進行舉重訓練時，是加大重量還是多做次數比較好？

一般來說，

較低重量的較高次數

有助於增強耐力，而在較短的組數中使用較重的重量可以增強體重。「如果

您是初學者

，我們總是建議您從較輕的重量和更多的次數開始，這樣您就可以更好地理解動作形式，並能夠適應身體的訓練壓力，」瓊斯說。

對於重量訓練領域的初學者，梅奧診所建議選擇一個

重量級別，讓您的肌肉在重複 12 到 15 次後感到疲勞

。一組之後，您應該需要一段恢復時間來重置並在第二組之前喘口氣。在這個最佳點，您可以確保您的肌肉群達到疲勞點，同時也達到一定程度的有氧活動，從而提高您的心率並增強力量。梅奧診所也建議每週至少兩次針對所有主要肌肉群進行肌力訓練，每次 20 至 30 分鐘。開始時，嘗試一系列專注於增強體重的動作，如伏地挺身、平板支撐、深蹲和弓箭步。

在這裡，教練 Kat Atienza 帶領我們進行了 20 分鐘的全身力量鍛煉，無需舉重，即可讓您的身體活動起來並增強力量，讓您的體形變得完美：

一旦你的體型下降，在你的日常訓練中增加重量並增加你的整體力量——看看你，硬舉 PR！——可能會成為一個訓練目標。在這個階段，瓊斯建議改變你的訓練方法並調整你的次數和重量。「當你適應後，你就可以開始減少訓練量或次數，並增加重量以增強力量，」她說。

確保不要承擔太多太快的事情。練習「緩慢而穩定」的思維，並確保逐漸增加重量，以免受傷。

準備好挑戰自己了嗎？Amber Rees 和Lindsey Clayton：Barry’s 的高級教練、Brave Body Project 的聯合創始人以及Puma 運動員，在這個15 分鐘的手臂和腹肌力量訓練中使用中等重量鍛鍊三頭肌、二頭肌、肩膀和核心肌群：

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