教練稱 5 個初學者鍛鍊動作將幫助您取得成功

不知道從哪裡開始？「

功能性 HIIT 訓練

是一個很好的起點，」湯普森說，因為它結合了肌力訓練和有氧運動。「

高強度間歇訓練

使參與者能夠比連續鍛煉更長時間地保持高強度鍛煉，並且每個動作都是短時間完成的，這樣就不會感到無聊。” 這裡值得注意的是，「高強度」的定義對每個人來說都是不同的，所以如果您是鍛鍊新手，請不要擔心——一開始您的速度可能會在您練習體能和體能訓練時變慢。

一般來說，專注於功能性動作對每個人來說都是理想的選擇，因為它們模仿了您在日常生活中所做的動作，例如搬運雜貨或從坐姿站立，因此您也在訓練自己的身體能夠執行這些動作動作會更好。

湯普森說，特別是當您開始新的健身計劃時，找到自信是關鍵。學習下面的初學者鍛鍊動作可以幫助您建立自己的鍛鍊動作。

5 個初學者鍛鍊動作將幫助您取得成功

1. 快腳近距寬

湯普森說：“這是一種簡單有效的方法，可以在任何鍛煉中讓身體熱身、促進血液流動或提高心率。” “加快腳步，找到合適的節奏。”

表演時，先淺蹲（膝蓋彎曲，屁股向後），雙腳分開與肩同寬。開始原地衝刺，盡可能快地移動雙腳，只需將雙腳抬離地板幾英寸。「一旦你掌握了自己的節奏，就可以走近幾步，站距更寬一些——在整組中保持交替。」目標是兩到三輪，每輪 30 秒。

2.伏地挺身

如果沒有伏地挺身，初學者的運動動作清單就不完整。湯普森說：“這個動作很容易適應所有健身水平，並且可以鍛煉身體的多個部位——推動胸部，然後通過一些旋轉打開胸部。” 從高平板支撐位置開始，手腕、手肘和肩膀對齊。將自己降低到地面，然後將自己推回到高平板支撐位置。「保持一個強大的核心，以防止下背部發生任何傾斜，」他說。要修改，請跪下。

觀看此影片了解更多俯臥撐形式技巧：

3.RPG平板支撐

湯普森說，這種平板支撐變化會挑戰整個核心的肌肉。
從前臂平板
支撐開始

，然後「輕輕地前後搖動幾英寸，保持控制整整 40 秒」。

4.騎腳踏車仰臥起坐

湯普森說：“這些是激發整個核心肌群，尤其是斜肌的絕佳方法。” （腹斜肌是沿著腹部兩側延伸並幫助您旋轉的腹肌。）首先仰臥，雙腿彎曲，膝蓋位於臀部上方，小腿與地板平行，雙手放在腦後。將肚臍拉向脊椎，收緊下巴，抬起頭，這樣就能看到大腿，然後旋轉軀幹，將左腋窩拉向右側臀部，同時將左腿伸直，以調動核心力量呈 45 度角。反向運動以返回開始並在另一側重複。

5. 交替弓箭步深蹲

湯普森說：“在弓步之間保持較低的位置會激發你的股四頭肌和臀部，並挑戰所有起穩定作用的小肌肉。” 首先，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微向外。降低半蹲（想像一下：膝蓋彎曲 45 度而不是 90 度）。「將一條腿向後伸展成反向弓箭步，然後回到起始位置，」湯普森解釋道。“在另一側重複——始終保持半蹲姿勢，並確保保持胸部自豪。” 這意味著鎖骨變寬，肩胛骨在背部擠壓在一起。

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