我一天該走多少步？（提示：不是 10,000）

高峰會 Overlook 醫療中心
心臟病學主席
Michael Weinrauch

醫學博士

表示，比計算一天的步數更重要的是整體運動量本身

。

「我們經常聽到的每天 10,000 步的

神奇數字

是一個很好的目標，」Weinrauch 博士說。但這並不是他對每個病人首先考慮的事情。人們每天應該走10,000 步或更多步的想法在很大程度上已被證明是錯誤的——專家稱7,500 步可能足以獲得健康益處——而這項研究提出了一個全新的論據，說明為什麼您應該考慮將目標設定為更高的數字。您走的步數越多，您全天進行規律運動的可能性就越大，這對您的整體健康非常重要。

關於一天要走多少步，科學又是怎麼說的？

「它在計步器公司中流行起來，現在在媒體中也很流行，但 10,000 步並沒有實際的科學依據，」公立學校運動機能學部體育活動與健康實驗室高級博士後研究員 Elroy Aguiar

博士

說道
。

馬薩諸塞大學阿默斯特分校的
健康與健康科學

。「
他的 10,000 步數字不知從何而來。我猜他們大致知道人們通常實際走多少步——每天大約 6,000 步——他們只是設定了一個任意目標 10,000，他們知道這會改善活動，因為它比人們目前所做的要高。 （事實上，在20 世紀60 年代，一家

日本步行俱樂部在推銷其新型計步設備時，

用了一個簡單的口號：「讓我們每天走 10,000 步。」這個數字就一直沿用至今。）

《JAMA Internal Medicine》

發表的

一項

研究

追蹤了近 17,000 名老年女性在四年內每天的步數。他們發現，每天至少走 4,400 步（遠低於標準建議的 10,000 步）的女性，其死亡率比只走 2,700 步的女性低 41%。然後，女性在達到 4,400 步後每天走的步數越多越好，直到達到 7,500 步，效果才會趨於穩定。

麻省大學阿默斯特分校的研究

表明，對於60 歲以上的成年人來說，與每天只走2,000 步的成年人相比，每天步行6,000 至9,000 步可將心臟病或中風等心血管事件的風險降低40% 至50%。

楊百翰大學對 120 名大學新生進行的一項研究發現，

參與者每天走的步數越多，他們的身體活動模式就越好

。每天走 12,500 步和 15,000 步的參與者的久坐時間減少，而每天走 15,000 步的參與者的久坐時間減少了多達 77 分鐘。研究稱，這「可能還有其他情感和健康益處」。

根據

總統體育、健身和營養委員會的說法

，成年人應該每週進行 150 至 300 分鐘的中等強度運動或 75 至 150 分鐘的劇烈運動，以便從這些活動中獲得「實質的健康益處」。「

如果你把這些數字換算成步數，你實際上會得到多少步數？大約是每天 7,000 到 8,000 步，」阿吉亞爾博士說。

需要指出的是，沒有人主張採取
比您已經採取的措施
更少的

措施。顯然，一般來說，你越活躍，對你的健康就越好。相反，這是為了幫助人們為自己的生活方式設定更現實的目標。

「

走 10,000 步並沒有什麼問題。如果人們能夠做到這一點，你不會建議少走一步，」阿吉亞爾博士解釋道。「但重要的一點是，絕大多數美國人沒有走 10,000 步，也沒有走 7,500 步——在美國，人們平均每天走 5,000 到 6,500 步——所以它設定了一個更現實的目標。”

就您可以預期的健康益處而言，步數與患

高血壓

和

糖尿病等
疾病的傾向之間存在反比
關係，這意味著您採取的步數越多，出現某些問題的風險就越低。
HealthSource 創始人兼首席執行官
Chris Tomshack 博士
表示：“人類不應該久坐。”
“你可能聽過這樣一句話，‘坐著就是新的吸煙’，這是完全正確的。” 久坐不動會增加

糖尿病、心臟病、高血壓和高膽固醇（更不用說背痛）的
風險
。另一方面，減少靜止時間已被證明可以

減少心臟代謝和發炎生物標記

以及

焦慮

和

憂鬱
的風險
。

我每天該走多少步？

賓州州立大學女性健康與運動實驗室聯合主任南希·I·威廉斯 (Nancy I. Williams) 表示，「沒有一種方法可以考慮身體活動」。您可以將您的步數與其他類型的運動混合搭配，以確保您獲得足夠的運動量。「如果步數是一個可實現的目標，也就是說，如果您可以更輕鬆地在一天中增加步行次數，那麼增加步數對您來說將是一個很好的目標，」她說。“但如果你身體上沒有時間進行這些步驟，那麼你可能需要考慮更高強度的活動，例如動感單車課程。”

專家表示，每天走 7,500 步可以讓您自由自在地認為自己「活躍」（不過，如果您是 10,000 步俱樂部的常客，請繼續堅持下去）。然而，最終，這是為了找到一個你可以實現的數字，這樣你就能保持動力。

「設定一個你可以實現的 SMART 目標——一個具體的、可衡量的、可實現的、現實的、及時的目標，」阿吉亞爾博士說。「


雖然 10,000 步的數字就像一個數字一樣對公共健康非常有益，但有時在與個人打交道時，你必鬚根據他們的個人需求進行定制。”

為自己設定切實可行的目標很重要。「

如果某人每天的步數少於 5,000 步，他們將被視為久坐的生活方式。如果他們從每天的步數開始，他們希望增加到 7,500 步才能被視為適度活躍， 」


威廉斯說。“


但你必須記住，大多數人只有增加大約 2,500 步才能成功，所以你不想設定不切實際的目標。”

如果您想提高新陳代謝或希望增加步數來控制體重，實際上 10,000 步可能還不夠——一項研究發現，有人實際上需要每天走 15,000 步才能看到這些類型的

結果

。

「


假設您要走 6,000 步，並在健身房騎自行車或跑步或舉重 30 分鐘，」阿吉亞爾博士說。「您不一定要擔心7,500 步，因為您知道您一整天已經走了足夠多的步行，可以讓您接近目標，並且您已經進行了一些額外的鍛煉，這些鍛煉計入您每週150 分鐘的活動——這是一個更好的看待它的方式。”

「中等強度」步行（即每分鐘約 100 步）與「劇烈強度」步行（即每分鐘約 130 步）之間也存在差異。他解釋說：「

重要的不僅僅是您一天中的運動量，還包括您在步行過程中的移動速度。」他指出，7,500 步跑步與 7,500 步步行的含義完全不同。“在更高強度的工作中，你會消耗更多的能量，因此我們現在正在進行的研究著眼於量化或找出人們需要步行多快才能達到中等或劇烈的強度。”

如何設定每日步數目標

Weinrauch 博士建議使用健身追蹤器來了解您目前的健身水平。「用第一週的時間來了解你的步驟，這樣你就可以獲得基準。如果您已經是一個超級活躍的人，那麼

10,000 步可能是可以實現的

，」他說。“但是，如果計步的目的是幫助您提高健康水平或進行檢查，那麼從如此崇高的目標開始可能有點難以實現。” 您應該弄清楚每天能夠持續完成多少步數，這就是您的起點。

一旦建立了基線，就開始製定持續完成額外 1,000 步的目標。然後，再增加 2,000 個，依此類推。「這是一件因人而異的事情，實際上取決於人，」他解釋道。Weinrauch 博士更願意看到他的病人

每週大部分時間都努力
快步步行 30 或 45 分鐘，而不是
專注於整體步數目標。他將「輕快」描述為適度的用力，會改變你的呼吸頻率，但你仍然能夠進行對話。

正在尋找里程目標？溫勞奇博士說，更重要的是專注於每天積極運動的時間。「一開始，你可能只能在 30 分鐘內快步走一英里，但這沒關係，」他說。“對於普通人來說，保持 20 分鐘一英里是一個不錯的配速。”

然而，Weinrauch 博士表示，歸根結底，如果計步器能讓您保持前進並成為一種動力，那就堅持下去。事實上，約翰霍普金斯醫學院的一項研究發現，持續使用健身追蹤器

可以將每天的步數增加一英里以上。

「如果手錶能幫助你到達目的地，那麼手錶就是有幫助的，」他說。只是不要總是為 10,000 標記而煩惱。

10,000 步與有氧運動一樣嗎？

一天走 10,000 步

基本上

與完整的有氧運動是一樣的，對吧？呃，不——不是真的。當被問及步行 10,000 步是否可以取代健身房的有氧運動時，阿吉亞爾博士說：“這取決於您的目標是什麼。” “如果您的目標是增強有氧運動，那麼完成 10,000 步（尤其是強度較低的情況下）並不能實現大幅增強健身的目標。” 因此，舉例來說，如果您想跑得更快 5 公里，步行 10,000 步並不能幫助您達到目標。

Gold’s Gym

的教育總監傑夫·莫納科 (Jeff Monaco)

贊同阿吉亞爾的觀點，即一切都與你的目標有關，特別是因為你的身體會很快適應你進行的任何類型的常規活動。「當身體適應時，這通常就是所謂的平台期，」他解釋道，並補充說，當這種情況發生時，你從所做的任何身體活動中看到的結果都會開始下降。
他指出了漸進超負荷
的原則

，該原則指出“為了改善一個人的體能，必須逐漸以比習慣更嚴格的強度訓練該系統。” 換句話說，如果你想變得更快或更強壯，你需要比平常走一萬步更努力的訓練。「將 10,000 步視為每日體育活動的最低限度，並將額外的有氧運動訓練作為每週鍛煉，以改善健身和整體健康，」Monaco 說。

「全天定期運動與全面鍛鍊一樣重要，」

StretchLab 教育總監
Austin Martinez（理學碩士、CSCS、ATC
）說道。「我們的目標應該是每天堅持運動，即使只是四處走動或在辦公桌前做一些伸展運動，」他說。

這種“靈活的健身”，即您整天都在運動，而不僅僅是在健身期間運動，長期以來一直是世界上最長壽的社區（被稱為“藍色區域”）的健康支柱。在過去的幾年裡，我們引領了他們的潮流，並開始將其融入我們自己的日常生活中——事實上，這是我們2020 年的

健康趨勢
之一
。我們的追蹤器可幫助我們監測 24 小時內的累積健康狀況，並鼓勵我們在一天中每隔一段時間運動一下（或更具體地說，邁步），以對抗所有靜止的行為。