在
過去的兩年裡，我聽到許多月經者談論「駭客」他們的經期，也就是
追蹤它以充分利用他們的鍛鍊
。最初，我認為這只是另一個無意義的健康趨勢，並讓它繼續發展。
但當我注意到我的
Whoop 設備
（一種健身追蹤器，可以讓你深入了解自己的恢復、壓力、睡眠和健康狀況）
有一個新的月經週期指導功能
，提供有關如何在
月經的各個階段
進行訓練的建議
（是的，你的週期不僅僅是流血的時候！），我決定要更加註意。因此，我花了一個月的時間追蹤並「破解」我的週期，看看它是否會提高我的運動表現並讓我整體感覺更好。
您的月經週期的各個階段
醫學博士、教育碩士、運動醫師、骨科和物理醫學助理教授
表示，在大約 28 天的周期中，荷爾蒙波動會影響運動耐量、恢復、心率和情緒等。霍
艾米·韋斯特 (Amy West)
「身體正在發送某些激素，讓子宮做好生孩子的準備，然後排卵，如果卵子沒有受精，那麼身體就會清除所有為支持任何類型的子宮而產生的東西。佛羅裡達州特殊外科醫院的運動醫學物理
治療師
Kathleen L. Davenport
醫學博士補充道
。
在月經週期的每個階段，您的荷爾蒙都會發生變化，從而影響您的身體準備月經或懷孕的過程。達文波特博士說，這“也會影響我們的運動和身體的其他事物，因為我們的激素不僅僅局限於子宮、卵巢或卵子。”
卵泡期
大多數月經週期長度為 25 至 30 天
，但這對於每個月經者來說都是個體的，也可能因週期而異。根據達文波特博士的說法，卵泡期從技術上講是從月經的第一天開始的。大約需要 14 天，它被認為是“低激素狀態”，此時您的雌激素和黃體酮水平較低，卵泡刺激素 (FSH)（刺激卵泡生長並成熟卵子）和黃體生成素（韋斯特博士解釋說，觸發卵巢釋放卵子的濃度較低。
韋斯特博士表示，在這個階段的早期，你能夠比一個月中的其他時間鍛鍊出更多的肌肉，因為這是你的身體承受最大壓力的時候。現在是利用高強度和阻力運動的時候了。您也可能會注意到您的恢復情況更好，並且您的
心率變異性
更高，這意味著您的身體可以達到更高的水平。
排卵期
韋斯特博士說，當您接近排卵期時，當卵子被釋放時，您的雌激素水平會增加到最高水平，黃體素也會略有增加。此階段通常發生在週期的第 11 天到第 21 天。
當您的身體為潛在懷孕做好準備時，雌激素的增加可以讓您更有效地鍛鍊肌肉，因為您的身體處於合成代謝狀態，您的免疫系統會“有所增強”，因為您的身體正在為懷孕而優化自身，而您的睪固酮也會增加。韋斯特博士表示，水平略有增加，這可能是為什麼你感覺更有活力並且更願意運動的原因。
但是，研究表明，隨著雌激素水平的增加，韌帶鬆弛度也會增加，因此
您可能面臨更大的 ACL 損傷
和肌腱病風險，即肌腱開始腫脹並發炎。
黃體期
達文波特博士說，黃體期發生在卵子釋放和月經開始之間，大約持續週期的第 15 天到第 28 天。韋斯特博士補充道，當它開始時，「我們會看到黃體酮水平真正上升」。隨著子宮內膜的形成，這些水平會在月經前下降。
在黃體期，您的身體無法承受太大的壓力，因此此時您可能需要在訓練之間休息幾天進行恢復。此時，您的身體也無法有效地利用碳水化合物來儲存能量，因此韋斯特博士建議增加碳水化合物的攝取量。
除了體溫升高之外，您還可能經歷傳統的經前症候群症狀，例如水分滯留和疲勞（如果您在戶外進行耐力活動，請注意這一點）。韋斯特博士建議利用這段時間減少高強度鍛煉，選擇
更多的恢復性練習
，
例如瑜伽
，並花更多時間專注於休息，特別是在黃體期後期。
經期
當您的黃體酮水平下降時，如果卵子沒有受精，您的身體就會開始為月經做準備。韋斯特博士解釋說，這是您的子宮內膜開始脫落的時候。您的孕激素和雌激素水平最低，向大腦發出信號以增加 FSH 水平，然後重複該循環。
就活動而言，「在月經期間，真正重要的是保持活動。有一些活動總比沒有好，」韋斯特博士說。這種運動可以幫助對抗抽筋等症狀。
月經階段如何影響身體活動與表現
專家們一致認為，需要進行
更多研究
來關注月經對運動表現的影響。達文波特博士表示，現有的少量研究尚無定論，因為每個月經週期都不同，而且她們釋放的荷爾蒙水平也不同。儘管如此，韋斯特博士還是討論週期如何影響表現、追蹤週期以及更好地理解週期如何幫助運動員和非運動員的擁護者。
達文波特博士說，到目前為止的數據顯示的一件事是傾聽你的身體並對其需求做出反應。例如，如果您感到疲勞，也許您會跳過計劃的五英里跑步，而去長距離散步。
我從生物黑客自己的週期中學到了什麼
我很幸運，從未真正經歷過嚴重的經前症候群。通常情況下，我有一個非常輕鬆和輕鬆的時期，只是在這之前的一周左右變得更加情緒化和煩躁。
在黃體期，我參加了田徑比賽並參加了五項全能，所以我沒有遵循 Whoop 應用程式的建議，現在是專注於力量訓練和更多關注我的恢復的好時機。在比賽的那一周，我因為睡眠不足而感到疲倦。但我正在逐漸減少訓練量（也就是降低訓練量），所以這絕對感覺很好。
在我見面的那天，Whoop 教練表示我的應變耐受力很低，但不參加比賽不是一個選擇。我把自己的身體發揮到了極致——我感覺很棒。我精力充沛，我感受到了比賽中你想要感受到的一切：強大、堅強和自信。這絕對是因為我對教練和訓練計劃感覺良好，感覺準備充分，得到休息，並在註冊營養師的指導下關注營養，以幫助我補充能量並幫助康復。
我想說，我確實注意到了 Whoop 關於花更多時間熱身以防止受傷的建議。諷刺的是，我在比賽前一天跨過了一個障礙，但我並沒有受傷——它只是隨著領域而來，遲早會發生。
比賽結束後，我休息了一周，讓身體休息，並在精神上處理一切，這與月經期相吻合。我沒有訓練，但我確實嘗試每天到外面散步，並專注於恢復工作，如
臀部活動
和伸展。
在卵泡期，我感覺很好，並回到了我典型的短跑和力量訓練中。在排卵期我確實感覺更有活力（除了那些熬夜到凌晨 3 點的日子）。但我並沒有真正調整我的訓練，因為它通常包括高強度的速度和力量訓練。
總的來說，我發現關注我的周期的各個階段有點令人畏懼，儘管這是軼事，但我並沒有感覺任何好轉，或者我的表現因跟踪我的周期而有所改善或下降。但深入了解我的身體，特別是各階段發生的生理變化，很有幫助。我更了解為什麼在某些日子裡我的運動感覺非常困難，而在其他日子裡我感覺很棒，而不是簡單地認為我很糟糕或需要更加努力。總的來說，最大的好處就是要更重視我的身體。
我不確定我是否會成為那個完全根據經期調整訓練習慣的人，部分原因是感覺太僵化（我知道這實際上是關於習慣的養成），但也因為作為一名運動員，我並不總是能夠靈活地改變我的訓練－當我有比賽時，我必須參加比賽，無論我處於週期的哪個階段。
儘管如此，我們都應該了解我們的身體是如何運作的，而不會感到羞恥、尷尬，或好像我們是唯一正在經歷某些事情的人。這個領域研究得越多，我們就能利用的資訊就越多。
想找更多關於如何優化經期的資訊？以下是有關月經週期飲食的一些提示：
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