透過這個適合初學者、無需任何器材的運動計劃來開始你的新年

還有什麼比制定全新的 28 天運動計畫更好的方式來迎接閃亮的新年呢？今天，我們隆重啟動 Well+Good 的年度新年運動計畫。如果你堅持下去，你將會經歷許多令人驚奇的時刻——而且我所說的不僅僅是你將要做的令人心跳加速的鍛鍊。在整個計劃中，我將提供整體健康實踐（思考：冥想、

日記

和其他反思活動），以幫助您像身體健康一樣鍛鍊心理健康。

你知道雪球從山上滾下來時如何獲得速度和動量嗎？今年一月就是你。我們將從本週開始教您一些運動模式的基礎知識，例如跑步和

體重訓練

。當你變得更強壯時，訓練會變得更具挑戰性，但我會一直陪在你身邊。（別擔心，我們會
在更艱苦的出汗訓練之間
安排充足的恢復時間

，為這些肌肉充電。）您還將有幾天「選擇您自己的冒險」日子，您將以某種方式開始活動您的選擇。遠足。舞蹈。呼拉圈。跳繩。那個時間是給

你的。

選擇令人愉悅的運動。

在我們進入第一週之前，請注意有關營養的說明：確保您

在運動後
喝大量的水
並吃有營養的食物來補充能量。正確補充能量會讓您在運動前後的身體感覺發生巨大變化——所以不要跳過它！話雖如此，我們已經準備好加入該計劃了。這是你的起跑線。請按照下面的內容了解第一周的鍛煉，並在下週日回來查看下週的計劃。

第一天：跑步或步行 20 分鐘

第一天就是將腳趾浸入水中。享受運動帶來的樂趣，並確保一開始就為自己打高五分。我們從 20 分鐘步行或恢復跑步開始，以獲取您的心率。如果您要散步，請盡力連續移動，但難度保持在 4 分（滿分 10 分）左右。跑步者或準跑步者可以打開他們最喜歡的播放列表，並以相同的努力程度（十分之四）進行 20 分鐘。別太在意這一點！讓一切變得簡單。

第 2 天：進行核心穩定性和上半身鍛鍊（12 分鐘）

第一次鍛鍊將幫助您為接下來幾週的訓練做好核心準備。這是一項以腹肌為中心的鍛煉，但我們不要忘記，擁有強大的核心肌群與擁有「六塊肌」無關。它與透過 360 度方法加強從肩膀到腹部的區域有關。

您會注意到有些練習會挑戰您的協調性，而其他練習則會迫使您保持特定的姿勢以增強力量和耐力。我們正在為您打下堅實的基礎，以

保護您的脊椎

並將力量從下半身轉移到上半身（反之亦然）。當您觀看此影片的時間用完後，請不要忘記花一些時間伸展。

第三天：跑步（20 分鐘）

參加Nike Run Club
的「First Run」
活動，開始一週中的第二個有氧運動日

— 20 分鐘的引導式慢跑，幫助您踏開腳步。請注意：這項運動可以按照音訊設定的任何速度步行進行，並且您可以在技術上步行的同時提高強度。在過程中，您將學到一些技巧，幫助您堅持到底。另外，您還將獲得跑步對心血管的一些

令人敬畏的好處

。如果您更喜歡步行，請確保您投入十分之四的努力，並嘗試保持連續性 – 就像第一天一樣。此外，看看您在行走或跑步時是否能保持昨天的核心參與度（尤其是下腹部）。

第 4 天：重複核心穩定性和上半身運動（12 分鐘）

是的，

再來一次。

第一次運動時，您只是想了解對您的要求。當你重複它時，由於

肌肉記憶，
你會感到更有自信
。到這時，你和訓練基本上已經是老朋友了，所以看看你是否能專注於你的動作，花點時間祝賀自己學到了新的東西。

第 5 天：練習瑜珈（30 分鐘）

本週你已經逼迫自己了——現在是時候恢復了。這個瑜珈課程將幫助您伸展和增強身體，同時溫和地向您介紹正念。
開始理解我們的身體此刻試圖向我們傳達的訊息非常重要——瑜珈教會了我們這一點

。
本週的課程重點是姿勢，因此您將伸展脊椎和肩膀的肌肉，這些肌肉努力讓您一整天保持直立。

第 6 天：選擇適合自己的運動（15-30 分鐘）

今天是關於你的。選擇任何能帶給你快樂的動作。它可能是和你的孩子一起踢足球，

在客廳

跳舞
，或是走進你一直渴望嘗試的健身室。

第 7 天：嘗試恢復性活動（10-20 分鐘）

是時候重新啟動了。花這段時間進行恢復性活動（或複數恢復性活動），以幫助您反思一週的精彩鍛鍊。（只需確保您的手機在其他地方，以免分散您的注意力。）您可以執行以下操作：

• 
  花五到八分鐘處於支撐位置，例如
  
  將腿放在牆上
  
  或放在沙發上。閉上眼睛，深呼吸。不加判斷地註意會發生什麼事。
  
• 
  自我按摩，或使用球和/或
  
  泡沫軸
  
  按摩八到十分鐘。以頑皮的心態對待這件事。找出你的哪一部分需要愛。你的小腿？你的腿筋？你的雙臂？
  
• 
  建立感恩實踐。拿起一本筆記本，寫下
  
  五件你感激的事。
  
  保持簡單並記下首先想到的事情。接下來，寫下你這個月想要的感受。再次強調，不允許任何判斷。
  

如果您的恢復練習感覺非常好，請不要著急。二十分鐘可能會變成一個小時或更長時間——那太好了。

想要在今年一月刷新您的健康習慣嗎？查看我們完整的 2022 年新年計劃，

以了解專家主導的可持續飲食、運動和自我保健計劃。