Month: March 2023

如果您正在尋找一種入門級的功能訓練形式以融入您的日常鍛煉中，是一個完美的起點。  什麼是 SAQ 培訓？ SAQ 是速度、敏捷性和敏捷性的首字母縮寫詞。因此，SAQ 訓練是一種將這三種品質融入到功能鍛煉中的訓練。  速度、敏捷性和敏捷性是必要的現實世界技能。思考反應。例如，當我們突然在台階上滑倒時，我們希望我們的身體能夠快速而優雅地改變自己的方向，以防止跌倒並可能傷害到自己。  這就是為什麼 SAQ 訓練被認為是一種功能性訓練鍛煉——它可以幫助您建立和保持健康的身體素質，目的是讓您在日常工作中充分利用您的身體。這些鍛煉非常適合那些希望利用健身時間對日常生活和整體健康產生積極影響的人，而不是那些正在努力實現特定小眾鍛煉目標的人。  SAQ 培訓入門練習 這裡有一些適合初學者的易於遵循的 SAQ 培訓練習。  階梯鑽 梯子練習是鍛煉速度、敏捷性和敏捷性的速度練習。這個演習是圍繞一個建立的；但是，您也可以使用膠帶、木棍或其他模仿梯子的標記工具來標記地面。  從梯子的一端開始。穿過高膝蓋，將膝蓋抬高到胸部，但每隻腳在梯子的每個箱子裡踩一次，盡可能快地穿過梯子。  這是最基本的階梯練習，但是有很多方法可以自定義它並構建更複雜的版本。將階梯訓練提升一個檔次，帶您完成 25 種變體訓練。  斜坡衝刺 上斜訓練是提高速度和力量的有效方法。為了獲得最大程度的控制，我們建議使用跑步機。不過，跑上陡峭的山坡也很有效。  將跑步機設置為高傾斜度，然後進行一組八次重複的十秒衝刺。在每次重複之間，確保你花時間休息和恢復至少五十秒。隨著您的進步，您可以增加衝刺時間或在一次鍛煉中完成的組數。  圓錐衝刺 使用錐體或某種類型的兩個標記，創建一條大約十五英尺的線。將一個圓錐體放在一端，將第二個圓錐體放在 15 英尺外，從一個圓錐體到另一個圓錐體來回衝刺，在切換方向時用右手輕敲圓錐體。  此練習著重於速度、加速度以及以快速且可控的方式切換方向的能力。與大多數初學者級別的練習一樣，您可以採取一些變體和附加練習來增加挑戰。對於不同的變體，。  上課 哦，想知道我們為初學者提供的超級、絕密、最佳的 SAQ 訓練方法嗎？當然，它正在上課。親自或在線上課的最好的事情是，您正在從專業人士那裡準確地學習該做什麼以及如何做。假設您獨自跳上跑步機參加 SAQ 培訓課程。也許，在中間，有些事情會開始讓人感覺不對勁或古怪。那可能是您的身體告訴自己放慢速度並休息一下。通過聽虛擬課程或親自上課，您可以詢問您的教練如何修改鍛煉以適應您的獨特需求。  此外，您的教練將解釋如何糾正您的姿勢並專注於呼吸，這將使您的動作整體上更有效。正確的姿勢可以防止受傷並幫助我們以最佳水平工作。  為此，我們建議您停下來參加現場或嘗試我們的虛擬跑步機鍛煉之一。！ 正在尋找一個以健身為導向的空間來鍛煉身體？前往！我們提供乾淨、專業、最先進的健身器材和健身房，幫助您實現健身目標。 

什麼是 LISS 有氧運動？ 跑步者從有氧運動中獲得的快感可能是一種令人上癮和愉快的感覺，但在養成一種有氧運動的習慣後，改變這種運動會讓人感覺如此清爽。這就是為什麼擁有堅實的基礎和對有氧運動的理解至關重要。像所有形式的鍛煉一樣，有許多有趣的小眾形式和健身方法可供嘗試。很多時候，人們認為有氧運動只是跑步或HIIT，雖然這些都是經典和流行的有氧運動，但還有更多。  今天我們要談談 LISS（低強度穩態）有氧運動，這是一種經常被忽視的有氧運動形式。  什麼是 LISS？ LISS 代表低強度穩態。最後加上有氧運動，你會得到強度較低的有氧運動，並且在較長時間內以穩定的速度進行。提醒一下，有氧運動是任何可以提高心率、增強心臟、肺和心血管系統的有氧運動。LISS 訓練是一種許多不同形式的運動都可以採用的方法。LISS 是任何可以將您的心率提高到低中速（大約是最大心率的 50-65%）並持續更長時間的運動。因為它是基於心率的，所以 LISS 健身本質上是一種有氧運動。  LISS 有氧運動的好處 LISS 有氧運動是一種極好的有氧運動形式，如果您正在尋找對身體不那麼刺激或不那麼強烈的運動。低強度穩態意味著雖然您沒有付出 100% 的努力，但您投入的工作會在更長、更穩定的時間內獲得收益，這就是為什麼 LISS 鍛煉非常適合燃燒脂肪和卡路里並讓您的身體按照自己的節奏工作。  燃燒脂肪 您知道低強度有氧運動的目標是燃燒脂肪而不是碳水化合物嗎？好吧，更具體地說，當您的運動水平接近最大值並且您的心率水平達到最高水平時，您的身體需要快速燃燒並分解能量。相比之下，碳水化合物的密度不如脂肪，因此它們分解起來更容易也更快。因此，在高強度運動下，身體消耗碳水化合物的速度遠高於消耗脂肪的速度。  這就是為什麼當你進行 LISS 有氧運動時，如果你將它與更高強度的活動（如 HIIT）進行比較，你的身體燃燒的脂肪比例高於碳水化合物。有人將此稱為“燃脂心率區”。 支持血液循環  健康的血液循環對於確保您的身體獲得正常運作和保持健康所需的營養至關重要。任何有氧運動都會讓您的心率加快，血液在全身流動，但 LISS 有氧運動在支持血液循環方面尤其出色。由於它對身體更溫和，而且比短時間間隔鍛煉的時間更長，因此 LISS 將心率提高到適度水平，並為您的身體提供移動所需的時間，讓您的所有部位身體刷新。  讓您的身體恢復 假設您正在訓練需要大量耐力和強度的運動，例如馬拉松。在這種情況下，LISS 有氧運動是讓您的身體在進行耐力訓練的同時恢復的完美方式。由於 LISS 是低強度的，它可以讓您的身體在更具挑戰性的訓練日之間得到所需的休息。而且，由於您仍在增加心率，因此 LISS 非常適合練習耐力和強健心肺。  LISS Cardio 的缺點 很難找到 LISS 有氧運動的任何缺點。由於它是低強度有氧運動，它可以使您的身體免受劇烈衝擊，並且不會使您的身體超負荷運轉。然而，由於 LISS 有氧運動比更短、更強烈的間歇訓練或循環訓練需要更多的時間來獲得好處，因此 LISS 有氧運動的一個缺點是您必須安排比其他健身方法更多的時間來進行 LISS。  而且，雖然您受傷的風險較低，但仍然存在受傷的風險。與任何運動一樣，您要確保自己的身體已做好挑戰自我的準備。在做任何您不確定的事情之前請諮詢您的醫生——這可能包括 LISS … Read more

您可以在家做的 5 個 LISS 練習 LISS（低強度穩態）訓練是一種很好的心血管鍛煉形式，幾乎可以在任何地點進行。如果您想呆在家裡，但仍想鍛煉身體，LISS 是最適合您的訓練方式。LISS 代表低強度穩態，因此它是任何形式的鍛煉，不會對身體造成傷害，並且可以在較長時間內以恆定的速度進行。LISS 運動需要在大約 30 至 60 分鐘的穩定、較長時間內保持  最大心率的 50-65% 左右的中低心率。 今天我們將深入研究 5 個在家進行的 LISS 練習。在家裡，LISS 鍛煉是提高心率和有氧運動的完美方式。請記住，LISS 不是一種將您的心率提高到極高的運動方法。相反，LISS 在較長時間內保持恆定的、較低到中等的心率。以下練習可以在多種強度下進行，因此將它們作為 LISS 訓練進行時，您應該了解自己的心率並防止自己過於用力。  步行  步行是一種神奇的 LISS 鍛煉形式，您可以在家中進行。只需設定一個穩定的步伐，然後在您的房子或附近的任何地方走動 30 到 60 分鐘。如果您家裡有跑步機，就不必覺得每次跳上機器都需要 24/7 全天候快速跑步。相反，步行是一種很好的方式，可以在不過度伸展自己的情況下進行有氧運動。如果您正在努力實現特定目標，步行是一種很好的恢復運動，並且可以很好地搭配交叉訓練。  爬樓梯 這是一項完美的有氧運動，可讓您的身體在家中活動起來。利用你所擁有的，所以如果這意味著你的房子有二樓，或者你住在多層公寓樓裡，放上你最喜歡的音樂或播客，開始攀登，鍛煉你的肌肉。  騎自行車 騎自行車是提高心率的完美方式，而無需以極其強烈的方式推動身體。不用擔心。我們並不是說真的跳上你的自行車，在你的房子周圍騎自行車，穿過你的走廊，穿過你的家具。相反，這項練習可以在家裡使用固定自行車完成，或者使用室內自行車訓練器將您的實際自行車變成固定自行車。放上您最喜歡的電影，一切就緒！  游泳  我們向幾乎所有人，無論老少，推薦游泳，因為它對身體來說是多麼輕鬆。水創造了一種近乎失重的體驗，讓游泳者可以在沒有高強度和重力影響的情況下移動他們的身體。這項活動確實需要游泳池，但我們認為這是一項在家進行的 Liss 鍛煉，因為有些家庭確實有游泳池，而且許多社區都提供當地游泳池供游泳。  橢圓形   在家裡擁有一台橢圓機是將健身融入家庭生活的有效方式。它們不太大，可以放在您的車庫或辦公室的角落等地方。就像跑步機一樣，在橢圓機上鍛煉可以提高心率。橢圓機比在跑步機上跑步更容易鍛煉身體，因此我們推薦將此機器作為進行有氧運動的替代方式，而無需跑步的體力消耗。  如果您正在考慮購買健身器材但還沒有完全準備好，請到您當地的 Chuze來測試一下我們最先進的設備並感受一下您喜歡的東西。 

與 Chelsia 和 Corey 的黑人歷史對話 為慶祝黑人歷史月，Chuze Fitness 的老闆 Chelsia Janise 和 Corey McCloskey 坐下來就組織內的多元化、公平和包容性工作以及黑人歷史月對他們的意義進行了一次真實的對話。我們邀請您加入他們的對話。 對話一瞥 Chuze Fitness 的多樣性、公平性和包容性 (DEI) 是什麼？ 科里：“我們以人為本，關心他人並為他人服務。我們的 (DEI) 圓桌會議找到了促進公平的更好方法”。 Chelsia：“我們一直非常專注於這項工作，並在此過程中找出這項工作的內容，這對我們所有人來說都是一次非常酷的體驗”。   黑人歷史月對你意味著什麼？ Chelsia：“我有人類學背景，這實際上是對人類的研究，所以對我來說，黑人歷史就是美國歷史。它每天都在創造歷史，但它通常是一個沒有充分討論的話題，它應該被討論”。 科里：“黑人歷史月給了我希望的燈塔，讓我知道我們可以做到的燈塔。這是走出舒適區以了解過去發生的事情的好方法。我們無法重寫過去，我們所能做的就是從中吸取教訓”。

什麼是動態熱身？ 熱身還是不熱身是個問題。不過，答案應該始終是一樣的——熱身！通過讓你的身體為接下來的鍛煉或力量訓練做好準備，你正在快速地推動你的心臟、肌肉和關節說：“嘿，事情即將成為現實。” 但是，並非所有的熱身都是平等的。請參閱：動態熱身。它是什麼，您今天如何將它添加到您的日常工作中？ 什麼是動態熱身？ 在讓您的身體做好運動準備時，通常有兩種不同的熱身方式：靜態和動態。靜態拉伸熱身是我們在 90 年代及之前經常做的事情。這是在鍛煉前通過握住肌肉來拉伸肌肉。想一想一個人站著，同時將腳放在背後進行四邊形伸展，或者將手臂放在身體上 30 秒或更長時間。這些是靜態拉伸。在最近的歷史中，已經進行了研究靜態拉伸的有效性，雖然還有很多研究要做，但動態熱身似乎更有效。 動態熱身意味著你在不斷運動。在這些練習中，您會考慮當天計劃的整體鍛煉（比如說，今天是腿部鍛煉日），然後動態拉伸這些區域（步行、弓步、抬腿等）。  為什麼要將此添加到您的例程中？ 在您的日常活動中加入綜合熱身活動不僅可以讓您為即將發生的事情做好心理準備，而且還有助於改善您的運動範圍。根據一項針對動態、靜態和無熱身參與者的研究，動態熱身參與者顯著改善了股四頭肌力量、腿筋柔韌性和下半身血流量。研究還表明，讓肌肉熱身可以降低受傷的機率。因此，在鍛煉之前直接熱身是關鍵。 動態熱身練習的例子 動態熱身可以是任何東西，真的。從一些經典動作，到通過在日程表上慢慢完成鍛煉動作讓您的身體做好準備，動態熱身在它們允許的動作範圍內同樣具有動態性。我們最喜歡的一些動態熱身包括：  行進到位 原地高膝行進 練習低衝擊踏步千斤頂 用開合跳讓你的心跳加速 用軀幹旋轉扭轉它 練習向前和向後弓步 跳台滑雪  這只是您可以執行的操作的一小部分。關於動態熱身，最重要的是要記住它是熱身。這並不意味著讓您氣喘吁籲或想要放棄接下來的鍛煉。它旨在讓您做好準備。所以，放輕鬆，享受它。在鍛煉前的這些時刻，是注意身體感覺的絕佳時機。當你做開合跳時，你在哪裡感到緊繃？你的身體有沒有哪裡酸痛？如果是的話，你可以用你的下一個動作向那個區域發送一些愛嗎？ 如果您想在指導下完成一些動態熱身、伸展運動或整個鍛煉，請加入我們的虛擬健身平台iChuze Fitness。在這裡，我們精力充沛的教練會指導您完成他們最喜歡的練習，同時幫助您了解形式、功能和呼吸技巧。這個平台上的每個人都能找到適合自己的東西，所以今天就免費試用吧。如果您想自己嘗試一些熱身運動，請在我們的任何一個地點加入我們。有足夠的空間滿足您的任何鍛煉需求。無論您是在尋找開闊的草坪區域、舉重器材、有氧運動器材，甚至是要跑步的電影院（是的，確實存在），我們都能滿足您的需求。

以下是腿舉的利弊：你需要知道的 雖然出於各種原因我們喜歡腿舉訓練機，但腿舉與任何其他運動一樣有其優點、缺點、局限性和風險。壓腿好不好？想知道腿舉的優缺點嗎？讓我們一起來看看，這樣您就可以做出明智的決定，看看這是否適合您。 腿舉的優點是什麼？ 腿舉是複合動作嗎？雖然腿舉類似於深蹲，但它實際上是一個孤立的運動，而不是一個複合運動。那麼腿舉有什麼作用呢？如果您想鍛煉腿部的某些肌肉群，例如股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、臀部和小腿，那麼腿舉是您的不二之選。腿舉練習在這方面與深蹲不同，因為深蹲比腿部鍛煉更多的肌肉群，例如腹肌和臀部，並提供更全面的鍛煉。 腿舉比深蹲更能鍛煉股四頭肌，因為與單獨深蹲相比，它的運動範圍更小（臀大肌和膕繩肌的參與也更少）。 因為你的背部有支撐並且有扶手，腿舉往往更穩定，比深蹲更安全。您還可以通過移動腿部推舉機腳部平台上的腳部位置，輕鬆有意地改變您想要鍛煉的肌肉群。因此，如果您想專注於鍛煉特定區域的肌肉，那麼在使用腿舉機時，您可以比僅僅做深蹲有更多的控制權。 說到控制，因為機器鍛煉提供瞭如此多的支持，所以您不需要像深蹲那樣的觀察員！這意味著您可以在鍛煉時擁有更多的獨立自由，並允許您在進行此鍛煉時更好地控制自己的安全。 腿舉的缺點是什麼？ 既然我們已經介紹了我們喜歡使用腿舉機的幾個主要原因，那麼讓我們分析一下為什麼有時它不能成功的原因。那麼，使用腿舉有什麼缺點呢？ 首先，壓腿需要使用壓腿機，而其他運動如深蹲則可以只用您自己的體重⸺隨時隨地進行。這意味著，如果您在旅途中尋找更獨立的腿部鍛煉，如果您無法使用腿部推舉機，則必須轉而進行其他鍛煉。 因為腿舉機的工作原理是一樣的，無論是雙腿均勻推力還是單腿推力，一不小心你的一條腿就會比另一條腿過度勞累。 如果腿部推舉機上的重量太大，除非你小心，否則你可能會有四捨五入或傷到背部的風險。 同樣，對於下蹲，如果您在練習期間伸直雙腿時試圖施加過多的重量或鎖定膝蓋，也有可能會傷到膝蓋。 雖然壓腿機非常人性化，但還是存在用戶失誤的風險。這可能看起來像是錯誤地放置了座椅或您的腳的位置，或者甚至是更嚴重的事情，例如將重量設置為超出您可以承受的範圍並造成傷害。請在此處查看我們的博客，了解如何正確壓腿。 腿舉適合我嗎？ 在Chuze Fitness，我們以讓您能夠控制自己的健身而自豪。您負責任何適合您和您獨特的身體的動作和鍛煉，因此請注意聽取感覺良好和不佳的感覺。如果您發現自己需要幫助或對我們的任何健身器材有進一步的疑問，我們鼓勵您聯繫我們任何地點的工作人員。我們總是很樂意提供幫助！ 有很多方法可以鍛煉身體，尤其是腿部！腿舉只是鍛煉腿部肌肉的眾多方法之一。如果您正在尋找一種更能鍛煉腿部肌肉群的全身運動，那麼深蹲是替代腿舉的絕佳選擇。但是，如果您想要一種對所有級別的健身者都友好並且您可以控制的運動，那麼腿舉對您來說是一個不錯的選擇。  

Fartlek 基本上是一個花哨的瑞典語單詞，意思是“速度遊戲”，是耐力和速度訓練的一種形式。這聽起來像是一個新時代的專屬術語，但法特萊克已經存在了 80 多年，而且它是如此普遍以至於你可能已經做過——即使你當時並不知道自己在做。 好的。聽到這個名字就咯咯笑一下。 你做完了嗎？好的。現在，讓我們談談它。 Fartlek 訓練是一種非結構化的速度訓練，跑步者在不休息的情況下連續跑步，同時在快慢時間間隔之間交替。這是 跑步風格的自由放任，你可以隨心所欲地嚴肅或隨意。對於法特萊克訓練的測量，您可以選擇時間或距離。這看起來像是快跑一分鐘，然後慢跑三分鐘。或者選擇衝刺四分之一英里，然後慢跑半英里。偉大的事情？這完全取決於你！沒有明確的結構，所以你真的可以做任何對你有利的事情。 法特萊克訓練與典型的速度訓練有何不同？ 主要區別在於結構和控制。一般來說，對於典型的速度或節奏跑步，經驗法則是它應該感覺“舒適的硬”。雖然間歇跑包括快速沖刺，然後是比初始衝刺更長或更短的恢復期。這些常見的速跑形式是結構化的、可控的，應該會稍微推動你。 法特萊克訓練有什麼好處？ 他們都很有趣，沒有遊戲 這種形式的跑步訓練比其他形式的跑步更輕鬆愉快。感覺快速、激烈的跑步有一些休息？完美的。想要比衝刺更多地散步？沒關係。你應該玩得開心！ 你擁有所有的控制權 雖然其他形式的跑步有時會讓人感覺相當緊張和無情，但您可以根據自己的感覺來選擇每一秒的感覺。 這是對更嚴肅的跑步形式的精彩介紹 考慮將法特萊克作為通往精英跑步形式的門戶藥物。這種鍛煉方式非常適合那些想要涉足跑步領域而無需付出任何努力的人。（你知道的。有點像前任那樣。） 受傷恢復  您是否經歷過運動損傷，並且正在尋找一種輕鬆的鍛煉方式來讓您重返賽場？Fartlek 專為您而設。由於這種跑步方式缺乏壓力和結構，您可以按照自己的步調恢復。 提高耐力和耐力 通過持續使用，這種訓練方式可以顯著提高您在各種跑步中的體力和耐力。無論配速如何，你做的越多，它就會訓練你的大腦和肌肉，使其能夠跑更長的距離和更長的時間。 我怎樣才能開始將法特萊克跑步納入我的訓練計劃？ 法特萊克訓練的偉大之處在於它確實沒有正確或錯誤的方法。但是，如果您正在尋找一些可以嘗試的簡單方法，這裡只是其中的幾個。 奔跑森林，奔跑 開始任何跑步計劃的最佳方式是什麼？穿上跑鞋，走出門，邁出第一步。Fartlek 跑步建立在您應該將其視為連續跑步的基礎上。記住，剛開始時要對自己溫柔，如果感覺不對勁，就放輕鬆。 充分利用您的環境 隨意使用您周圍的環境來幫助為您的其他非結構化運行提供一些結構。設定一個目標，以快速、快速的步伐跑步，直到到達燈柱等指定點，然後從該點過渡到慢速，直到到達下一個視覺地標。繼續這樣做，為您的法特萊克訓練增加一些組織性和一些挑戰。 最重要的是——玩得開心！ 沒有多少練習可以誇耀它們很有趣，但法特萊克遠非您會害怕的練習。請記住，您完全可以控制這種跑步方式的配速、距離和樂趣。雖然它確實有一個非常愚蠢的名字，但這種跑步的好處是非常重要的。如果您正在尋找嘗試法特萊克或任何其他類型的跑步訓練的地方，您可以瀏覽我們的許多地點，找到

你有沒有去過健身房，注意到一群 20 人左右的人都在一個側室一起鍛煉？你有沒有去過游泳池並註意到一群人一起做同樣的動作？你有沒有在家裡的沙發上看到人們一起鍛煉的廣告？ 看到所有這些集體鍛煉，你可能想知道，我應該和一群人一起鍛煉嗎？集體運動有什麼好處？ 實際上有很多和集體鍛煉的無數好處。雖然對您最重要的好處可能與對其他人最重要的好處不同，但了解它們是什麼是值得的，這樣您就可以決定集體鍛煉是否適合您。在本指南中，我們將探討集體鍛煉的 9 大好處。 #1 集體鍛煉可以激勵你 許多好處中的第一個是團體訓練可以激勵您實現健身目標，有時甚至只是表現出來。我們總是以最好的意圖開始新的一年，積極開始定期鍛煉。但是，幾個月後，藉口就會開始悄悄出現 鍛煉很難 我今天太累了，不想去健身房 我上次去的時候身體很痛 外面太冷了 我有很多工作要做 只是時間不夠 運動真的好難！ 公平地說，這些都是正當的理由——鍛煉可能很困難，而且我們並不總是有內在的動力去健身房。這是集體練習可以提供幫助的地方。 如果您承諾與朋友共進午餐，您可能需要根據多種因素取消，但您會盡一切努力嘗試安排那個共進午餐的日期，因為您做出了承諾。正確的？  小組練習以同樣的方式進行。您向自己、您的教練和您的團隊承諾，您會在特定時間出現並與他們一起鍛煉。在團體環境中的額外承諾可能只是你需要克服藉口的動力。 #2 集體鍛煉可以幫助您養成健康的習慣  在澳大利亞進行的一項科學調查中，研究人員向 3,610 名年輕女性詢問了三件事：1 他們的體力活動水平 他們的飲食習慣 圍繞前兩類的社會規範  他們發現，當涉及到前兩個答案時，關於社會規範的最後一個問題的答案具有預測性。這是什麼意思？  如果這些女性被通常身體活躍的人包圍，她們往往會身體活躍。如果他們周圍都是吃得健康的人，他們也傾向於吃得健康。反之亦然。 作為人類，我們傾向於調整我們的行為以滿足與我們交往的人的行為。知道這一點，如果我們想變得更健康，我們應該和健康的人一起出去玩（比如參加集體健身課的人）。 #3 集體鍛煉可以幫助您從鍛煉中獲得更多收益 你想知道關於人類的另一件事嗎？我們天生好勝，我們都想成為最好的。當您與其他人一起鍛煉時，自然會更加努力地推動自己，以免感覺自己表現不佳。這可能會從您的鍛煉中帶來更好的整體收益。2個 當然，這種方法確實有其局限性。例如，僅僅因為你在洛杉磯湖人隊訓練並不意味著你就能扣籃。如果無論您多麼努力都覺得自己是薄弱環節，您可能會變得氣餒。找到一個適合您的健康水平的小組很重要，這樣您才能以一種現實的方式受到激勵。 #4 集體鍛煉可以提供支持 一旦您找到合適的小組，他們的支持可以幫助您完成艱苦的鍛煉。  因為大家都在做同樣的功法，所以動作的難易程度大家都知道。這意味著你們可以互相依靠，避免灰心喪氣的時刻。找到一個不帶評判、支持的團體可以讓鍛煉成為您期待的事情大有幫助。 #5 集體運動可以確保正確的形式 小組課程往往由專家講師帶領。為什麼這很重要？  即使是基本練習也有很多技術形式元素，可幫助確保您獲得最大收益並避免受傷。看看做俯臥撑時應該注意的一些提示：3 雙手略微與肩同寬 下背部的中性曲線 核心參與 臀部擠壓在一起 肩胛骨縮回以確保你的胸部開始運動（而不是你的肩膀） 肘部僅張開約 45 度，以防止潛在的肩部受傷  想的已經很多了，還沒有動起來呢！值得慶幸的是，了解正確的形式並幫助您正確地進行練習是教練的工作。通過專家學習可以讓您避免受傷並從每次練習中獲得最大收益。 #6 集體鍛煉可以讓你了解新的動作 除了教您正確的姿勢外，一位優秀的教練還可以教您實現目標的新方法。例如，他們可能會向您介紹可以融入日常活動的新練習。  … Read more

將 5 個熱身練習納入您的日常鍛煉 如今，我們都時間緊迫。無論您家裡有小孩需要回家、有朋友要見面、正在學習，還是有其他事情要處理——騰出時間鍛煉都可能會給您帶來壓力。通常，去健身房的人會直接開始鍛煉，完全跳過熱身以節省幾分鐘。“無論如何，熱身對我有什麼用？” 你可能想知道。 好吧，事實證明它做了很多。喜歡幫助您防止受傷和肌肉酸痛。  好消息是，您的熱身不需要佔用大量時間。如果您鍛煉正確的肌肉群並進行正確的動態熱身運動，則不會。所以，今天我們想為您提供最重要的熱身練習，您可以通過右腳開始鍛煉。 熱身練習清單 1 | 原地踏步 原地踏步是幾乎所有鍛煉前都可以進行的完美動態熱身。它會讓您的髖屈肌、手臂和核心部位變暖。而且，儘管您可能沒有意識到，這個簡單的動作也會挑戰您的平衡。從長遠來看，幫助您擁有更強壯的核心。 原地踏步： 雙腳分開站立 像散步時那樣彎曲手臂 抬起和放下右腳，同時向前移動左臂 在對側重複動作 這應該與您的正常步行感覺非常相似。主要區別在於，您會將意圖放在膝蓋的抬起和放下以及手臂的運動上。雖然走路看起來很自然，但這個動作看起來就像向前行進一樣——恰到好處。 2 | 高膝 高膝可以鍛煉小腿、股四頭肌、膕繩肌和核心肌群——使這個動作成為有效的熱身動作，甚至可以成為日常鍛煉的一部分。在腿部或有氧運動中，我們喜歡這項運動，它可以在所有正確的位置激發你的肌肉，並讓它們為一些 TLC 做好準備。 練習高膝： 雙腳分開站立 彎曲你的手臂，讓你的手懸停在你面前，就在你的臀部上方 抬起你的右腿，直到你的膝蓋碰到你的手（一定不要放下你的手） 在對側重複動作 剛開始時，您可能會感到行動不便。這意味著，您的膝蓋可能無法達到您想要的高度。挑戰自己打你的手，當練習對你來說更容易時，將它稍微抬高。  3 | 千斤頂 在我們的虛擬健身平台iChuze Fitness 上，您會注意到我們的教練和講師經常使用踏步千斤頂作為熱身。這項運動是一項很棒的低衝擊運動，可以開始提高您的心率，同時還可以拉伸您的主要肌肉群。把它想像成一個開合跳，但沒有跳躍。 做一步千斤頂： 首先雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側 將右腳向一側邁出，同時將雙臂舉過頭頂 回到起始位置，將手臂放回身體兩側 在你的左側重複這個 繼續直到達到您想要的預熱時間 通過消除對關節的影響，對於那些有任何膝蓋疼痛的人來說，這是一項很好的鍛煉，或者讓您準備好進行全面的開合跳熱身。 4 | 開合跳 這項鍛煉非常適合激發您的髖屈肌。雖然我們通常在矢狀面上運動（如步行、慢跑、行進等運動），但開合跳會迫使您在額狀面上工作，將雙腿移至側面並回到中心位置。這有助於您在肌肉通常不工作的地方彎曲和彎曲，並且是在拉伸或熱身期間集中註意力的好地方。 如何做傑克跳：  雙腳併攏站直，雙臂放在身體兩側 跳躍時雙腳伸展至與臀部同寬 當你移動你的腳時，將你的手臂舉過頭頂直到它們幾乎接觸（有些人甚至選擇拍手） 然後，向後跳，回到起始位置 5 | 軀幹旋轉 … Read more

什麼是動態熱身？ 熱身還是不熱身是個問題。不過，答案應該始終是一樣的——熱身！通過讓你的身體為接下來的鍛煉或力量訓練做好準備，你正在快速地推動你的心臟、肌肉和關節說：“嘿，事情即將成為現實。” 但是，並非所有的熱身都是平等的。請參閱：動態熱身。它是什麼，您今天如何將它添加到您的日常工作中？ 什麼是動態熱身？ 在讓您的身體做好運動準備時，通常有兩種不同的熱身方式：靜態和動態。靜態拉伸熱身是我們在 90 年代及之前經常做的事情。這是在鍛煉前通過握住肌肉來拉伸肌肉。想一想一個人站著，同時將腳放在背後進行四邊形伸展，或者將手臂放在身體上 30 秒或更長時間。這些是靜態拉伸。在最近的歷史中，已經進行了研究靜態拉伸的有效性，雖然還有很多研究要做，但動態熱身似乎更有效。 動態熱身意味著你在不斷運動。在這些練習中，您會考慮當天計劃的整體鍛煉（比如說，今天是腿部鍛煉日），然後動態拉伸這些區域（步行、弓步、抬腿等）。  為什麼要將此添加到您的例程中？ 在您的日常活動中加入綜合熱身活動不僅可以讓您為即將發生的事情做好心理準備，而且還有助於改善您的運動範圍。根據一項針對動態、靜態和無熱身參與者的研究，動態熱身參與者顯著改善了股四頭肌力量、腿筋柔韌性和下半身血流量。研究還表明，讓肌肉熱身可以降低受傷的機率。因此，在鍛煉之前直接熱身是關鍵。 動態熱身練習的例子 動態熱身可以是任何東西，真的。從一些經典動作，到通過在日程表上慢慢完成鍛煉動作讓您的身體做好準備，動態熱身在它們允許的動作範圍內同樣具有動態性。我們最喜歡的一些動態熱身包括：  行進到位 原地高膝行進 練習低衝擊踏步千斤頂 用開合跳讓你的心跳加速 用軀幹旋轉扭轉它 練習向前和向後弓步 跳台滑雪  這只是您可以執行的操作的一小部分。關於動態熱身，最重要的是要記住它是熱身。這並不意味著讓您氣喘吁籲或想要放棄接下來的鍛煉。它旨在讓您做好準備。所以，放輕鬆，享受它。在鍛煉前的這些時刻，是注意身體感覺的絕佳時機。當你做開合跳時，你在哪裡感到緊繃？你的身體有沒有哪裡酸痛？如果是的話，你可以用你的下一個動作向那個區域發送一些愛嗎？ 如果您想在指導下完成一些動態熱身、伸展運動或整個鍛煉，請加入我們的虛擬健身平台iChuze Fitness。在這裡，我們精力充沛的教練會指導您完成他們最喜歡的練習，同時幫助您了解形式、功能和呼吸技巧。這個平台上的每個人都能找到適合自己的東西，所以今天就免費試用吧。如果您想自己嘗試一些熱身運動，請在我們的任何一個地點加入我們。有足夠的空間滿足您的任何鍛煉需求。無論您是在尋找開闊的草坪區域、舉重器材、有氧運動器材，甚至是要跑步的電影院（是的，確實存在），我們都能滿足您的需求。