如果您正在尋找增強骨骼的鍛煉，醫學博士建議您對步行進行這種令人驚訝的調整

任何可以幫助保持骨骼強壯的東西都是一個聰明的主意：根據

疾病控制和預防中心的數據

，50 歲以上的成年女性中有 18.8% 患有股骨頸或腰椎骨質疏鬆症，

Rachelle Reed

博士說，
Orangetheory Fitness
健康科學研究資深總監

。「骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，會導致骨骼變弱，骨折風險增加，」她解釋。

定期進行辣妹散步（又稱長時間悠閒散步）是防止虛弱的一種方法。
在《美國醫學雜誌》
1994 年的一項研究中

，研究人員發現，每週步行超過7.5 英里的女性比每週步行不到1 英里的女性骨密度更高，有效地揭示了步行可能有助於減緩骨質流失的速度腿部損失。

儘管您可能很想立即跑出門去在附近進行強力步行，但請記住：在使用步行鍛煉來增強骨骼方面，專家建議了一些令人驚訝的策略。

步行和骨密度背後的秘密

紐約市曼哈頓物理醫學與復健中心醫學主任、

MyYogaTeacher
顧問
Loren Fishman
醫學博士
表示

，加快步行速度可能會提高你的心率，但實際上在提升速度方面並不會對你有利。你的骨密度。

「建構骨骼的細胞，即成骨細胞，在開始建造骨骼過程之前需要一定的持續壓力 12 秒，」他解釋道。「沒有這種壓力，就不會有任何骨骼生長。因此，雖然聽起來很奇怪，但放慢你的行走速度，這樣在12 秒內不是交替雙腳兩到三次，而是實際上在一隻腳上停留那麼長的時間或更長的時間可能會[磨練]股骨（大腿骨），骨折最嚴重的地方。”

作為獎勵，您可以改變腳步方向來挑戰您的平衡能力（仍然保持每步 12 秒的速度）。菲什曼博士解釋說：“側向行走的優點是可以增強股骨頸、髖部和脊柱的力量，因為必然會發生大量的旋轉和左右運動。”

其他增強骨骼的方法

如果您認為 12 秒走一步的時間太長，那麼您沒有錯——繞著街區行走不太可能是一個舒適的速度。在某種程度上，單腳站立 12 秒更像是一種平衡挑戰，類似於瑜伽或太極拳的練習。這並非巧合：這兩種方式都已被證明可以促進骨骼強度。

哈佛醫學院

的專家

發現，中國太極拳中的緩慢動作可以改善平衡，降低跌倒的風險，甚至可以防止與年齡相關的骨質流失。

根據發表在開放取用期刊《

老年復健主題》
上的一項研究
，每天 12 分鐘的瑜珈療法可以

逆轉

骨質疏鬆性骨質流失。菲什曼博士驚嘆道：“這項瑜伽研究證明，骨骼建設的效果與最流行的藥物相當，甚至更好。” 「迄今為止，沒有發生骨折、椎間盤突出或任何類型的嚴重傷害，人們練習的時間超過 200,000 小時，其中大約 80% 患有骨質減少或骨質疏鬆症。”

他說，除了提高骨密度之外，瑜珈中涉及的體位法（姿勢）已被證明可以改善姿勢、平衡、力量和運動範圍，並改善協調性。“此外，與藥物不同，[瑜伽]可以持續一生。”

試試這個增強力量的瑜珈流程：

要記住的事情

當談到

骨密度的鍛鍊

時，里德博士指出，最好的方法是多方面的。「骨礦物質密度通常在 30 歲時達到高峰。此時，重點從累積骨量轉移到維持或減少骨量損失，」她說。“保持骨量的最佳方法是全面的鍛煉計劃，包括有氧訓練和阻力訓練。”

根據美國衛生與公眾服務部的《

美國人身體活動指南》

，所有成年人應進行至少150 分鐘的中等有氧活動（或75 分鐘的劇烈有氧活動），以及至少兩天的所有主要運動的抗阻訓練。每週的肌肉群。

因此，在不同的日子以不同的方式出汗；你的骨骼會感謝你的。

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