Month: February 2023

当您在健身房进行标准锻炼​​时，您的耳塞会在歌曲之间静音，并且您无意中听到附近的教练提到套头衫练习。你画一个空白。那些是什么？我也应该这样做吗？  或者，也许您对这种哑铃式动作更熟悉一些。您自己已经尝试了一些，但您想更深入地了解它们的工作原理。  无论您处于什么水平，这都是一个很好的起点。欢迎来到我们的培训中心了解套头衫运动。来一个，全部来——准备大汗淋漓。  什么是套头衫练习？  套头运动，也称为胸部套头运动，是一种涉及哑铃或杠铃的运动，用于加强胸部肌肉和/或背部肌肉群。这个练习是躺下完成的，通常是在举重凳上，同时将你的重物向上拉到头顶 上方。 您可以自定义套头衫练习以针对胸部或背部。要锻炼胸部肌肉，请在移动哑铃时保持肘部伸直，双臂内收。要锻炼背部，请稍微向外弯曲肘部。  套头衫练习的好处 如果您希望将杠铃和哑铃套头衫添加到您的上半身锻炼计划中或增强力量，请先了解它们对您有何益处。套头衫练习功能强大、功能多样且易于学习。只需一个简单的动作，您就可以朝着更强壮的上半身迈进。无论您是在努力进行重量训练和增肌，还是只是为了强身健体，这项锻炼都非常适合增强上半身的力量。只要有一点耐心和充足的呼吸，大多数人在一次训练后就能掌握杠铃或哑铃上拉练习。  以下是套头衫运动如何提升您的日常锻炼：  加强胸部肌肉 加强背部肌肉 增强肩膀的灵活性 帮助建立肌肉耐力  如何做套头衫练习 现在您了解了好处，让我们开始吧。  安全周到地进行套头衫练习以消除任何受伤风险非常重要。如果可以的话，第一次找一个观察员来帮助监控你的状态并保证你的安全。正确的形式将确保您从套头衫练习中获得最大收益。  以下是如何像专业人士一样进行杠铃或哑铃上拉练习：  第 1 步。选择您的体重 –首先选择用于套头衫的哑铃或杠铃。如果您不确定要抓多大的重量，请从体重的 20% 开始。您以后可以随时升级或降级。  第 2 步。找一张长凳——仰卧在举重凳或任何手边的长凳上。您可以将头靠在长凳上或稍稍离开长凳——以感觉更舒服的方式为准。稳定双脚平放在地板上。  步骤 3. 将哑铃举起——双手呈三角形，将哑铃垂直举过头顶。用指尖抓住重物的上边缘。  第 4 步。定制——在这里，您可以伸直肘部进行胸部力量锻炼，也可以将肘部向外弯曲以瞄准背阔肌。  第 5 步。套头衫——吸气，将手臂和重心尽可能地伸到脑后，不要用力，让手臂紧贴身体。  第 6 步。向后拉——呼气，将手臂和重物拉回头顶，恢复起始位置。  在做这个套头练习时，你应该感觉到你的胸部、肩膀和背部在工作。真正专注于你的形式，并记住呼吸。 如何开始套头衫练习 套头衫运动的入门门槛很低。您只需要一张长凳和一个重物即可开始。你可能想知道，“？” 从大约 8-10 次重复开始，并在每组中专注于扩大肩膀的运动范围。  一旦你掌握了形式，你就可以定制套头衫，远远超出胸部和背部的焦点。例如，您可以将臀部放在长凳上，为臀部和核心肌群增加额外的稳定性挑战。或者，为了获得更多活力，躺在 Physio 球上而不是长凳上，让您的整个身体都充满活力。  准备好后，拿一条毛巾，将这些成功套头衫运动的技巧带到垫子上：  从少量的重量开始，然后逐步增加 在整个运动范围内保持呼吸稳定 挑战自己，随着时间的推移扩大运动范围 弯曲你的胸部和背部肌肉，感觉它们在工作 将你的下背部保持在平坦的中立位置  不要忘记庆祝您的授权成就！ Chuze … Read more

厌倦了同样的锻炼程序？如果您想为您的日常锻炼增添一点刺激，那就别无所求。无论您是专注于有氧运动、举重训练还是柔韧性训练，草坪区都是将传统锻炼踢到路边并为您的健身之旅增添一些冒险的好地方。 在本文中，我们将解释什么是草坪区域锻炼并探索我们最喜欢的草坪锻炼，以便您可以将您的健身之旅提升到一个全新的水平。 什么是草坪锻炼？ 与使用器械或自由重量的传统阻力训练方法不同，草坪训练允许身体在各种运动平面和各种设备上进行身体活动。这会增加以下领域的绩效结果：1 平衡 稳定 协调 健身房草坪锻炼的另一个方面？他们不会孤立心血管耐力或力量训练。相反，他们将两者结合起来进行有效的全身锻炼。  在草坪上，您可以使用各种设备进行训练，包括：  雪橇 敏捷阶梯 胶盒 拖拉机车轮 此外，您还可以使用草坪区域进行自重锻炼、伸展运动或进行核心锻炼。无论哪种方式，草坪区域锻炼的多功能性使其适合所有年龄段和健身水平的人并有效。 因此，事不宜迟，让我们深入了解我们的三大草坪锻炼建议。  #1 雪橇锻炼 雪橇训练是锻炼上半身和下半身、增强核心肌群的好方法，同时还能提高心率。您添加到雪橇上的重量取决于您是专注于增强力量、速度还是耐力。或者，如果您是初学者，则根本不必增加任何重量。  您可以通过以下一些方法将雪橇草坪训练纳入您的健身计划： 推雪橇——站在雪橇后面，双手紧紧抓住雪橇杆，将它们放在靠近杆子顶部的位置。确保你的手臂伸直，臀部弯曲，核心收紧。然后，通过你的腿，向前移动雪橇。   Bunny Hops – 以与推雪橇相同的方式定位自己，但要确保背部挺直且双脚分开与肩同宽。当您准备好开始时，在向前推动雪橇的同时进行短距离跳跃。这些小幅度的跳跃会燃烧更多的卡路里，并特别注意你的腿部和臀部。  反向拖动——通过拖动雪橇将一些拉动动作添加到混合中。您可以使用杠铃或 TRX 肩带来完成此操作。进入下蹲位置，在向后走时将雪橇拉向自己，保持下蹲，同时保持背部挺直和核心收紧。  #2 敏捷梯子训练 敏捷阶梯训练不仅适用于足球和橄榄球运动员，也适用于任何有兴趣提高速度、协调性和平衡性的人。敏捷梯也是开始锻炼前热身的理想方式，因为它们有助于提高您的心率，放松您的肌肉和韧带，并提高您的整体反应率。 以下是您可以在草坪上使用敏捷梯进行的一些练习：  短跳——这个练习是敏捷阶梯最基本的练习之一。您首先从一个方格跳到另一个方格，双脚落在每个方格上。沿着梯子的整个长度继续这样做。  要切换它并让每条腿更深地燃烧，请尝试用一只脚跳下梯子的长度，然后返回另一只脚。这样做会挑战你的核心力量和平衡。 高膝– 尝试在整个梯子长度上做高膝，像你一样将一只脚放在每个方格上。在你的起始位置，双脚分开与臀部保持一定距离，用另一只手抬起一个膝盖，然后换到另一个膝盖。用你的手臂产生动力，记住你的膝盖在每一步都应该达到腰部的高度。  跳房子——这个可能会带回一些童年的回忆。首先将左脚或右脚放在第一个盒子里。然后，跳跃并跨坐在第二个箱子上，双脚着地在梯子外面。跳到你的另一只脚，把它放在梯子的第三个盒子里。在梯子的整个长度上重复此操作。 #3 战斗绳练习 战绳练习是燃烧脂肪、增加力量和进行有氧运动的绝佳方式——你甚至不必成为斯巴达人也能做到！  让我们来看看我们最喜欢的几个： Double Arm Bilateral Wave——从直立姿势开始，膝盖稍微弯曲。每只手拿一根绳子，确保你的肩膀向后并且你的核心收紧。让绳索松弛一些，然后同时摆动双臂。你的手臂运动不应该达到膝盖以下或肩膀以上。  波比式双臂摆动——如果你想让事情变得有趣一点，在摆动你的绳索时比之前的姿势蹲得更深一点。然后，在三到五个波浪运动之后，松开绳索并跳入俯卧撑位置，做一个立卧撑，然后重复。 绳索猛击——从与第一个示例相同的位置开始并使用相同的形式，但这次用你的脚和腿将绳索举过头顶。当绳索处于最高水平时，将它们猛击到草皮上，并重复相同的动作。  在 Chuze Fitness 健身 无论您是专业运动员还是健身爱好者，草坪锻炼都有很多好处，从力量训练到阻力训练。在，我们在西南部的数十个地点提供大型室内和室外草坪区域。看看摆动战绳、推拉雪橇或使用敏捷梯将力量训练和有氧训练相结合以进行变革性的全身锻炼是什么感觉。 或者，利用草坪进行体重锻炼、瑜伽或伸展运动。您可以随时改变您的日常活动，将各种锻炼结合在一起，如、全身 HIIT 锻炼、、等。可能性是无限的，旅程是您的——但这一切都始于访问 Chuze … Read more

做某事的方法总是不止一种，反向飞鸟训练也不例外。您可以站着或坐着，有或没有重量，用一只或两只手臂，长凳或不用长凳来做它们——这种多功能性真是太美了！ 如果您不熟悉，反向飞鸟是一种增强上身力量的阻力运动，尤其是后肩和上背部肌肉——特别是后三角肌和肩袖肌肉。  此时，您可能会问自己：为什么要锻炼几乎看不到的肌肉，这种锻炼有什么好处，如何进行反向飞行，甚至什么是反向飞行锻炼。如果是这种情况，请继续阅读我们探索所有这些问题以及更多问题的答案。  如何做一个完美的反向飞翔 您的时间和精力是宝贵的，所以任何值得做的事情都值得做正确的事——尤其是在锻炼方面。正确的形式将提高身体表现，减少受伤的风险，并让您获得最大的好处。 为此，请查看以下有关如何进行正确的哑铃反向飞鸟练习的步骤： 站在平坦的表面上，双脚分开与臀部或肩同宽。膝盖保持轻微弯曲，双臂放在身体两侧。 向后铰接臀部，使胸部几乎与地面平行。让你的手臂自由下垂，并保持背部挺直。 肘部保持轻微弯曲，将双臂相互分开，向上举向肩膀。它应该看起来好像您有翅膀并且正在做飞行动作。  慢慢放下手臂，重复练习。重复次数因人而异。  起初，这个练习可能看起来像是有人试图在双脚粘在地面上飞走。如果假设升空是可能的，那将是推动运动而不是拉动运动的结果。但在这种情况下，是后者。因此得名，反向飞行。 反向飞行时的常见错误 在此练习中使用哑铃时，人们通常会利用重量的动量而不是肌肉来摆动哑铃来完成一次重复。1但这样做不会增强肌肉力量。请记住，赢得比赛的是乌龟，而不是兔子，因此请使用稳定且受控的运动来加强关键肌肉群。 如果您在使用哑铃完成整个运动范围时用力过大，则您可能使用了过多的重量。这不仅会导致身体状况不佳，还会导致受伤。随着时间的推移，更好的体型和更轻的体重将胜过不良的体型和更大的体重。 人们在进行反向飞行时经常犯的另一个常见错误是驼背或弓背。这样做只会给你的下脊柱增加不必要的压力。1为避免这种情况，请注意您的姿势：保持背部呈直线，核心收紧，并记住收下巴。 反向飞行变化 这个练习的美妙之处之一是它的适应性。您可以在家里或健身房锻炼，无论是否使用弹力带和举重，都不会感到无聊。无论是站姿、坐姿还是俯卧姿势，这都是一项任何人都可以在锻炼过程中随时进行的锻炼。   以下是我们最喜欢的一些将反向飞鸟融入锻炼的方法。 坐姿反向飞翔 对于使用哑铃但可能觉得站立姿势不舒服的人来说，这是一个很好的选择。在这里，除了坐下之外，您几乎遵循我们上面列出的相同步骤。  有几种不同的方法可以做这个坐姿哑铃反向飞鸟： 普通长凳——坐在长凳上，双臂放在身体两侧。你仍然会转动你的臀部并保持你的背部挺直，但是你的胸部不是几乎平行于地板，而是与你的大腿和膝盖保持大约 45 度角。   倾斜长凳——您可以坐在倾斜长凳上向前或向后坐。对于髋关节铰链有问题的人来说，前坐是一个不错的选择，而向后坐则适合寻求更多身体挑战的人。  电缆单臂反向飞行 电缆单臂反向飞鸟是隔离后三角肌、建立更多核心力量并专注于更全面运动的绝佳选择。这种变化可以在健身房使用电缆滑轮机完成： 以与上述说明类似的姿势开始，将滑轮放在与颈部齐平的位置。 侧身站在机器前面，将手臂伸过身体，用外侧的手抓住滑轮。提示：在锻炼过程中将另一只手放在机器或臀部上以保持平衡。 当您将手臂拉到身体两侧时，慢慢呼气。当你感觉到后三角肌收缩时，短暂地保持它，然后在将它带回起点时吸气。  带弹力带的直立反向飞翔 使用阻力带的一个好处是，它们被拉伸得越远，就会产生更大的张力，从而导致目标肌肉群内部和周围的肌肉活动更多。2对于腰痛或弯腰困难的人来说，这是一个很好的选择。  这种变化可以在健身房或家里完成，可以坐着或站着直立： 首先，找个地方固定阻力带——最好是一个固定的物体。你可以把它固定在门上、固定的横梁上，或者甚至是树上（如果天气好的话）。  确保弹力带大约与胸部同高，然后用双臂在身前抓住它们，保持肘部略微弯曲。乐队不应该有任何松懈。相反，它们应该绷紧并且刚刚开始伸展。 保持手掌朝内，手臂与地板平行。然后，将手臂向后放，直到肘部与肩膀齐平或略微超过肩膀，以最大限度地增加运动范围。  俯卧反飞 这种变化可以在三个不同的位置（取决于一个人的技能水平）在有或没有重量的情况下完成——在地板上、长凳上或健身球上。在没有负重的情况下在长凳或健身球上进行这种变化最适合腰部不适或肩部受伤的人。  如果您在地板上进行此练习：  俯卧，双臂放在身体两侧，略微向外倾斜，手掌放在地上。  当你慢慢地从地板上抬起你的手臂时，将你的肩胛骨拉到一起并向下朝向你的臀部。  每个动作保持 2 到 12 秒，然后重复。 如果您在长凳上进行此练习：  脸朝下躺下，双臂伸向一侧。弯曲你的手肘，让你的手与你的头在一条直线上，或者稍微高于你的头。 当你抬起手臂时，将你的肩胛骨拉到一起并向下朝向你的臀部。 每个动作保持 2 到 12 秒，然后重复。 如果您在健身球上进行此练习：  … Read more

您很可能问过自己“”，我该如何锻炼？好吧，它们是上臂后部的那些肌肉，负责完全伸展肘关节并将手臂向身体弯曲。但它们不是一块肌肉，而是由三个头组成：外侧、长和内侧。  无论您是想避免关节受伤、在健身房做无休止的引体向上训练，还是在将超重的杂货车从停车场推到您的车上时稳住它，您的三头肌都是一个至关重要的集群。那么，你可以做什么三头肌运动来加强这个肌肉群呢？虽然您可以用哑铃进行大量的，但并不是每个人都能对它们感到舒服或更喜欢使用它们。在这里，找到 5 种方法来使用健身房的缆绳器械来增强三头肌力量并让您的手臂 360º 强健。 #1 三头肌下压 要开始您的下一次三头肌锻炼，请通过久经考验的锻炼来瞄准您的侧头：三头肌下压。无论您是否刚开始健身之旅，三头肌下压都是一项很好的锻炼，不仅可以增强三头肌群和瞄准外侧头，还可以帮助防止肌肉受伤。 要进行此三头肌锻炼，您需要将电缆机设置为舒适的重量，并保持几英尺的距离。以下是该怎么做： 面对索机，脊柱挺直，肩膀向后拉 将肘部放在身体两侧，双手抓住杠铃 铰接肘部，将杠铃向下拉，直到手臂完全伸展  逐渐让肘部弯曲并抬起杠铃。重复。 锻炼提示：如果您发现需要移动背部、肩膀或臀部来将杠铃拉下，这就是您选择减轻重量的信号。你越能孤立手臂的动作，你就越能锻炼到肱三头肌。 #2 单手架空伸展 头顶三头肌伸展（也称为“女超人伸展”）一次训练您的长头一只手臂。虽然这种三头肌锻炼的一种变体同时锻炼双臂，但单独锻炼肌肉可以帮助隔离和纠正肌肉失衡。 首先，您需要一个把手，电缆安装在胸部下方。以下是如何进行电缆架空三头肌伸展： 背对机器，将一只脚放在另一只脚前面的另一只脚的前面。从你的膝盖轻轻弯曲开始，你的身体稍微向前倾斜（就像跑步者可能如何开始比赛）。 用一只手臂抓住手柄，将肘部抬到耳朵上，肘部保持 90 度弯曲。  拉动杠铃以完全伸展前臂，同时保持活动手腕稳定。重复，然后切换到另一侧。 #3 躺下肱三头肌伸展 此锻炼同时针对三头肌的所有三个头。对于三头肌伸展，您需要一个平坦的长凳、一个安装在机器底部附近的滑轮和一个窄的正手握把。  将长凳放在滑轮前方一英尺左右，然后开始锻炼三头肌： 仰卧在长凳上，双脚以 90 度角稳固地放在地面上。 将你的手臂伸直在你的上方并用双手抓住把手。手臂和手腕应与身体其他部分垂直。 稳定你的上臂，保持肘部内收，并弯曲肘部。在你开始下一次重复之前，滑轮应该停在你的前额上方。 #4 反握下压 这个练习类似于三头肌下压，但它针对的是长头和内侧头。 从带有直杆的滑轮机开始，然后开始： 面向机器，双手握住杠铃的两端，身体微微前倾。   将杠铃拉到胸前，引导肘部抵住躯干。肘部应呈 90 度角。 现在，将杠铃从肘部向下拉，直到你的手臂完全伸展。重复。 #5 单手水平三头肌伸展 通过一项针对外侧头、长头和内侧头的锻炼来完成三头肌训练日——同时增强肘部力量。这种三头肌伸展锻炼是独一无二的，因为它涉及将电缆拉到一边而不是上下拉。  将滑轮设置在胸部高度，然后开始： 站立时双脚分开略大于肩宽，身体的一侧朝向缆车。用距离机器最远的手臂抓住手柄。 将手臂抬高至胸部高度，与地面平行。弯曲肘部，使您的手以 90 度朝向您。  现在，将你的上臂向后移动，让你的前臂随之伸展。在最终位置，您的整个手臂应该完全伸直并与地面平行。 重复几次。然后，在另一侧重复。 通过 Chuze Fitness … Read more

如何预防胫骨夹板 如果您曾经感受过胫骨夹板的放射痛，您就会知道这种伤害足以让您想在可预见的未来挂起您的跑鞋。虽然它们是更常见的运动损伤之一，但对于健身房新手和忠诚的运动员来说，它们可能会非常令人沮丧。 幸运的是，有几种方法可以降低患上它们的可能性，从改善跑步步法到为在健身房锻炼出汗后的放松腾出空间。下面，我们来看看导致胫骨夹板的原因以及使膝盖以下的肌肉和骨骼保持最佳状态的技巧。 什么是胫骨夹板？  首先，快速回顾一下解剖学：胫骨是大腿前部的一块大骨头，从膝盖一直延伸到脚踝。正如您想象的那样，当您站立或行走时，要让您保持直立，这根骨头需要承担一些繁重的工作。  当您感到胫骨夹板疼痛（或医生称之为胫骨内侧应力综合症）时，您感觉到的是小腿肌肉和肌腱的炎症。在反复受压后，这些肌肉往往会拉扯和拉扯骨骼，导致该区域发炎、肿胀和疼痛。 什么导致胫骨夹板？  胫骨或胫骨及周围区域的炎症可能是由多种体育活动引起的，从晨间工作到在附近公园的当地足球草坪上打球。 虽然任何人都可能得胫骨夹板，但某些人——尤其是活跃的人——可能更容易患胫骨夹板：1 跑步者 足球运动员 舞者 军队成员  扁平足的人 缺乏维生素 D 的人2  患有骨质疏松症的人  穿着无支撑鞋履锻炼的人 但请不要担心，因为您可以采取某些措施来继续您的体育锻炼，同时防止剧烈的胫骨夹板疼痛。 如何在跑步时预防胫骨夹板  胫骨夹板最常发生在跑步者中，尤其是新手。双脚以较高的速度反复撞击路面所产生的压力会迅速将您的胫骨直接推向发炎的区域。  虽然这种情况很常见，但您可以采取许多步骤来预防胫骨夹板：1 正确放置双脚——如果跑步时脚踝内收或双脚外翻，则腿部前部肌肉必须更加努力地工作才能稳定身体。力求在跑步时保持双脚均匀倾斜，这样可以减轻胫骨的压力。  在平坦的地形上跑步——在山上或坚硬的表面（如混凝土）上跑步会增加你患胫骨夹板的几率。  穿有支撑作用的鞋子——合适的鞋子不仅会对小腿肌肉产生重大影响，还会对全身产生重大影响。鼓励跑步者每 350 到 500 英里更换一次鞋子。3如果您有扁平足，请考虑在您的跑步运动鞋中穿上鞋垫以获得额外支撑。带有减震鞋底的跑鞋还可以帮助减轻路面对胫骨和周围肌肉的影响。 对自己放轻松——跑步者跑得太猛太快时更容易患上胫骨夹板。如果您是跑步新手，请通过逐渐增加跑步距离来开始训练。如果您的小腿开始受伤，不要害怕停下来休息一下！请记住，克服精神障碍和忽视身体给您带来的压力迹象是有区别的。 如何在健身房预防胫骨夹板  跑步者并不是唯一会经历胫骨裂开的人。如果看起来无论您做什么，您的小腿在锻炼后的早晨都会疼痛，您可能会跳过这两个抗胫骨夹板要点： 出汗后拉伸——当你完成锻炼后，别忘了放松一下！在训练结束时抽出一些时间来进行豪华的小腿肌肉伸展运动，可以使您在锻炼后的第二天感觉大不相同。当锻炼或身体活动后需要拉伸小腿肌肉时也是如此。 力量训练——如果您经常遇到胫骨夹板问题，并且问题不在于您的鞋子或您的体型，请考虑在您的锻炼中增加力量训练部分。一个简单的，如脚跟抬高或脚趾抬高，可以帮助增强腿部前部周围的肌肉，降低胫骨夹板的风险。加强和稳定腿部、脚踝、臀部和核心的锻炼也有助于减轻胫骨的压力。4个  在一天结束时，胫骨夹板可能会发生在任何致力于保持活跃的人身上。如果他们让你失望，那么你就是世界上一些最伟大的运动员的公司！通过一些关于改善您的形式（以及足够的房间恢复期）的指导，您将建立保持活跃所需的弹性，以任何适合您的方式进行。 为了安全、有力的锻炼，使用 Chuze Fitness 出汗 胫骨夹板预防包括几个步骤，可以让您锻炼而不必担心与之相关的劳损和疼痛。不要让对胫骨夹板的恐惧阻碍您达到最佳状态。当您时，您将加入一个活跃的社区，他们在实现全身健身目标的同时致力于磨练自己的技术。 您当地的 Chuze 地点的团队希望帮助您在独特的健身之旅中保持动力，无论是通过小组课程、1:1 培训课程，还是在家中通过应用程序锻炼。只需在网上搜索“做善事。   Ani 是楚泽健身的健身副总裁，负责监督团体健身和团队培训部门。她在俱乐部管理、个人培训、团体锻炼和教练培训方面拥有超过 25 年的职业生涯。Ani 与她的丈夫和儿子住在加利福尼亚州的圣地亚哥，她喜欢高温瑜伽、单板滑雪和所有健康事物。     梅奥诊所。胫夹板。  国立卫生研究院。维生素 … Read more

跑步者的最佳力量锻炼 要跑得更好，您需要做的就是多跑，对吗？不完全的。力量训练是任何全面的跑步者锻炼程序中不可或缺的一部分。要想跑得像风，就得比风强。 跑步者的力量训练不仅可以帮助您跑得更快，还可以帮助防止未来的跑步伤害。然而，当跑步是您锻炼计划的主要重点时，您可能会忘记进行力量训练。从跑道上抽出几天时间，花些时间在健身房锻炼，可以提高您的跑步能力并改善您的整体健康状况。 如果您希望提高跑步水平或提高全身健康水平，我们涵盖了您需要了解的有关跑步、力量训练以及以下两者结合的所有信息。 力量训练对跑者有什么好处？  尽管感觉很有意义，但跑步对您的身体来说可能是一种独特的锻炼方式。许多跑步者患有膝痛、胫骨夹板和跟腱炎等慢性问题。但是力量训练——当融入你的跑步程序中——可以通过以下方式帮助减轻跑者的抱怨： 防止因过度使用或劳损而受伤  建立更好的跑步经济（这样你就可以跑得更快）  增加稳定性 改善你的形式 增强有氧能力  提高新陈代谢率  纠正肌肉失衡 支持心理能力（如专注和自信） 在您的日常生活中加入力量训练，即使只是一天，也会对您的身体产生重大影响。  跑步者的最佳核心锻炼 想提高你的核心力量？良好的核心锻炼不仅仅是让你拥有华丽的六块腹肌。提高你的核心力量将有助于稳定你的脊柱，这将支持你的整体平衡和稳定性。这会转化为更好的跑步状态——它甚至可以改善您的呼吸质量。 幸运的是，您可以在健身房、公园或在家休息时将核心训练作为日常工作的基石。从关注开始：  平板支撑——这项练习非常适合加强包括核心和手臂在内的上半身肌肉。开始时，保持 30 秒。如果您觉得可以，请尝试保持 60 到 90 秒。我们建议同时使用正面平板支撑和侧面平板支撑来调整您的斜肌。  自行车仰卧起坐——专注于让你的背部紧贴垫子，以充分锻炼你的核心肌肉。从一组 60 秒开始；几次后，尝试增加到 90 秒。  俯卧撑——经典俯卧撑为您提供手臂锻炼的额外好处。从一系列 20 个俯卧撑开始。随着力量的增强，增加到 40。  跑步者的最佳腿部锻炼 显然，腿是跑者身体中最重要的部位之一。好消息是，有许多力量练习可以添加到您的下半身锻炼计划中。为了帮助您入门，这五个步骤可以帮助增强腿部肌肉和下半身意识： 深蹲——深蹲锻炼腿部的所有肌肉。这个动作将集中在你的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿上。从一组 15 个开始，或者如果你愿意，你可以增加到三组 15 个。 弓步——虽然你会真正感受到腿部的好处，但弓步是一种全身运动，可以激活股四头肌、腿筋、臀大肌、肩部和核心肌肉。此举还可以增加臀部的活动度。从两侧各做 15 次弓步开始，然后增加到三组，每组 10 次。  Burpees——这种全身运动可以提高你的心率，同时增强你的下半身和上半身的力量。对于跑步者来说，单组 20 次是一个很好的起点。 抬高脚跟——激活腿后部的肌肉，通过抬高脚跟锻炼平衡。首先，尝试三组 10 个。  脚趾抬高– 您只需要做 15 … Read more

6 哑铃三头肌练习  如果今天是手臂训练日，而你正准备锻炼肱三头肌，你可能会本能地倾向于拉绳机。但这件设备并不是锻炼上臂肌肉的唯一盟友——哑铃锻炼可以和三头肌绳索锻炼一样有效，并且有一些自己的选择好处。 自由重量三头肌训练的优势在于它的多功能性：不仅你有更多的运动范围，而且哑铃需要我们带头，而不是依靠机器来为我们完成工作。  准备好加强肌肉群并打造更强壮的三头肌了吗？无论您是去健身房还是在家锻炼，本指南都将重点介绍 6 种可以尝试使用哑铃的高级三头肌练习。此外，我们还会提供一些专家提示，教您如何为您的下一次上半身出汗训练选择最合适的重量和重复次数。 为什么要用哑铃锻炼肱三头肌？ 我们的三头肌位于上臂后部，负责将手臂拉向身体、稳定肩部并伸展肘关节。1您可能会选择使用哑铃增强力量的几个主要原因： 模拟现实生活中的举重——将哑铃举过头顶非常类似于从高架子上取下重物，或者将 25 磅的手提箱抬入飞机的头顶行李箱。动作越熟悉，您就越能在日常生活中运用增强的力量。 改善平衡和协调——哑铃有助于改善您的平衡和协调，因为您需要对每个动作施加更多的控制。另一方面，绳索机可以为您完成大部分工作，因为它们并不总是鼓励您激活稳定肌肉。  多样性– 由于哑铃是自由重量，它提供了固定器械无法比拟的大量练习和变化。  最后，在您无法去健身房的那些日子里，哑铃是非常适合在家或在办公室进行力量训练的设备。另外，我们认为您的老板不会对您办公桌下的电缆机太高兴！ 6 哑铃三头肌锻炼  在深入进行这些三头肌练习之前，确保您使用正确重量的哑铃至关重要。太重的哑铃可能会打乱你的身材，让你更容易受伤；太轻的组是低效锻炼和缓慢产生结果的秘诀。 完美的重量应该让最后几次重复感到有挑战性，但并非不可能。如果您觉得您可以在保持适当形式的同时达到每组所需的重复次数，那么您已经选择了正确的重量。如果您觉得自己可以轻松超过所选的重复次数，请选择更重的次数。 记住：目标是让你的三头肌疲劳，这将鼓励他们在每次锻炼中适应和加强。一旦找到“金发姑娘”的甜蜜点，就该开始提升了。 所以当上臂训练日时，考虑做这些哑铃三头肌练习以及经典的反向飞行和。 #1 折叠三头肌回扣   这个哑铃练习是任何三头肌锻炼的起点。三头肌回弹是一种简单、缓慢且极好的预热肘部的方法——任何单独训练肌肉的运动都有助于纠正任何肌肉失衡。2个  以下是如何开始这个三头肌练习： 将上半身向前倾，使腰部呈 90 度角。保持膝盖轻微弯曲，想象将肋骨向肚脐方向编织。 一只手拿起哑铃，另一只手放在腰部。  将哑铃拉向你的上半身，当你的肘部与你的身体平行时停止。每次重复时，请将手臂靠近身体。重复直到你的手臂感觉累了，然后换另一边。 变化：你也可以用双手做这个三头肌练习，同时锻炼双臂。 #2 紧握哑铃推举  对于此练习，您将躺在长凳上，该长凳将锻炼您的三头肌以及您的肩膀和胸部。方法如下： 仰卧（面朝上）在平坦的长凳上，两个哑铃和双脚放在地板上 将哑铃举过头顶，双臂贴近身体。 降低哑铃，直到你的上臂与你的躯干平行。然后，将它们向上抬起，直到您的手臂垂直于地板。重复。 #3 哑铃碎颅器  不要被名字吓到——安全地完成，这个三头肌练习不会与你的头部有任何接触！留在平板凳上，拿起一个哑铃，然后开始： 躺在长凳上，将双脚牢牢地放在地板上。  用双手抓住一个哑铃并将其举过头顶。你的手臂应该垂直向上朝向天花板。 弯曲肘部并保持手腕稳固，将重量引向前额。伸出双臂；重复。  注意：对于单手三头肌练习，最好使用较小的重量。对于同时使用两只手臂的练习，你可能会更重一些。 #4 哑铃三头肌伸展  你可以坐着或站着做这个哑铃练习。它同时针对三头肌的所有三个头（外侧头、内侧头和长头）。 无论你是在做站立式还是坐式三头肌伸展，拿起一个哑铃，开始这个三头肌锻炼： 用双手抓住哑铃的加重端。把它抱在脑后。  尽可能自然地降低哑铃，然后在您可以完全伸展手臂之前将其举起。重复。 变化：您可以使用较轻的重量一次一只手臂进行此哑铃三头肌伸展运动。使用相同的动作，将非举重臂放在举重臂的肘部上。这可以帮助改善对齐和本体感觉。 #5 三头肌重力推举  如果您在这个练习中“感到灼痛”，请不要感到惊讶——它需要您保持肱三头肌持续发力，以防止哑铃掉落。  … Read more

什么是哈克深蹲？ 随着当前生活黑客的流行，很容易假设黑客深蹲是一些旨在解决传统深蹲问题的现代变体。虽然这个动作是为了改变正常负重深蹲或简单的自重深蹲而创建的，但自 1800 年代后期以来，人们一直在进行黑客深蹲。  哈克深蹲通常归功于摔跤手乔治·哈肯施密特（因此 得名“哈克”），他设计这个动作是为了减轻对背部和臀部的冲击，同时隔离股四头肌以进行有针对性的发展。虽然锻炼的某些方面在上个世纪有所发展，但其锻炼大腿的精神依然存在。 那么，您需要知道什么才能安全处决像俄罗斯雄狮本人这样的人？下面，我们将介绍为什么该动作值得重新探索，以及如何将其融入您的日常锻炼中。 如何进行传统的哈克深蹲 传统深蹲有几种变体：、自重深蹲、相扑式深蹲，这样的例子不胜枚举。但最流行的深蹲变式之一是哈克深蹲。当健美运动还处于起步阶段时，Hackenschmidt 没有现代健身房中用于哈克深蹲的那种器械。然而，他确实有杠铃并且渴望变得更强壮。有一天，他决定将两者结合起来，在膝盖处弯下腰，诞生了哈克深蹲。 俄罗斯狮子在 20 世纪之交所做的哈克深蹲类型需要很少的设备，并且今天仍在广泛练习。以下是为传统哈克深蹲做准备的方法： 选择你的体重——你的哈克深蹲重量不会像其他深蹲变式一样重。完成哈卡深蹲所需的力量主要来自股四头肌，因此在决定举起多少力量之前先评估股四头肌的力量。一般来说，你希望能够做 2 到 4 组，每组重复 8 到 12 次，因此选择适合这些目标的重量。会舒服吗？它们是深蹲，所以您很可能会感到灼痛——只要确保始终保持姿势即可。 设置——找一个有适合任何类型深蹲的垫子或其他防滑表面的区域。你不应该将负载掉落很远的距离，但如果你不小心松开，带衬垫的减震地板不会受伤。将装有杠铃片的杠铃放在身后的地面上，准备举起。 抓住– 像传统深蹲一样以起始位置蹲下，并用正手抓握从身后抓住重量。在这个位置，你应该几乎坐在杠铃上，双臂紧贴大腿。鞋底应完全平放在地面上。  弯曲膝盖并尽可能保持脊柱挺直。如果你觉得从这个角度抓重物太困难，你可以使用平台或架子来提升它。然后，在固定它后向前迈出一步，开始向下运动。 向上推动——从你的脚开始向上推动以举起重量。您应该感觉到大腿施加的大部分力量。当杠铃爬得更高时，伸展你的臀部并尽可能伸直你的腿。当你达到完全伸展时，紧紧地弯曲你的股四头肌以额外增加一点重量。在整个运动过程中，你的背部应该像箭一样笔直，以防止受伤。 向下放松——以缓慢、可控的动作将重物放回地面。从本质上讲，扭转你举重的动作。弯曲膝盖并降低臀部，直到您再次几乎坐在杠铃上。脊柱稳定性至关重要——在整个运动过程中，任何时候都不要向后弯曲。 重复直到你达到你的目标——继续努力直到你达到你想要的次数和组数。与任何运动一样，确保组间充分休息，通常为 2 至 3 分钟左右。两次锻炼之间也至少要间隔 48 小时——尽管您的肌肉可能会多休息几天！ 这种久经考验的真正的哈克深蹲方法是自由重量爱好者和那些设备有限的人的选择方法。它在举重腰带下有十几年的成功经验，只要你掌握好姿势，它就是一种有效的锻炼。 但是，如果您不喜欢杠铃深蹲，那么还有另一种更现代的深蹲方法，这种方法在举重社区中很流行。 如何使用机器进行深蹲 事实上，对于“什么是哈克深蹲？”这个问题有两个正确答案。它们可以在有或没有机器辅助的情况下进行，两种类型的锻炼彼此略有不同。杠铃哈克深蹲替代方案包括机器哈克深蹲训练。如果您有幸成为拥有哈克深蹲机的健身房的会员，您可以使用现代技术来应用乔治·哈肯施密特 (George Hackenschmidt) 古老的健身技巧。  使用机器进行哈克深蹲的过程类似于使用自由重量进行，但有一些曲折。开始： 设置和加载机器– 将机器设置到一个位置，当您完全伸展时，支架可以舒适地放在您的肩膀上。与举起自由重量时相比，您应该能够在机器的帮助下处理更重的负载，但请确保不要堆得太多以避免受伤。您可以随时添加，但如果您伤害了自己，您将无法举起任何东西。 爬入——进入起始位置，背部紧靠后垫，支撑物正好放在肩膀上。脚的位置应与身体成一直线，面向前方，并平放在平台上。松开安全手柄并…… 向下滑动——重量的压力和地心引力自然会开始将您向下推。弯曲膝盖并慢慢降低重量，直到股四头肌与机器框架成大约 90° 角。你的背部应该牢牢地靠在垫子上，你承受的重量不应该让你感到压垮。 向后推——将双脚推入平台并最大限度地伸展双腿。与正常的哈克深蹲一样，在完全伸展时弯曲股四头肌以尽可能高地举起负重。 做更多——关于重复、组数和休息的类似规则适用于机械辅助深蹲和自由重量深蹲。做你喜欢的事，设定目标，并遵循计划，在下次你去黑客时超越自己。 两种类型的哈克深蹲都能促进下半身肌肉群的发展，让你变得更强壮。然而，它们在目标区域非常具体，因此深蹲可能不是适合每个人目标的正确练习。 普通深蹲 vs. 自由重量哈克深蹲 … Read more

V 深蹲与哈克深蹲：有什么区别？ 如果您正在寻找一种锻炼来隔离股四头肌并锻炼强壮的大腿，那么可以考虑深蹲腿日的亲密朋友。正如朋友的体型和大小各不相同一样，有很多方法可以重新混合标准深蹲的坐下和站立动作。  除了，V 形深蹲和哈克深蹲是健身爱好者想要锻炼强壮股四头肌的两种流行变式。虽然这两个练习遵循相似的模式，但理解它们比较的关键可以帮助您决定哪一个最适合增强您的四人游戏。  在这里，我们重点介绍它们之间的相同点和不同点，以及下次您在所选健身俱乐部的垫子区域时如何在它们之间进行选择。 V Squat vs Hack Squat：主要相似之处 腿部日包括针对不同下半身肌肉群的多种不同锻炼方式：臀肌、腿筋、股四头肌等。但每次都以相同的方式锻炼会变得乏味。下次当您盯着健身房腿部的机器并想尝试新的东西时，也许 V 形深蹲机或哈克深蹲机会吸引您的眼球。如果您对两者都不太了解，它们可能看起来相当令人生畏——但尊重这两个动作和它们可以给您带来的伤害是有帮助的。  ？什么是 V 形深蹲？这两种传统的深蹲变式都会让你的股四头肌感觉火辣辣的。  除了可能会刺激股四头肌群，V 形深蹲和哈克深蹲还有几个关键的共同点： 目标肌肉群——V 型深蹲和哈克深蹲都可以有效地隔离股四头肌，以最佳地锻炼和发展它们。传统深蹲的这些扭转动作最大限度地减少了其他肌肉群在举重中的作用，例如背部和臀部，从而将负荷集中在股四头肌上。1个 机器的使用——V 型深蹲和哈克深蹲都可以使用专门设计的机器来完成，以在锻炼过程中提供帮助。虽然 V 形深蹲有专为他们设计的机器，但也可以使用改变的站姿在哈克深蹲机器上完成。2使用机器也意味着更少的担心和努力将用于平衡和稳定您移动的重量。3因此，目标肌肉（股四头肌）会释放更多能量。 必然肌肉起作用——虽然现代机器尽最大努力消除激活目标肌肉以外的任何东西，但没有身体部位在真空中锻炼。期望你的小腿、下背部和腘绳肌在这些深蹲变式中至少有一点运动。4个 运动范围——它们不遵循相同的运动模式，但 V 形深蹲和黑客深蹲都会让你的身体通过相似的运动路径。标准深蹲应该为您在这些改变版本中所做的动作做好充分准备。 工作和休息——V 型和哈克型深蹲的数量相同。如果您的目标是既增加肌肉尺寸又变得更强壮，则可以进行 3 到 5 组，每组重复 10 次左右，每组之间休息 1 到 2 分钟。如果您只是想增强力量，请增加重量并在同一组中最多重复 5 次，中间的休息次数加倍。5个 哈克深蹲与 V 形深蹲：主要区别 虽然这两种深蹲从整个健身房的地板上看起来可能是一样的，但当你放大并仔细分析黑客深蹲和 V 形深蹲时，很明显它们的区别不仅仅是它们的名字。 几个形式和技术因素区分了 V 形深蹲和哈克深蹲，包括： 设备类型——如前所述，V 形深蹲可以在哈卡深蹲器械上进行。然而，也有适合这项任务的特定设备：弓蹲机的角度约为 45°，靠背和垫子放在你的肩膀上。当你蹲在它上面时，重量会沿直线在倾斜的轨道上上下移动。更不用说还有不同的 … Read more

如何预防胫骨夹板 如果您曾经感受过胫骨夹板的放射痛，您就会知道这种伤害足以让您想在可预见的未来挂起您的跑鞋。虽然它们是更常见的运动损伤之一，但对于健身房新手和忠诚的运动员来说，它们可能会非常令人沮丧。 幸运的是，有几种方法可以降低患上它们的可能性，从改善跑步步法到为在健身房锻炼出汗后的放松腾出空间。下面，我们来看看导致胫骨夹板的原因以及使膝盖以下的肌肉和骨骼保持最佳状态的技巧。 什么是胫骨夹板？  首先，快速回顾一下解剖学：胫骨是大腿前部的一块大骨头，从膝盖一直延伸到脚踝。正如您想象的那样，当您站立或行走时，要让您保持直立，这根骨头需要承担一些繁重的工作。  当您感到胫骨夹板疼痛（或医生称之为胫骨内侧应力综合症）时，您感觉到的是小腿肌肉和肌腱的炎症。在反复受压后，这些肌肉往往会拉扯和拉扯骨骼，导致该区域发炎、肿胀和疼痛。 什么导致胫骨夹板？  胫骨或胫骨及周围区域的炎症可能是由多种体育活动引起的，从晨间工作到在附近公园的当地足球草坪上打球。 虽然任何人都可能得胫骨夹板，但某些人——尤其是活跃的人——可能更容易患胫骨夹板：1 跑步者 足球运动员 舞者 军队成员  扁平足的人 缺乏维生素 D 的人2  患有骨质疏松症的人  穿着无支撑鞋履锻炼的人 但请不要担心，因为您可以采取某些措施来继续您的体育锻炼，同时防止剧烈的胫骨夹板疼痛。 如何在跑步时预防胫骨夹板  胫骨夹板最常发生在跑步者中，尤其是新手。双脚以较高的速度反复撞击路面所产生的压力会迅速将您的胫骨直接推向发炎的区域。  虽然这种情况很常见，但您可以采取许多步骤来预防胫骨夹板：1 正确放置双脚——如果跑步时脚踝内收或双脚外翻，则腿部前部肌肉必须更加努力地工作才能稳定身体。力求在跑步时保持双脚均匀倾斜，这样可以减轻胫骨的压力。  在平坦的地形上跑步——在山上或坚硬的表面（如混凝土）上跑步会增加你患胫骨夹板的几率。  穿有支撑作用的鞋子——合适的鞋子不仅会对小腿肌肉产生重大影响，还会对全身产生重大影响。鼓励跑步者每 350 到 500 英里更换一次鞋子。3如果您有扁平足，请考虑在您的跑步运动鞋中穿上鞋垫以获得额外支撑。带有减震鞋底的跑鞋还可以帮助减轻路面对胫骨和周围肌肉的影响。 对自己放轻松——跑步者跑得太猛太快时更容易患上胫骨夹板。如果您是跑步新手，请通过逐渐增加跑步距离来开始训练。如果您的小腿开始受伤，不要害怕停下来休息一下！请记住，克服精神障碍和忽视身体给您带来的压力迹象是有区别的。 如何在健身房预防胫骨夹板  跑步者并不是唯一会经历胫骨裂开的人。如果看起来无论您做什么，您的小腿在锻炼后的早晨都会疼痛，您可能会跳过这两个抗胫骨夹板要点： 出汗后拉伸——当你完成锻炼后，别忘了放松一下！在训练结束时抽出一些时间来进行豪华的小腿肌肉伸展运动，可以使您在锻炼后的第二天感觉大不相同。当锻炼或身体活动后需要拉伸小腿肌肉时也是如此。 力量训练——如果您经常遇到胫骨夹板问题，并且问题不在于您的鞋子或您的体型，请考虑在您的锻炼中增加力量训练部分。一个简单的，如脚跟抬高或脚趾抬高，可以帮助增强腿部前部周围的肌肉，降低胫骨夹板的风险。加强和稳定腿部、脚踝、臀部和核心的锻炼也有助于减轻胫骨的压力。4个  在一天结束时，胫骨夹板可能会发生在任何致力于保持活跃的人身上。如果他们让你失望，那么你就是世界上一些最伟大的运动员的公司！通过一些关于改善您的形式（以及足够的房间恢复期）的指导，您将建立保持活跃所需的弹性，以任何适合您的方式进行。 为了安全、有力的锻炼，使用 Chuze Fitness 出汗 胫骨夹板预防包括几个步骤，可以让您锻炼而不必担心与之相关的劳损和疼痛。不要让对胫骨夹板的恐惧阻碍您达到最佳状态。当您时，您将加入一个活跃的社区，他们在实现全身健身目标的同时致力于磨练自己的技术。 您当地的 Chuze 地点的团队希望帮助您在独特的健身之旅中保持动力，无论是通过小组课程、1:1 培训课程，还是在家中通过应用程序锻炼。只需在网上搜索“做善事。   Ani 是楚泽健身的健身副总裁，负责监督团体健身和团队培训部门。她在俱乐部管理、个人培训、团体锻炼和教练培训方面拥有超过 25 年的职业生涯。Ani 与她的丈夫和儿子住在加利福尼亚州的圣地亚哥，她喜欢高温瑜伽、单板滑雪和所有健康事物。     梅奥诊所。胫夹板。  国立卫生研究院。维生素 … Read more