隨著年齡的增長，促進運動後恢復的「三大」方法

然而，我們大多數人不太關注的是

運動

後
會發生什麼。

紐約大學朗格尼運動表現中心的運動健康專家、運動生理學家主管

希瑟·米爾頓 (Heather Milton)

表示

，

多項


研究

比較了20 歲與60 歲和70 歲的人的恢復時間，表明需要更多的時間來恢復健康。隨著年齡的增長，你的身體會自我修復。「如果讓兩個年齡層的人都做 50 磅的後蹲，僅僅 48 小時後，20 歲的人就能以相同的重量深蹲。然而，70 歲的人可能做不到那麼多，」米爾頓說。“你無法產生同樣的力量。”

米爾頓認為，運動後恢復時間的這些變化與衰老相關的不可改變的力量關係不大，而更多地與生活方式的改變有關——這意味著我們可以通過一些方法積極改變習慣，幫助我們的身體更快恢復。

隨著年齡的增長促進肌肉恢復的最佳實踐

1.喝完

就像生活中的許多事情一樣，

水分

是促進肌肉恢復的不那麼秘密的成分。米爾頓說：“隨著年齡的增長，渴求的慾望會減弱，這會增加脫水的可能性。” “我們的肌肉 70% 是水，我們的新陳代謝過程需要這些水。” 如果我們隨著年齡的增長，深思熟慮地優化水分，記住當我們口渴時，我們實際上已經脫水了，我們就可以改善肌肉的恢復。

2. 飲食全面

接下來：營養。「隨著年齡的增長，我們需要更容易消化和利用的食物，」米爾頓說。儘管缺乏強有力的證據表明應強調特定營養素以促進肌肉恢復，但她認為老年人可以

普遍
改善營養素攝取量
。為了實現這一目標，您可以考慮向營養師或醫生尋求幫助。

3. 獲得你的Zzzs

最後，那些希望隨著年齡的增長而促進肌肉恢復的人應該優先考慮休息。「睡眠模式會隨著年齡的增長而改變，而

睡眠是我們恢復最強大的工具之一

，」她說。“如果睡眠時間縮短或睡眠深度受到影響，這將是一個問題。”

每個人的身體都是獨一無二的，因此請嘗試不同的策略——您可以嘗試從

指壓按摩

到

南非醉茄

再到

專門的早晨例程
等各種方法
——找出什麼可以幫助您睡得最多。

這款溫和的瑜珈流將為您的身體做好睡眠準備：

你怎麼知道什麼時候可以安全地再次運動？

隨著時間的推移，您在兩次鍛鍊之間將需要更多的時間來恢復。但你怎麼知道什麼就夠了呢？

米爾頓認為，肌肉恢復的最佳測試是肌肉酸痛消失（甚至只是改善）。「等到你的酸痛高峰結束，」她說。她還建議不要連續幾天進行完全相同的鍛煉：“與肌肉的神經連接仍然會感到疲勞，在恢復開始之前，這將是一種低效的鍛煉。”

另一方面，米爾頓說你也不應該在兩次會議之間等待太久。「等待一個多星期就太漫長了，」她說。您需要在日常生活中保持一定的一致性才能看到力量的成長。

選擇運動時要考慮到恢復情況

為了獲得最大的收益，米爾頓建議隨著年齡的增長，將運動重點放在中等強度的心血管運動上，例如步行、騎自行車或獨木舟。“這些練習可以減少酸痛，對肌肉和心血管健康都有好處。” 判斷某項活動是否屬於此類別的好方法？它應該是你可以做10分鐘以​​上而不感到疲勞的事情。“如果你能回答問題但不能說完整的句子，那就是中等強度的鍛煉。”

最終，變老並不一定意味著您必須放棄您最喜歡的運動類型，或花費大量時間來恢復而不是移動您的身體。策略性地設定自己將讓您立即回到健身房！

啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。


註冊 Well+

，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。