每當我們做任何類型的「拉動」動作時——無論是打開抽屜還是儲物櫃，還是需要拿起東西——我們的二頭肌都會佔據中心位置。因此，保持它們的強大可以使生活中的小而平凡的任務變得更加容易。
當我們大多數人想到訓練二頭肌時，首先想到的是眾所周知的經典動作：二頭肌彎舉。你所需要做的就是抓住一個啞鈴，彎曲你的肘部，直到你的手達到肩膀的高度。
問題？二頭肌彎舉其實並不是增強二頭肌的最佳方法。
「二頭肌彎舉是一種孤立練習，雖然孤立練習有時很有效，但也有缺點，」美國橄欖球聯盟 (NFL) 和NBA 職業運動員的運動表現教練、NASM-PES瑞安·戴利
(
Ryan
Daly)說道。
孤立練習是指一次只訓練一塊肌肉以進行有針對性的力量訓練的練習。相較之下，複合練習同時結合多塊肌肉來增強全面的力量。
這兩種方法
都有其用處，並且可以幫助增強肌肉質量。但二頭肌彎舉等孤立練習可能會帶來更高的受傷風險。「二頭肌彎舉可以完全隔離二頭肌上的所有張力，通常會導致拉傷或撕裂，特別是對於那些已經有一段時間沒有運動或過去有肩部問題的人來說，」戴利解釋道。
“二頭肌彎舉完全隔離了二頭肌上的所有張力，通常會導致拉傷或撕裂。” ——瑞恩·戴利教練
此外，如果你沒有正確訓練其他肌肉，二頭肌彎舉可能會導致肌肉失衡，因為它們只鍛鍊二頭肌，而忽略了手臂和肩膀的其他區域。
不要做二頭肌彎舉，而是將它們換成戴利教練推薦的五種二頭肌彎舉替代方案。持續進行這些練習將幫助您更快找到所需的上半身力量。
引體向上
所需設備：
一根堅固的上拉桿。雖然您可以在當地的一些公園找到這些設備或
在家中安裝一個
，但如果您不熟悉這項運動，健身房的輔助引體向上機可以幫助您平衡部分體重。
如何：
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反手握住槓鈴（手掌朝向您），雙手相距約八英吋。
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從伸展的「懸掛」位置開始，慢慢地將自己拉到頂部，直到下巴位於槓鈴上方。
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慢慢放低背部，直到手臂伸直。
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做三組，無論您可以一次執行多少次，都無需休息。
「引體向上可以鍛鍊你的二頭肌、背闊肌、三角肌和核心肌肉，它們比二頭肌彎舉更好，因為它們可以幫助你增強上臂、肩膀和背部的力量和輪廓，而不僅僅是二頭肌。另外，它們也非常適合增強握力，」戴利說。他補充說，這些是你在日常生活中推拉物品所需的肌肉，因此你會發現日常任務變得更輕鬆。
單臂啞鈴划船
所需設備：
一張長凳和一個啞鈴——重量不應該太重以至於無法控制，戴利說。“如果你是體重175磅、力量適中的男性，我建議40到50磅，如果你是體重110磅、力量適中的女性，我建議15到20磅。”
如何：
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將啞鈴放在地上，將左膝蓋放在長凳上，然後彎腰抓住啞鈴。
背部挺直，頭部保持一條直線，啞鈴位於右肩正下方。
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慢慢地將啞鈴筆直向上拉向肩膀，直到在不扭轉上半身的情況下無法再將其舉起。
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將啞鈴放回原處，直到手臂伸直，不要猛拉啞鈴或急於完成動作。
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重複八次，三組，然後換邊並用左臂重複。
戴利說：「這些划船運動可以鍛鍊你的背闊肌、二頭肌、肩膀和前臂肌肉，鍛鍊多個肌肉群。」他補充說，它們還可以提高穩定性，因為它們是單側運動（意味著它們一次訓練身體的一側）。
反握彎體划船
所需裝備：
槓鈴，如果需要的話還可以加上重物。Daly 建議男性初學者一開始體重應保持在 90 磅以下，女性初學者則從槓鈴開始。
如何：
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稍微彎曲膝蓋，然後折疊腰部，手掌朝向自己抓住槓鈴，雙手相距約 8 至 10 英寸。
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背部挺直，頭部抬起，慢慢地將槓鈴拉向胸部，同時保持身體的其他部分靜止。
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慢慢降低槓鈴，直到雙臂再次完全伸展。
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重複三組，總共 8 到 10 次。
「這項運動可以鍛鍊你的上背部肌肉，例如斜方肌、背闊肌和肩膀，但它也會對二頭肌造成相當大的壓力，」戴利說。
反握繩索下拉
所需設備：
一台繩索下拉機，根據您的健身程度設定適當的重量。「如果您是初學者，請從大約一半體重開始，」戴利說。
如何：
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坐直，用雙手抓住下拉桿（手掌朝向您），保持大約 8 到 10 英寸的距離。
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當你降低重量時，將雙腳牢牢地踩在地板上，直到槓鈴到達你的胸部。
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慢慢地將槓鈴舉起，直到雙臂完全伸展。
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重複三組，總共 8 到 10 次。
「反握背闊肌下拉將增強你的二頭肌、背闊肌、肩膀和前臂，」戴利說。然而，也有一些核心工作：下拉時，你也會啟動你的中心來保持你的姿勢並保持直立姿勢。
坐式電纜排
所需設備：
一台帶有雙手握把的繩索機，如果您是初學者，請將重量設定為大約您體重的一半。
如何：
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坐直，面對纜繩機，雙手抓住握桿。
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保持雙腳踩穩，慢慢將重量拉向自己，直到握力到達胸部。
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慢慢地將槓鈴放回繩索機上，直到雙臂再次伸展。
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重複三組，總共 8 到 10 次。
請記住：姿勢很重要，這樣你才不會受傷。「不要彎腰或太快地猛拉重物，」戴利說。
鍛鍊你的背闊肌、二頭肌和前臂肌肉，「坐姿繩索划船可以同時調動多塊肌肉，讓你增強整個上半身的力量，」他說。它還可以幫助您在鍛煉時保持穩定性並密切注意正確的形式。
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