「恢復產前身體」是一個神話。這是更聰明的產後運動方法

即使我們在美國的（非常不足的）產假也表明，產後恢復的時間很短。儘管《

家庭和醫療法》

涵蓋了許多人，但這只保證最多 12 週的

無薪

假。（PS

：美國是世界上唯一不保證有薪產假的富裕國家

。）

「我告訴新媽媽們並不斷提醒自己的一件事是，寶寶的誕生需要40 週的時間。在如此大的擴張之後『迅速恢復』簡直就是一個神話，」P.volve 培訓師塞西莉·麥卡洛(Cecily McCullough)

說

。“你不是一條橡皮筋。你經歷了一生中身體和荷爾蒙最劇烈的變化之一。”

Body By Simone 的創始人

Simone de la Rue

最近推出了一項為期六週的產後計劃，她補充說，像「恢復身體」這樣的短語會給剛經歷過很多事情的人帶來不可持續的壓力。「我們的身體已經容納了一個正在成長的人九個月，然後生下了孩子。更不用說睡眠不足、母乳餵養帶來的壓力以及應對荷爾蒙變化的壓力，」她說。

女性應該對自己的身體外觀和感覺抱持現實的期望——很可能會出現妊娠紋、下腹部腫脹、臀部變寬以及缺乏力量、耐力和耐力。「這很正常，應該慶祝，」德拉魯說。感覺被迫盡快恢復到產前的身體不僅是一種不健康的心態，而且“它會讓女性陷入失敗，並剝奪做母親的快樂。”

更聰明的產後運動方法

在產後健身方面，為了確保您正在練習的運動安全有效，請尋找經過產後健身認證並遵循最新醫療建議的教練和計劃。「透過 P.volve，我們不斷與

臨床諮詢委員會
合作
，共同製定運動方案，以確保我們的方法植根於科學和研究，」McCullough 說。

那麼安全的產後運動是什麼樣的呢？德拉魯說，最初，你需要避免高強度的活動或劇烈的有氧運動，因此不要進行立臥撐跳和跳躍，以及核心扭轉練習和舉重，直到你的身體完全康復。

Body By Simone 的產後六週計畫從每週 3 次每次 20 分鐘的溫和運動開始，以幫助恢復體力和耐力。「絕對不著急，也沒有壓力每天恢復鍛煉，」德拉魯說。你可能會覺得自己是從頭開始，但這沒關係——給自己一些恩典，「在回歸時真正邁出一小步」。

並且不要期望與新媽媽小組中的其他人在完全相同的時間表上取得進展。「要意識到每個人的身體和每次懷孕都是不同的，」她補充道。獲得您的婦產科醫生的許可，了解您可以做什麼以及何時進行，但也要傾聽您自己身體的聲音。「如果有什麼感覺不舒服，那就不要繼續，」德拉魯說。

最有用的產後運動

那麼，當你讓身體再次活動時，你該做哪些事情呢？

1.動態拉伸

麥卡洛說，

動態伸展

是重新開始運動的好地方。「這是一種更溫和的移動和伸展方式，不會過度用力，」她說。

2.腹橫式呼吸和凱格爾運動

德拉魯認為，最重要的練習是

腹橫式呼吸

（TVA）和

凱格爾練習

。兩者都可以在懷孕期間開始，然後在產後繼續進行。「TVA 呼吸是一種溫和的方式，可以幫助你開始重新連接到你的核心，而不會給你的腹部帶來任何壓力，」她說。“如果你正確地進行這項練習，它的感覺就相當於仰臥起坐。” 她補充說，如果您是自然產，凱格爾練習就非常重要。這兩種練習都可以站立或坐著進行。

3.二頭肌練習

麥卡洛還建議進行

二頭肌鍛煉

，並指出您的二頭肌可能是您身體在懷孕後變得更強壯的部分，因為「您必須將10 磅重的愛包裹在較低的二頭肌中，感覺就像幾天一樣！” 更不用說舉起嬰兒車或汽車座椅等物品了。

4.站立和四足腹肌練習

讓腹壁有時間正常癒合至關重要。據

克利夫蘭診所
稱
，60% 的孕婦會出現直肌分離，即「六塊肌」分離。雖然這通常會在八週內消失，但可能需要更長的時間並且需要物理治療師的幫助。

麥卡洛發現，為了鍛鍊核心肌群，四肢著地和站立腹肌的練習最有幫助。「四肢著地（想想鳥狗式和基本上經過改良的平板支撐）可以讓你緩慢而有效地連接回腹部。站立腹部可以讓你的肌肉放鬆，恢復到移動時使用腹肌的節奏，」她說。

心理方法

「這是你一生中最特別的時刻之一。最初的幾個月你將永遠不會回來。和你的寶寶在一起，享受每一秒，不要沉迷於你的身體或體重增加，」德拉魯說。“你的身體可能永遠不會像以前一樣，但這沒關係——你有一個漂亮的孩子可以展示。你是一名戰士！”

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