞鈴舉到肩膀上，或如果需要額外的挑戰，請將啞鈴舉過頭頂。

2. 交替光環

這項動作迫使您在圍繞頭部旋轉啞鈴時收緊核心肌群，以保持身體靜止。用一隻手抓住一個重物的兩端（或者，如果您不使用重物，只需將雙手握在一起）並將其繞著您的頭部旋轉以形成“光環”。記得在做這個練習時不要弓背－這一切都是關於核心的！

3.負重仰臥起坐

透過添加重量，將您的標準仰臥起坐提升到一個新的水平。躺在地上，你可以選擇彎曲雙腿（這是最具挑戰性的動作）或保持雙腿伸直（這稍微容易一些）。找到最舒服的位置後，將重物放在頭頂上方的地板上，然後將其舉向天空，邊走邊拉動身體。當然，你可以跳過重量，只做常規的仰臥起坐，但請記住，「很多人很難做仰臥起坐，但有時重量實際上會有所幫助，」薩默斯說。

4.平板支撐拍肩

從高位平板支撐開始，核心接合，從頭頂到腳底形成一條直線，交替拍打每隻手到另一側的肩膀。根據您的感覺，您可以用腳趾或膝蓋進行此動作 – 只要確保專注於保持核心激活，以便您的身體保持靜止（臀部不會左右搖擺！）。

5. 腿部降低

最後一個動作將鍛鍊那些難以到達的下腹肌。首先躺在地上，雙腿向天花板抬起，與上半身形成 90 度角（如果保持雙腿伸直太困難，可以彎曲膝蓋，使練習稍微容易一些）。使用你的核心將雙腿慢慢降低到地面，在它們接觸地板之前停止，然後使用你的核心將它們抬高以開始。