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在 Well+Good SHOP 中，我們的編輯運用多年的專業知識來挑選產品（從皮膚護理到自我護理等），他們相信您一定會喜歡。雖然我們的編輯獨立選擇這些產品，但透過我們的連結購買可能會賺取 Well+Good 佣金。開心購物！ 探索商店 雖然使用啞鈴 、墊子和自己的體重 絕對可以進行有效的全身鍛煉 ，但舉重凳可以大大增加 您在家中可以進行的鍛煉 數量 。這種多樣性不僅對你的身體有益，而且還可以透過讓事情變得有趣來激勵你繼續定期運動。 最佳舉重凳一覽 最佳揮霍： Bowflex舉重凳 最佳重型： HulkFit 可調式和可折疊實用舉重凳 最適合高個子： PASYOU 可調式舉重凳 最佳多用途： Escape Fitness Deck V2.0 鍛鍊平台 最簡單的設定： RitFit 可調式實用舉重凳 最佳配件長凳： OppsDecor 舉重凳 最佳時尚設計： Weider Gym 最佳輕量級： MCNBLK舉重凳 最佳顏色選擇： CAP 槓鈴豪華實用舉重凳 最佳堅固： FINER FORM 多功能舉重凳 最適合初學者： FLYBIRD 可調式長凳 最佳預算： Amazon Basics Flat Weight … Read more

當 流鼻水、打噴嚏或感覺身體不適時，移動身體可能是您最不想做的事情。然而，運動實際上可以幫助你開始感覺更好。在我們繼續之前，讓我們先聲明一個顯而易見的事實：你應該傾聽你的身體的聲音。如果你現在需要躲在被窩裡，無論如何，做你覺得對的事。但是，如果您認為做一點運動可能會有所幫助，那麼我們就為您準備了瑜伽序列。在最新一集的 Good Moves 中， BK 瑜伽俱樂部 創始人 艾麗西亞·弗格森 (Alicia Ferguson) 和 帕麗斯· 亞歷山德拉 (Paris Alexandra) 將帶您體驗緩慢、穩定和恢復性的瑜伽流程，以應對您感到不適時的情況。 為什麼當您感覺不舒服時運動會有幫助？嗯，肌肉收縮支持免疫系統將淋巴液輸送到全身的能力。 Confluence Health 物理治療師兼臨床主任 Stephen Clark（DPT） 先前告訴 Well + Good ，淋巴液是攜帶白血球和細胞廢物等重要免疫系統元素的液體 。然而，您的淋巴系統沒有心臟來泵送淋巴液，因此比平常更多地移動身體 可能會促進更多的淋巴液運動 。這反過來又可以幫助您的身體平衡體液、對抗疾病並改善情緒。 但不用擔心，弗格森會牢記您的整體能量水平。首先，您將躺在地板上並深呼吸。她也提醒你在整個練習過程中要緩慢而穩定。這個 20 分鐘的流程由一些小動作組成，例如躺在地板上時抬起和放下腳、伸展手臂以及輕柔地伸展軀幹。 您以英雄姿勢結束本次訓練，希望比開始時感覺更加精力充沛、鎮定自若。準備好充電和重置了嗎？帶上你自己、你的鼻塞和你的墊子——讓弗格森帶路。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 好動作 , 好汗 , 健康身體

在 Well+Good SHOP 中，我們的編輯運用多年的專業知識來挑選產品（從皮膚護理到自我護理等），他們相信您一定會喜歡。雖然我們的編輯獨立選擇這些產品，但透過我們的連結購買可能會賺取 Well+Good 佣金。開心購物！ 探索商店 自 2020 年 3 月以來，輪滑一直風靡一時。在封鎖最嚴重的時期，許多人選擇在附近巡遊，而不是平時的鍛煉，以放鬆心情（並獲得感覺良好的鍛煉 的 回報 ） 。如果您參加輪滑比賽的時間有點晚，請不要擔心：我們為初學者收集了最好的輪滑鞋，這樣您就可以享受四輪的樂趣，並在此過程中得到很好的鍛鍊。 在本文中 01 除了為你的雙腿、腹肌和臀部帶來致命的灼熱感外，輪滑對精神上也有好處。「當你運動並 呼吸新鮮空氣 時 ， 你會增加內啡肽 ，從而改善情緒並減輕壓力，」 紐約心理治療師和焦慮症專家 希拉里·韋恩斯坦 (Hilary Weinstein ) 此前告訴Well+Good。「透過集中註意力關注身體及其周圍環境，你可以將注意力從消極的思維模式和焦慮上轉移開。” 更不用說， 移動你的身體還可以增強你的自尊心 ……尤其是當你開始做所有很酷的技巧時。 言歸正傳，這裡有最適合初學者的輪滑鞋，可以幫助您在戶外度過一些時間， 並 在此過程中鍛鍊您的整個下半身。來吧。 最適合初學者的溜冰鞋，幫助您探索時尚 Moxi 溜冰鞋，彩虹騎士 — 115.00 美元 除了絕妙的彩虹設計之外，最重要的是，如果您是輪滑新手，您還需要一流的安全功能。這些產品的特點是：它們具有高而緊的貼合度，腳踝處有襯墊，可提供平衡和支撐，還有耐用且可更換的腳趾限位器，高度可調節，因此您可以輕鬆制動。採用滾筒染色乙烯基製成，不易刮傷。該設計還採用了具有高衝擊力的壓鑄鋁板。迎接最順暢、最有趣的旅程。 材質： 乙烯基、壓鑄鋁板、58 毫米 x 40 毫米輪子 顏色： 黑色、粉紅色、黃色 優點： 可調式腳趾限位器 腳踝周圍有額外的襯墊 高幫支撐 … Read more

抓住 壺鈴，釋放手中的重量，準備提高你的舉重比賽。在日常運動中添加重量訓練對於增加肌肉質量至關重要， 同時確保您不會 隨著時間的推移 而失去 肌肉質量 。但是，當涉及重量訓練時，您應該選擇較重但次數較少的重量，還是選擇較輕但次數較多的重量？ 私人教練、營養教練和 BodyRox 的創始人 Roxie Jones 表示，這一切都是為了滿足您的個人需求和目標。 一般來說， 較低重量的較高次數 有助於增強耐力，而在較短的組數中使用較重的重量可以增強體重。「如果 您是初學者 ，我們總是建議您從較輕的重量和更多的次數開始，這樣您就可以更好地理解動作形式，並能夠適應身體的訓練壓力，」瓊斯說。 對於重量訓練領域的初學者，梅奧診所建議選擇一個 重量級別，讓您的肌肉在重複 12 到 15 次後感到疲勞 。一組之後，您應該需要一段恢復時間來重置並在第二組之前喘口氣。在這個最佳點，您可以確保您的肌肉群達到疲勞點，同時也達到一定程度的有氧活動，從而提高您的心率並增強力量。梅奧診所也建議每週至少兩次針對所有主要肌肉群進行肌力訓練，每次 20 至 30 分鐘。開始時，嘗試一系列專注於增強體重的動作，如伏地挺身、平板支撐、深蹲和弓箭步。 在這裡，教練 Kat Atienza 帶領我們進行了 20 分鐘的全身力量鍛煉，無需舉重，即可讓您的身體活動起來並增強力量，讓您的體形變得完美： 一旦你的體型下降，在你的日常訓練中增加重量並增加你的整體力量——看看你，硬舉 PR！——可能會成為一個訓練目標。在這個階段，瓊斯建議改變你的訓練方法並調整你的次數和重量。「當你適應後，你就可以開始減少訓練量或次數，並增加重量以增強力量，」她說。 確保不要承擔太多太快的事情。練習「緩慢而穩定」的思維，並確保逐漸增加重量，以免受傷。 準備好挑戰自己了嗎？Amber Rees 和Lindsey Clayton：Barry’s 的高級教練、Brave Body Project 的聯合創始人以及Puma 運動員，在這個15 分鐘的手臂和腹肌力量訓練中使用中等重量鍛鍊三頭肌、二頭肌、肩膀和核心肌群： 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、熱衷健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。註冊 Well+，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身技巧 … Read more

以散步、瑜伽或普拉提運動等 溫和的活動 開始 新的一天， 可以顯著影響您的身體。根據 哈佛健康中心的說法 ，它不僅可以增加血液循環，從而改善血液流向因整夜睡眠而可能僵硬的區域，還可以幫助您的神經系統 。緩慢的呼吸和輕柔的動作可以激活你的副交感神經系統，也就是你的“休息和消化系統”，讓你在開始新的一天之前平靜下來。 因此，如果您想在一天中放鬆身心，進行一些伸展運動，不妨嘗試一下由教練 Chloe De Winter（ Go with Chlo 普拉提練習創始人）指導的 8 分鐘早晨普拉提流程，讓您恢復活力。 德溫特讓您以快樂的嬰兒姿勢開始仰臥。接下來，你左右搖擺，真正 感覺到你的髖關節和下背部 變暖了。這對於需要一整天坐在辦公桌前的人來說尤其有利。坐下前讓血液流動並放鬆肌肉是防止僵硬和酸痛的好方法。 德溫特說，這個課程的真正目的是從下到上慢慢鍛鍊你的身體。你將從快樂的嬰兒變成 跪著的貓和牛 ，然後你將嘗試更大、更廣泛的站立伸展運動。De Winter 的 8 分鐘普拉提快速課程涵蓋了許多領域。 今天早上，您準備好與 De Winter 一起邁出輕鬆的步伐了嗎？您所需要的只是一些舒適的衣服和墊子。「早起的鳥兒有蟲吃」的精神是可選的。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 好動作 , 好汗

也許 「沒有痛苦，就沒有收穫」的健身行銷方法的持久（儘管是誤導）影響之一是，它讓快樂看起來像是你不應該從一次良好的出汗訓練中期待的東西。事實上，讓你走出舒適圈的運動也能讓你感覺良好，例如 增加你的最大力量 。有大量證據顯示低強度健身既有趣又有益。你好， 步行 。然而，當談到「運動應該是愉快的嗎？」這個基本問題時，心理健康專家表示，答案很複雜。 用簡單的心理學術語來說，我們更有可能重複自己喜歡的運動方式，而不是我們討厭的運動方式，埃文·勞倫斯（Evan Lawrence） ，一位有執照的心理健康諮詢師和經過 認證 的私人教練說。「感知影響一切。如果你喜歡你正在做的事情，你就更有可能再次這樣做。並且，充分利用鍛煉的主要方法之一就是圍繞它建立一致性，這肯定是有好處的享受它，”他說。 讓你感覺良好的鍛鍊可以發揮 自決理論的 作用，自決理論是 1985 年首次創建的理解人類動機的框架。「自決理論的基礎是動機來自三件事：能力、自主性和關聯性，」說。表演顧問 Saara Haapanen， 芬蘭於韋斯屈萊大學運動與運動心理學博士生。能力是你執行某項活動的能力；自主性是指您選擇該活動的自由，而相關性是指您在他人的陪伴下進行活動的能力。哈帕寧表示，當你在一個鍛鍊環境中擁有所有三個組成部分時，你就會獲得「三連勝」的動力。 以這三種品質為主導的運動還可以讓您更輕鬆地找到運動的「原因」。例如，也許你去參加 舞蹈課 是因為你 喜歡 與朋友一起跳舞所帶來的關聯性好處。或者，也許您喜歡跑步，因為它讓您感覺自己的身體有能力和自主。「對你來說最好的鍛煉是你喜歡的鍛煉，因為你會完成它。動力不一定會持久，所以你必須知道你為什麼要做一項鍛煉某些行為，」哈帕寧說。 當然，追求更高的健身目標也值得一提——例如跑 馬拉鬆 或徒步爬一座大山。哈帕寧說，在這些情況下，你 確實 需要找到你的“原因”，這樣當事情變得艱難時，你就不會放棄。你仍然可以在更耗費體力的運動中尋找那些自我決定的特質——能力、自主性和關聯性。 儘管如此，勞倫斯指出，對於突破你能做的極限的練習的研究很少。「從生物學角度來看，有研究表明，在某些[具有挑戰性的]強度下運動是有好處的——儘管尚未建立劑量反應關係——即更劇烈的運動並不一定會帶來更多好處，」他說。實現大目標的感覺與其他改變生活的感覺相吻合—— 包括 有助於推動未來目標的 滿足感和自信感 。 簡而言之……很複雜！正如哈帕寧和勞倫斯都指出的那樣，最好的鍛鍊是讓你一次又一次回來的鍛鍊。最終，這取決於你如何分配你的鍛鍊方案，這樣你才能體驗到純粹的快樂和更 複雜的 、預期的滿足感。「根據你的目標做出選擇。如果你有一個相當具體的身體目標，你可能必須做出優先考慮生物方面而不一定是享受方面的選擇，」勞倫斯說。“但是，如果你保持健康並 進行自我保健 ，那麼就可以更靈活地在兩者之間找到平衡。” 因此，就像大多數健身建議一樣，這個問題的答案歸結為：你做你的 。 透過這個有趣的有氧舞蹈課程找到您的樂趣： 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 出汗好 , 健康心態

雖然 基本的 平板支撐 是增強 核心力量 的全面練習 ，但它們需要一點額外的推力來瞄準那些難以擊中的下腹肌。輸入：木板到長矛。 Studio Qila 的創始人 布里奇特·奧卡羅爾 (Bridget O’Carroll) 表示，這個動作是“進入下核心的神奇方式” 。顧名思義，這項練習涉及透過抬起臀部從平板支撐姿勢過渡到長矛姿勢，所有的工作都來自於核心肌群的參與。 在《The Right Way》 的這一集中 ，她示範如何以正確的形式做平板支撐長矛。 首先，她分享了人們在做這個動作時最常犯的三個錯誤，即：肩膀下沉、臀部向地面傾斜以及腳部承受的重量過多。一旦她告訴你什麼是 不該 做的，她就會開始以正確的方式進行這種下核心練習。按上面影片的播放按鈕，查看她的實際操作技巧，然後按照下面的操作進行操作。 如何做長矛平板支撐 1. 從平板支撐位置開始。將肩膀向下滾動，遠離耳朵，然後壓入手掌。收緊核心肌群和臀肌，從頭頂一直到腳跟底部形成一條直線。 2. 腳趾尖並用核心力量抬起臀部，將所有重量集中在手腕和手掌上。盡可能高地站起來。 3. 當你回到平板支撐位置時，繼續鍛鍊你的核心肌群，保持動作緩慢且受控。確保從肩膀到腳趾保持一條漂亮的長線。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 出汗好 , 正確的方法

讓我們 花點時間來欣賞 波比跳的美麗複雜性 ，好嗎？除了 深蹲跳 、平板支撐和伏地挺身——所有這些都是 這項全身運動的 重要 組成部分——「青蛙式」是將整個動作結合在一起的黏合劑。如果沒有它，你就無法將平板支撐姿勢轉變為深蹲跳，但如果你 仍然 不確定自己是否以正確的方式進行這種轉變，耐吉教練 Traci Copeland 會為你提供支持。 「青蛙式是一種 全身運動 ，可以鍛鍊你的核心、下半身，還可以幫助你提高心率，」科普蘭說。換句話說，這是三重威脅。但在你開始練習之前（並將其附加到波比跳上，科普蘭將在視頻末尾教你如何做），重要的是要避免最常見的錯誤。 科普蘭看到的最大的禁忌是什麼？髖關節位置不佳。當你從平板支撐跳到深蹲時，將臀部抬得過高會使你的腿部運動更加困難，而核心肌群則更加容易，這不是波比跳的重點（嘆氣）。相反，臀部放得太低會對下背部帶來不必要的壓力。教訓：你要確保臀部恰到好處 ， 與肩膀後方對齊。 現在您已經了解了最常見的青蛙式錯誤，您已經準備好解決這個問題了。（而且，我敢說，甚至是完整的波比跳？）觀看完整視頻，了解 Copeland 如何以 A+ 形式進行練習。 如何正確進行青蛙練習 1. 以穩固的平板支撐姿勢 開始 ，核心收緊，手臂伸直。 2. 腳趾用力，向前彈起，在墊子前方蹲下。將手臂抬離地面，但下蹲時保持較低位置。 3. 再次將雙手放在地上，然後跳回平板支撐姿勢，同時保持身體呈直線。不要忘記調動你的核心！這將保護您的下背部免受跳成平板支撐姿勢的影響。 如何進行低衝擊的青蛙練習 如果您想跳過跳躍，但仍能進行殺手級核心鍛鍊和髖部打開，請像普通青蛙運動員一樣從平板支撐位置開始。不要從墊子的後面跳到墊子的前面，只需向前邁出一隻腳，然後再邁出另一隻腳，進行深蹲即可。當你回到平板支撐姿勢時，做同樣的事情，一次將一隻腳放回平板支撐姿勢。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 出汗好 , 正確的方法

如果 您需要為下一次腿部訓練提供一些靈感，那就別再猶豫了。 第 一個本土數位健身平台 Studio Qila 的創辦人 Bridget O’Carroll 表示，她「絕對最喜歡的激活下半身的方式」是——*請打鼓*—— 臀橋 。 是什麼讓臀橋在激活下半身方面如此出色？「它會打開你的臀部，擠壓核心，並真正在臀部中部建立張力，」奧卡羅爾解釋道。 在本週的 本月訓練師俱樂部 節目中，她開始了18 分鐘的臀橋下半身鍛煉，「讓你在整個過程中繼續感受你的中心臀肌，並停止鍛鍊你的臀部、股四頭肌，無論它是什麼。”序列的其餘部分。” 與任何運動一樣，形式是獲得益處和防止受傷的關鍵。奧卡羅爾在影片中徹底分解如何正確做臀橋。操作方法如下： 1. 仰臥。彎曲膝蓋，將腳放在地上。你的雙腳應該分開與臀部的距離，你的手臂應該稍微對角地遠離你的身體，手掌放在地板上。 2. 抬起臀部，直到肩膀到膝蓋成一直線。在頂部擠壓臀部。「我希望你考慮盡可能用力擠壓你的屁股，」奧卡羅爾說。 3. 當臀部放低時放開。你的屁股應該懸停在地面上。 4. 再次抬起臀部，開始另一次重複。 如果您本月一直在關注奧卡羅爾的訓練，那麼您應該不會驚訝地看到緩慢、受控的動作在每次重複中都會產生緊張感。但本週的鍛鍊還有一些額外的內容——有氧運動的爆發與較慢的運動混合在一起。按下影片上的「播放」即可觀看她的臀橋技巧的實際運用並獲得全面的鍛鍊。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 出汗好 , 普拉提運動 , 本月俱樂部教練

每當我們做任何類型的「拉動」動作時——無論是打開抽屜還是儲物櫃，還是需要拿起東西——我們的二頭肌都會佔據中心位置。因此，保持它們的強大可以使生活中的小而平凡的任務變得更加容易。 當我們大多數人想到訓練二頭肌時，首先想到的是眾所周知的經典動作：二頭肌彎舉。你所需要做的就是抓住一個啞鈴，彎曲你的肘部，直到你的手達到肩膀的高度。 問題？二頭肌彎舉其實並不是增強二頭肌的最佳方法。 「二頭肌彎舉是一種孤立練習，雖然孤立練習有時很有效，但也有缺點，」美國橄欖球聯盟 (NFL) 和NBA 職業運動員的運動表現教練、NASM-PES瑞安·戴利 ( Ryan Daly)說道。 孤立練習是指一次只訓練一塊肌肉以進行有針對性的力量訓練的練習。相較之下，複合練習同時結合多塊肌肉來增強全面的力量。 這兩種方法 都有其用處，並且可以幫助增強肌肉質量。但二頭肌彎舉等孤立練習可能會帶來更高的受傷風險。「二頭肌彎舉可以完全隔離二頭肌上的所有張力，通常會導致拉傷或撕裂，特別是對於那些已經有一段時間沒有運動或過去有肩部問題的人來說，」戴利解釋道。 “二頭肌彎舉完全隔離了二頭肌上的所有張力，通常會導致拉傷或撕裂。” ——瑞恩·戴利教練 此外，如果你沒有正確訓練其他肌肉，二頭肌彎舉可能會導致肌肉失衡，因為它們只鍛鍊二頭肌，而忽略了手臂和肩膀的其他區域。 不要做二頭肌彎舉，而是將它們換成戴利教練推薦的五種二頭肌彎舉替代方案。持續進行這些練習將幫助您更快找到所需的上半身力量。 引體向上 所需設備： 一根堅固的上拉桿。雖然您可以在當地的一些公園找到這些設備或 在家中安裝一個 ，但如果您不熟悉這項運動，健身房的輔助引體向上機可以幫助您平衡部分體重。 如何： 反手握住槓鈴（手掌朝向您），雙手相距約八英吋。 從伸展的「懸掛」位置開始，慢慢地將自己拉到頂部，直到下巴位於槓鈴上方。 慢慢放低背部，直到手臂伸直。 做三組，無論您可以一次執行多少次，都無需休息。 「引體向上可以鍛鍊你的二頭肌、背闊肌、三角肌和核心肌肉，它們比二頭肌彎舉更好，因為它們可以幫助你增強上臂、肩膀和背部的力量和輪廓，而不僅僅是二頭肌。另外，它們也非常適合增強握力，」戴利說。他補充說，這些是你在日常生活中推拉物品所需的肌肉，因此你會發現日常任務變得更輕鬆。 單臂啞鈴划船 所需設備： 一張長凳和一個啞鈴——重量不應該太重以至於無法控制，戴利說。“如果你是體重175磅、力量適中的男性，我建議40到50磅，如果你是體重110磅、力量適中的女性，我建議15到20磅。” 如何： 將啞鈴放在地上，將左膝蓋放在長凳上，然後彎腰抓住啞鈴。 背部挺直，頭部保持一條直線，啞鈴位於右肩正下方。 慢慢地將啞鈴筆直向上拉向肩膀，直到在不扭轉上半身的情況下無法再將其舉起。 將啞鈴放回原處，直到手臂伸直，不要猛拉啞鈴或急於完成動作。 重複八次，三組，然後換邊並用左臂重複。 戴利說：「這些划船運動可以鍛鍊你的背闊肌、二頭肌、肩膀和前臂肌肉，鍛鍊多個肌肉群。」他補充說，它們還可以提高穩定性，因為它們是單側運動（意味著它們一次訓練身體的一側）。 反握彎體划船 所需裝備： 槓鈴，如果需要的話還可以加上重物。Daly 建議男性初學者一開始體重應保持在 90 磅以下，女性初學者則從槓鈴開始。 如何： 稍微彎曲膝蓋，然後折疊腰部，手掌朝向自己抓住槓鈴，雙手相距約 8 至 10 英寸。 背部挺直，頭部抬起，慢慢地將槓鈴拉向胸部，同時保持身體的其他部分靜止。 慢慢降低槓鈴，直到雙臂再次完全伸展。 重複三組，總共 8 到 … Read more