早上起床後最好做的 11 項伸展運動

對於許多工作日中大部分時間久坐並彎腰坐在電腦螢幕上的人來說，

當您早上醒來時，通常會感到
頸部、背部或臀部緊張和緊繃
，只是為了重複同樣的例行公事。再次。但是，借助早晨最好的伸展運動，當您醒來時，您也許能夠擺脫一些不適。

早上起床後伸展身體是一個重要的習慣，因為無論您是否從事辦公室工作，睡眠時間都可能導致肌肉緊繃。「早上，我們經常感到緊張和緊繃，因為我們的身體在睡覺時連續幾個小時都保持在同一個位置，」傑夫·布蘭尼根(Jeff Brannigan) 說道，他是紐約一家專注於伸展運動的恢復工作室Stretch*d

的

專案
。

總監
“嘗試以一些積極的伸展運動開始新的一天，通過促進該區域的血液循環來延長肌肉並減少緊張。”

早上伸展運動的好處

洛杉磯輔助拉伸工作室連鎖店StretchLab 的教育協調員、NSCA-CPT 凱爾西·德克爾(Kelsey Decker) 表示，早上第一件事就是拉伸的好處包括提高體內溫度，從而使肌肉變暖，並增加氧氣以促進身體
。

健康
此外，布蘭尼根說，早上做某些伸展運動的好處不僅僅是身體上的。相反，「拉伸有助於促進內啡肽的產生，從而帶來更好的放鬆和生產力，」他說。“如果您感到壓力特別大或精疲力竭，5 到 10 分鐘的伸展運動可以為您的心理健康帶來奇蹟。”

而且，德克爾補充說，一般來說，無論一天中的任何時候，伸展都有很多好處，包括增加靈活性、活動性和關節活動範圍，以及減少恢復時間和防止受傷。換句話說，早上伸展運動的好處

很多

。

考慮到這一點，以下是一些最好的早晨伸展運動，可以添加到您的上午日常活動中，以延長肌肉並改善血液循環。

早上起床後最好做的 11 項伸展運動

1.也許，頸部伸展

根據布蘭尼根的說法，這種伸展運動的目標是斜角肌和胸鎖乳突肌，它們是脖子後面和側面的肌肉。「這種伸展運動有助於減輕一個非常常見區域的疼痛，」布蘭尼根說。“它還能重置並重新調整頸部，因為胸鎖乳突肌會在非常緊的情況下幫助將頭部向前拉。”

布蘭尼根說，辦公桌工作「隨著時間的推移幾乎肯定會導致頸部、背部和臀部疼痛」。但無論你如何度過這一天，他補充道，“每天 24 小時，[這些區域]都會承受如此多的重複性壓力”，因此早上的“也許”伸展運動可以幫助你放鬆。

怎麼做：

用一隻手舉過頭頂，將耳朵往下移向肩膀。維持伸展兩秒鐘，回到中立位置，每邊重複10次。

2. Trap Tapp*r

，

斜方肌拉伸

布蘭尼根說，伸展位於頸部下部、橫跨上背部和肩部區域的斜方肌「將有助於減輕疼痛，同時放鬆和重置肩部」。這很重要，因為它「有助於穩定和移動肩胛骨（或肩胛骨），」布蘭尼根說。當斜方肌變得緊張或緊張時，“它將極大地限制整個區域的運動。”

考慮到這一點，這種伸展運動旨在緩解肩部、上背部和頸部疼痛。而且，作為一個額外的好處，它據稱可以支持改善姿勢。

怎麼做：

首先將右臂放在胸前，將右手放在左肩上。然後，將左手放在手肘下方，然後將右手輕輕滑過左肩並滑下背部。保持該伸展動作兩秒鐘，回到中間位置，每邊重複 10 次。

3.向前伸展*r，脊椎伸展

你需要一張椅子或凳子來進行這個伸展運動，布蘭尼根說這是為了「拉長整個背部和脊椎的肌肉」。他說，由於這種伸展運動針對的是沿著脊椎延伸的肌肉，因此對於緩解背部疼痛和改善姿勢非常有用。

怎麼做：

「坐在椅子上，膝蓋打開，雙腳平放在地板上。伸直脊柱，然後將下巴向胸部方向降低。將雙臂伸到身前，然後慢慢向地板下降並伸出手，手指沿著地板走，遠離自己，盡可能遠。當你向前摔倒時，保持下巴緊貼胸部。”

4.Hello Hammies，腿筋拉伸

布蘭尼根說，在腳帶的幫助下，這種伸展運動將有助於減輕膝蓋和下背部的壓力，這對於那些臀部活動能力差、腰痛、臀部疼痛、膝蓋疼痛甚至坐骨神經痛的人來說非常有用。

怎麼做：

「面朝上躺在地板上，用帶子綁住一隻腳，」布蘭尼根說。「抬起腿——保持伸直——將帶子盡可能高地抬起，並通過將帶子的另一端拉向胸部來提供幫助。”

5.盤腿側拉伸

要在早上喚醒您的身體兩側，請嘗試這種美味的側面伸展運動，德克爾說您會在臀部和下背部真正感受到這種感覺。

怎麼做：

盤腿而坐，但雙腿並排，而不是疊放。「以臀部為中心，向前折疊，將手臂伸長，」德克爾說。“從那裡開始，雙手向左移動，將胸部移至左膝蓋上方。” 維持伸展動作 30 秒，同時進行橫膈膜深呼吸。然後雙手回到中間，換腿，在另一側重複。

6.腳和小腿伸展

別忘了也給你的小腿一些愛。「小腿在日常運動和健身中是被過度使用的肌肉，當適當拉伸時，可以全面釋放整個身體的緊張感，」德克爾說。她補充道，早上你會感覺到從足弓到小腿上部肌肉的最佳伸展。如果您手邊有一條拉伸帶，請抓住它。狗繩、毛巾或阻力帶也能發揮作用。

怎麼做：

採取坐姿，將一條腿放在身前。「使用彈力帶將帶子纏繞在腳墊上，」德克爾說。“雙手握住剩餘的帶子，向後拉，嘗試讓腳趾更靠近小腿。” 保持伸展 20-30 秒，然後在另一條腿重複。

7.跪式弓箭步伸展

德克爾指出，由於姿勢不當或健身期間過度使用，我們的臀部在坐姿時會不斷彎曲。因此，她說拉伸肌肉以幫助釋放緊張並改善姿勢非常重要。您會透過髖屈肌感受到這次伸展的拉力，也許還有股四頭肌上的一點拉力。如果您有膝蓋問題，德克爾建議您在後膝蓋下方使用枕頭或墊子以獲得舒適和支撐。

具體做法：

「將左腿呈弓箭步姿勢，呈 90 度角，後腿彎曲，膝蓋接觸地面，」德克爾說。“保持胸部挺直，核心參與，擠壓右側臀部，保持臀部成一直線，並將整個身體傾斜到左前腿上。” 保持拉伸 30 秒，然後在另一側重複。

8. 開胸伸展運動

整天坐著並不是最好的。我們知道

這一點

。儘管如此，我們中的許多人還是對這種習慣感到內疚。結果是：「長時間坐著或不注意身體姿勢往往會導致圓肩，從而使我們的胸部收緊，」德克爾說。這個開胸器將有助於對抗緊張。您還需要一條皮帶。

如何做：

「以坐姿，握住帶子的兩側，雙手與肩同寬，然後將手臂舉過頭頂開始，」德克爾說。“慢慢地將肘部彎曲到球門柱位置，然後向後旋轉雙手，在胸部形成伸展，同時向外旋轉肩膀。” 保持伸展動作 30 秒，同時深呼吸。

9.腰部旋轉伸展

您需要趴在地板上進行此練習，因此如果需要，請務必鋪上瑜珈墊。德克爾說，這種移動的伸展運動將有助於增加脊椎的靈活性。而且，在手臂張開和閉合重複三到四次之後，您可能會注意到脊椎的活動能力也有所增加。

怎麼做：

「右側躺時，彎曲膝蓋，將手臂像鱷魚嘴一樣伸到胸前，」德克爾說。“你的上臂將從下手處張開，穿過你的身體，直到到達另一側或一個良好的張力點，並在此保持呼吸。” 她補充說，關鍵是在打開和關閉上臂時，用眼睛跟隨上手。然後翻身並在另一側重複伸展。

10.嬰兒式伸展

伸展運動可以成為一種冥想練習，而嬰兒式就是一個完美的例子。透過這個伸展運動，讓自己有時間呼吸並保持專注，同時釋放背部和臀部的緊張感。德克爾說，這些是我們身體最容易緊張的區域。

怎麼做：

首先跪在地上，膝蓋打開，雙腳併攏，形成一個 V 字形。然後，「臀部向後坐向腳後跟，上半身向前傾斜，」德克爾說。“將雙手放在身前，以拉長脊柱，並使臀部盡可能靠近腳後跟，以打開臀部。” 保持該姿勢 30 秒到一分鐘。

11.鴿子式伸展

鴿子伸展是另一個放鬆和呼吸的機會，同時釋放臀部的緊張。德克爾指出，根據您要伸展的深度，有兩種變化。

做法：

「坐在地上，將右膝置於身體前方，呈 90 度角，後腿伸直在身後，」德克爾說。“開始時保持臀部挺直、挺胸。” 如果你感覺這裡有拉伸，你可以按住這裡。為了加深伸展，如果你願意的話，德克爾會指導你先下降到前臂，然後下降到胸部，當你向外旋轉臀部時，感受前腿的伸展。保持30秒到一分鐘。

早上拉伸多久

布蘭尼根說：「每次伸展運動應保持兩到三秒，然後再回到起始位置。」他建議每次伸展運動重複 10 到 12 次或持續 5 到 10 分鐘。

由於布蘭尼根說伸展運動可以為身體帶來奇蹟，因此他建議，如果你感到有靈感的話，除了上述的伸展運動之外，還可以考慮一下。“把所有事情都做一點伸展運動也沒什麼壞處，特別是如果你晚上睡得不好的話。” 無論您的

睡眠姿勢不太好

還是壓力過大，早上的伸展運動（除了任何其他促進血液流動和肌肉拉長的恢復性運動之外）都可以幫助減輕緊張和壓力，為您提供良好的開始每天。