13 分鐘即可增強核心肌群和上半身力量

如果今年一月，您忽略了所有告訴您「應該成為什麼」的聲音，而是專注於尋找適合*您*的健康習慣，會怎麼樣？透過新年，我們唯一要擺脫的就是限制性思維。選擇一個目標——運動、食物、自我保健或三者兼而有之——然後點擊「刷新」。


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開始新的健身方案可能會讓人不知所措，因此我們制定了新年運動計劃，讓我們一起鍛鍊、保持動力，並在按下「重置」鍵時享受一些樂趣。

首先，耐吉教練

塔拉尼古拉斯

將帶領我們進行一項殺手般的上半身和核心力量訓練，讓您在墊子上上下下僅需 13 分鐘。快速熱身後，您將進入兩個

無設備

循環，並重複兩次。預先警告：當您完成這些動作時，您幾乎肯定會感覺到心率飆升。儘管有時可能會感到具有挑戰性，正如尼古拉斯所說，“只是享受這段旅程。”

準備好開始了嗎？按上面影片中的“播放”，然後按照下面的動作進行 13 分鐘的上半身鍛煉，這一定會讓您喘不過氣來。

與 Tara Nicolas 一起進行 13 分鐘上半身和核心力量鍛煉

電路#1

繞圈走兩遍。

1.死蟲抱法：

仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，手臂伸直放在頭頂的墊子上。透過核心力量將上半身捲曲離開墊子，伸直左腿時將右手肘拉到右大腿上。若要進行修改，請將右手按入右大腿。維持15秒，然後換邊，使右腿伸直，左手肘壓住左大腿。保持 15 秒。

2.俯臥T字舉：

俯臥，雙臂在墊子上呈現「T」字形伸展。當你將手臂抬離地面並脈搏時，擠壓你的臀部和核心。確保肩膀向下壓向脊椎。

3. 蟹趾觸碰：

坐在墊子上，雙腳壓入地板。將雙手放在身後的墊子上，手指指向臀部。將臀部抬離地面，就像要進行螃蟹行走一樣。將另一隻手放在另一隻腳趾上；如果您沒有這樣的運動範圍，您可以透過伸向大腿或膝蓋來改變。慢慢地將臀部放回地面，控制著地。交替雙方。

電路#2：

繞圈走兩遍。

1. 改良式爆發俯臥撐：

以平板支撐姿勢開始。肩膀向後壓，膝蓋變寬，為骨盆創造空間。然後“發射”並向前壓入木板。要進行修改，您可以控制自己回到平板支撐。

2. 游泳者：

俯臥，雙臂向前伸展。抬起另一側的手臂和另一側的腿，然後換邊。移動時一定要收緊核心肌群並擠壓臀部。

3. 膝對胸交替：

仰臥。將腳抬離墊子，抬起頭、頸部和肩膀。將一側膝蓋靠近胸部，並用雙手抓住它。維持兩秒鐘，然後換邊。

想要在今年一月刷新您的健康習慣嗎？


查看我們完整的 2022 年新年計劃，

以了解專家主導的改善睡眠、營養、運動和自我照顧習慣的計劃。