當您幾天後仍然感到酸痛時，這意味著什麼——以及該怎麼辦

為什麼運動後幾天你可能會特別酸痛

首先，你真的

不應該一直感到疼痛

。「在許多健身場所，有一種文化告訴人們，如果他們在運動結束時沒有感到酸痛、沒有出汗、沒有從地上脫下來，那麼他們的訓練還不夠努力。但如果我們訓練得當，情況就真的不是這樣，」

運動生理學家兼 Own It 創始人

Justin Roethlingshoefer
說道，
Own It

是一個數位平台，幫助教練解讀運動員的健身追蹤器數據。

然而，劇烈或持續的肌肉酸痛並不總是表示您工作過度。酸痛通常是由您不習慣的活動引發的，因此，如果您嘗試新的課程或新的鍛鍊方式，如果隨後肌肉疼痛，請不要感到驚訝。

特別是，酸痛常常與

肌肉的離心動作
有關
。這就是肌肉在拉長的同時收縮的時候：想像下坡跑，或是蹲下或做伏地挺身。因此，如果您的鍛鍊包括大量偏心肌肉動作（例如您以比平常慢的速度舉重），那麼運動後感到酸痛是正常的。

要知道每個人的「正常」酸痛程度都是不同的

如果您的肌肉酸痛經常持續存在，這可能是您身體的典型症狀。Roethlingshoefer 表示，遺傳因素使某些人比其他人更容易感到酸痛。首先，我們中的一些人會產生較高水平的

白細胞介素 6

，這是一種由免疫系統產生的蛋白質，參與人體的發炎反應。「當白細胞介素 6 較高時，這表明我們在遺傳上更容易出現炎症，這意味著我們更容易感到酸痛，」Roethlingshoefer 說。

另一種生物標記稱為

超氧化物歧化酶 2

（簡稱 SOD2），是一種幫助身體分解毒素的酶，是

肌肉恢復的必要部分

。Roethlingshoefer 說：“如果你碰巧擁有高發炎基因和低 SOD2 基因，那麼在劇烈鍛鍊後的幾天裡，你可能更容易出現肌肉酸痛。”

市面上有基因測試可以辨識影響運動表現的這些因素和其他因素。如果您是認真的運動員，可能值得與運動生理學家交談，看看基因測試對您是否值得。但即使沒有花哨的測試，請相信您對身體正常情況的感覺：如果您比平常更疼痛，或者疼痛持續的時間比平時更長，那就是出現問題的跡象。

那麼哪些指標顯示你確實做得太過頭了呢？

如果您追蹤

心率變異性

，持續幾天的突然下降是訓練過度的跡象。Roethlingshoefer 表示，24 至 48 小時的睡眠中斷和心率升高也是如此。

留意

橫紋肌溶解症
的跡象
，「一種可能致命或導致長期殘疾的嚴重疾病，」他說。有多種因素可能導致這種情況，但最常見的原因之一是高強度運動。典型的三聯症狀包括肩膀、大腿和腰部疼痛；肌肉無力或四肢活動困難；和深棕色尿液。如果您發現這些情況，請立即去看醫生以接受治療和檢查。

如果您確實感到疼痛，但沒有遇到任何這些危險信號症狀，那麼問題可能不是您的訓練，而是可能是您之後做了（或沒有做）的事情。除了確保充足的睡眠和充足的水分外，如果持續酸痛是您的問題，Roethlingshoefer 建議諮詢營養師，看看是否可以調整飲食以更好地對抗

發炎

。您也可以嘗試在運動後穿著壓縮衣，或使用冷熱交替的方式，例如從桑拿浴室轉到冷水浴。「總是以寒冷結束，」他說。如果您確實可以去桑拿房，他建議您在炎熱的天氣下嘗試一些溫和的靜態伸展運動。

「通常情況下，我們實際上並沒有訓練過度。我們還沒有完全康復，」Roethlingshoefer 說。

如果您的身體感覺需要伸展，請嘗試以下基於瑜珈的恢復程序：

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