Month: June 2023

每個月，一位新教練都會帶我們體驗他們口袋裡的四項最佳訓練。每週關注我們，了解與我們一起努力的新方法。 查看全部 保持良好的姿勢不僅僅是提醒自己在思考時要站直。這是關於擁有實際保持直立姿勢所需的力量，為您的脊柱提供所需的肌肉支撐。 為此，您需要背部肌肉和核心肌群（實際上 包括一些背部肌肉 ，如脊柱上的豎脊肌和多裂肌）提供 360 度的力量。 “背部肌肉的主要作用是保持脊柱直立或伸展，” 亞特蘭大 物理治療師兼 Stretch Kinetics 創始人艾琳·波利利 (Erin Policelli) 此前告訴 Well+Good 。“相比之下，腹部肌肉是它們的對手，並且彎曲脊柱。如果你想到拉動我們的恆定重力，脊柱肌肉就需要不斷工作才能使我們保持直立。” 這是一項重大責任，因此我們需要鍛煉這些穩定肌，就像鍛煉更大的肌肉一樣，這是有道理的。 為此， Le Sweat 的教練兼創始人 Charlee Atkins 精心設計了一項 15 分鐘的體重鍛煉，專門幫助您的身體保持良好的姿勢。您將進行旨在激活上半身的練習，例如 T 形下拉和 Y 形下拉，在這些練習中，您需要將肩胛骨靠攏。這將增強您的背部和背闊肌，從而防止肩膀向前滾動。但很多鍛煉都是複合動作，可以同時鍛煉你的上半身、背部和核心肌群。 “很多姿勢都將成為核心練習，”阿特金斯說。 這涉及一些 最好的姿勢練習 ，例如鳥狗式、死蟲式和貓式牛式。您將緩慢且有控制地移動脊柱，這將需要肌肉集中註意力。 做這些需要通過擠壓肌肉和向相反方向推拉四肢來產生張力的小動作可能不像舉重或 HIIT 那樣華麗。但如果你想站得高，它也同樣有用。 標籤： 健身秘訣 , 出汗好 , 本月俱樂部教練

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隨著 從租金到食品雜貨等各種成本的上漲，我們中的許多人都在試圖盡可能地削減開支。加入 健身房 可能是一筆巨額開支，但不一定要傾家蕩產。事實上，專家表示， 通貨膨脹對健身行業的打擊並不 像其他行業那麼嚴重。 如果您知道如何以正確的方式進行談判，並戰略性地規劃您的方法，那麼也有可能獲得比您在網上看到的廣告更好的交易。我們與前銷售人員進行了交談，以獲取內部提示，您可以利用這些提示來騙取盡可能最好的價格。 1.知道你願意花多少錢 “你可以在健身房要求任何你想要的東西，真的，” 華盛頓特區 F45 的前工作室經理 泰勒·懷特 (Taylor White) 說。“了解你的價格點會有所幫助。” 當您知道您願意花費的最大金額時，它將幫助您討論價格選項，並知道如果它們不能滿足您的預算，則何時離開。 並記住要貨比三家：僅僅因為您首先訪問的地方沒有提供適合您的計劃，並不意味著另一個地方不會。了解其他健身房的費率也可以給你更多的議價能力。 2. 閱讀細則，了解完整的費用清單 有些費用您可能無法繞過。 加利福尼亞州北嶺市 Orangetheory Fitness 的前銷售助理 卡羅琳·梅 休 (Caroline Mayhew) 表示，不可協商的事項通常是公司政策，例如報名參加團體健身課程時的延遲取消費或會員取消費。但除了每月的會費外，還可能需要繳納年費或一次性註冊費，您可以說服銷售代表免除這些費用。 3. 一月或夏季開始成為會員 雖然加入健身房的最佳時機是在您做好準備的時候—— 研究 表明，當鍛煉計劃具有內在的自我激勵性時，您更有可能堅持下去——但一年中的某些時候，您可能會能夠獲得更好的交易。“通常情況下，我會看到最好的加盟交易發生在新年前後，以及夏初的五月左右，”懷特說。 梅休解釋說，健身房在一月份會提供激勵和折扣，以保持競爭力，因為此時人們會“重新回到健身房，獲得額外的動力”。 那麼夏天呢？這通常是許多健身房最慢的時間，因為天氣越來越好，人們越來越多地到戶外活動或旅行。“健身房願意做任何事情來保持他們的會員保留率，”Mayhew 說。“這可能是利用一周免費試用或入門月折扣的好時機，因為健身房會想盡辦法吸引新會員。” 4.查看折扣 有時有些特價商品您可能不知道，除非您詢問，所以請大聲說出來。“不同季節都有滾動促銷，”懷特說。White 和 Mayhew 都建議詢問是否有任何家人、朋友或急救人員折扣。您也可以嘗試詢問學生、教師或退伍軍人的折扣，具體取決於您（或您的家人）的情況。Mayhew 補充道，“如果你在一家大型或本地公司工作，可能會提供你有資格享受的折扣公司費率。” 詢問這些問題的最佳時間是您第一次註冊時，而不是續訂時。“最終，談判或在一開始就鎖定較低的利率要容易得多，”Mayhew 說。 5.檢查是否有更有限的會員選項 在考慮您的健身目標時，請誠實地告訴自己您將堅持多少。“一些健身房有不同的合同條款，”懷特說。如果你知道你每週只能去健身房兩次，看看除了無限制的會員資格之外是否還有其他選擇。另外，如果您以後決定擴大或縮小規模，請務必詢問您是否可以輕鬆更改您的會員資格。 6.要求長期承諾 如果您準備好冒險並且知道您想要成為會員至少一年（或兩年），請詢問您是否可以獲得簽訂更長合同的交易。並非所有健身房都允許這樣做，但有些健身房允許，所以值得一試。 7. 研究提供你將要使用的各種額外設施的健身房 想想在健身房裡什麼對你來說最重要。您是否喜歡“無淋浴歡樂時光”、主題日和專業課程等建立社區的活動？如果是這樣，找一個健身房，裡面有你喜歡的活動，這些活動可以被視為附加項目。如果您想利用個人訓練或按摩等服務，請詢問是否可以獲得免費課程。 “每個人都有不同的生活方式目標，因此加入最適合您的願望和需求的健身房，”懷特說。大多數健身房都有“額外服務”，可以為您的會員增值——但前提是它們是您實際使用的東西。 最終，梅休關於獲得超值優惠的最佳建議是：“儘管問！即使是愚蠢的問題也可能會給你免費的水瓶、毛巾、朋友推薦，或者最好的情況是，更便宜的會員資格。” … Read more

隨著年齡的增長，有 很多方法可以 保持大腦健康 。首先，您可以 吃對大腦有益的食物， 例如 omega-3 脂肪酸 。您可以多喝水， 通過控制壓力、鍛煉 來控制血壓 ，並對您的日常活動進行細微調整 以全天 進行更多的 非運動活動 （例如走樓梯代替乘電梯），這可以幫助預防 神經退行性疾​​病 。 還有一件事要添加到您的清單中嗎？健身遊戲。 從來沒有頭？不用擔心。“運動遊戲是一種主動遊戲，或者說需要身體運動才能玩的遊戲，” 大腦健康教練兼 太平洋神經科學研究所 FitBrain 項目主任 Ryan Glatt（MS、CPT、NBC-HWC） 說道 。“常見的歷史例子包括《勁舞革命》和任天堂 Wii，而更現代的例子包括 虛擬現實運動遊戲 和任天堂 Switch 等平台上的遊戲。” 運動遊戲的好處 根據 Glatt 的說法，根據相關人群的不同，運動遊戲可以帶來廣泛的好處。“對於患有或不患有帕金森病等神經系統疾病或 癡呆症或輕度認知障礙等認知障礙的 老年人來說 ，運動遊戲已被發現有益於認知、情緒和平衡等運動功能，”他說。 他補充說，2019 年的一項系統綜述 表明，與封閉式技能鍛煉（例如可預測的機器）相比，開放式技能鍛煉（任何不可預測的鍛煉，例如運動遊戲）可以改善某些認知功能。 運動遊戲也是提高雙任務表現的一種方法。“雙任務是同時執行兩個可以單獨執行和測量的任務，”格拉特解釋道。“雙重任務出現在更多基於技能的鍛煉方式中，如運動、舞蹈、武術和身心鍛煉。” 他說，這些對大腦和身體都有很多好處。 任何人都可以從更好的雙重任務能力中受益，但研究表明，它對 老年人 和 注意力不集中的人 特別有幫助 。 為了更好的大腦健康，你需要多久鍛煉一次 隨著年齡的增長，大腦健康變得越來越令人擔憂，但您越早開始加強神經和認知功能，並且在您的一生中越堅持這樣做，您就越有可能保持智力完好無損。理想情況下，Glatt 說他希望看到更多關於運動遊戲對健康人群益處的研究。 儘管如此，很明顯，在對您的思想或身體進行任何有意義的改變時，一致性是關鍵。您在很長一段時間內玩運動遊戲的頻率越高，您就越有可能從中獲益。 … Read more

我們 都去過那裡：你正試圖穿上那件完美的派對禮服，但你似乎無法讓你的手臂和肩膀按照你需要的方式彎曲，以便一路拉上拉鍊向上。十級可能令人沮喪。 今年不行！我們為您提供了四個簡單的伸展運動，這些伸展運動主要集中在 肩部的活動度 上 ，這樣您就可以穿出您最好的假日禮服——拉鍊等等。 “伸手去拉裙子的拉鍊需要肩膀的內旋，以及肘部、手腕的彎曲和胸部的伸展，”全國培訓和經驗副總裁 Austin Martinez, MS, CSCS, ATC 說 輔助拉伸工作室， StretchLab 。“活動性更強的肩關節可以幫助您更好地將手臂伸到背後，並在肩胛骨之間更遠的位置。” 雖然有些人的活動範圍天生就比其他人大，但馬丁內斯解釋說，長期不良的姿勢會使你的肩關節更緊。“在電話、電腦屏幕前無精打采、在家工作等都會拉傷我們肩膀和上背部的肌肉，”他說。 如果您感覺活動受阻，可以通過一些集中的伸展運動來改善它，這些伸展運動可以打開肩關節周圍的肌肉，這樣您就可以伸得更遠——並拉上拉鍊。 專業人士推薦的四種肩部活動伸展運動 1.平行臂肩部伸展 馬丁內斯說這個動作可以打開你的肩膀後面。 站直，將一隻手臂放在身體上。保持手臂與地面平行，並將肘部拉向對面的肩膀。 保持20到30秒，每側重複兩次。 2.肩部向上伸展 “這個練習模仿了你可能用來拉開裙子拉鍊或撓背的相同動作模式，”馬丁內斯說。 將一隻手放在腰部後面。 將其伸到肩胛骨之間。 保持在感覺舒適的位置 20 到 30 秒，每側重複兩次。 3.反向肩部伸展 馬丁內斯說，你會在三角肌前束和胸部真正感受到這一點，打開你的肩膀，這樣你就可以增加你的運動範圍。 站直，雙手在背後十指相扣。 雙手慢慢向上舉起。 保持20到30秒，重複兩次。 4. 肘部旋轉體伸展 如果您的肩膀特別僵硬，一開始可能會感覺有點困難，所以不必擔心是否需要放鬆。 站立，一隻手放在背部中間，肘部向外。 用另一隻手越過胸部，輕輕向前拉肘部。 保持20到30秒，每側重複兩次。 下次肩膀酸痛時嘗試以下順序： 標籤： 積極恢復 , 健身技巧 , 好汗

我 改善你的姿勢 並不是一勞永逸的事情 。站直需要肌肉足夠強壯以保持直立，但肌肉也足夠長且鬆弛以保持打開狀態。 這實際上是一個循環難題：不良姿勢會對您的活動能力產生負面影響，而活動能力下降會影響您的姿勢，從而導致您的肌肉縮短和無力，並使自己更難保持直立。 Urban Wellness Clinic 的脊椎按摩師 Emily Kiberd 此前曾對 Well+Good 表示 ：“影響活動能力的最大因素之一是 不良姿勢 。”“久坐導致肌肉無力，會導致身體代償，從而阻礙活動能力。 ” ，並導致關節退化、肌肉緊繃和頭痛。” 我們怎樣才能停止這個循環呢？通過練習加強我們的上背部和肩膀的鍛煉，以及整合拉長伸展和動員旋轉。 Go Chlo Pilates 創始人兼教師 Chloe de Winter的這項新鍛煉 就是這樣做的。 “很多人總是告訴我，他們想改善自己的姿勢，因為他們花了很多時間在電腦前打字，”德溫特說。“所以這堂課適合你。” De Winter 從一些上背部和脊柱靈活性練習開始。她鼓勵學生將這些動作做得盡可能大，以獲得最大的關節旋轉。 接下來，您將根據超人姿勢 進行一系列練習 。這些旨在激活您的整個背部身體，並加強“那些支撐我們上背部並通過肩膀加強力量的重要姿勢肌肉”，德溫特說。 最後，一組終結者俯臥撑和俯臥撑變式將增強和打開您的胸部。您將增加手臂伸展以幫助活動肩膀。最後用一些開胸器來結束它，不到 10 分鐘，你就可以讓自己走得又高又強。 標籤： 健身秘訣 ， 好動作 ， 好汗

你 可以跑幾英里，遊無數圈，舉起重物，但一旦教練要求你 單腿站立 ，遊戲就結束了。“保持平衡非常重要——不僅在健身中，而且在我們的日常生活中，”健身教練 凱蒂·奧斯汀 分享道 。“平衡是我們所做的任何運動的一個重要方面——即使我們用自己的兩隻腳站立，無論我們是否意識到，我們都會保持平衡。” 隨著年齡的增長，我們的平衡能力開始下降，發生跌倒等事故的風險也會增加。 美國疾病控制中心 (CDC) 報告 稱，每年有四分之一的 65 歲以上的人經歷過跌倒，這使其成為傷害和傷害相關死亡的主要原因。奧斯汀說，這就是為什麼將 平衡練習 納入我們的健身計劃（任何年齡段）都很重要。“它有助於扭轉與年齡相關的平衡喪失，防止跌倒和事故，改善姿勢，幫助更快地從受傷中恢復， 改善協調性 ，允許更有效的鍛煉，鍛煉肌肉，並改善有氧運動。” 平衡從何而來？ “我們的平衡來自我們的核心，”奧斯汀說 。 “你的核心需要你身體的中心部分，包括你的骨盆、下背部、臀部和腹部。當我們訓練我們的核心肌肉時，它們會幫助其他肌肉協調一致地工作，從而帶來更好的平衡和穩定性。” 為什麼我的平衡沒有改善？ 1. 肌肉不穩定和無力 平衡需要整體肌肉力量，而不僅僅是強大的核心力量。“加強核心平衡的最佳方法是針對全身，”奧斯汀說。因此，如果您在改善平衡方面遇到困難，請確保經常將肌肉鍛煉和 阻力訓練 納入 您的鍛煉方案中。它不僅有助於穩定和增強肌肉，還有助於穩定和增強關節，這些區域越強壯，您對他們的身體在空間中移動的控制力就越強。這有助於在跌倒時更好地保持平衡並縮短恢復時間。 通過力量訓練改善平衡需要多長時間因人而異，但在每週進行四次每次 16 分鐘的力量訓練六週後，參與者睜眼時單腿站立時間提高了 32%，雙腿站立時提高了 206%根據 2016 年的一項研究 ，54% 的人在堅硬的表面上閉上眼睛，54% 的人在柔順的表面上閉上眼睛 。 2.你選擇的動作要么太簡單，要么太困難 當我們努力保持平衡時，緩慢而穩定地贏得比賽，但您也需要逐步挑戰自己。用力過大、過快會導致受傷，這就是為什麼最好從簡單的平衡練習開始並以此為基礎進行鍛煉的原因。如果平衡姿勢（例如單腿站立而另一腿伸直）太難，請簡化它。首先將另一條腿稍微抬離地面，甚至可以在旁邊放一堵牆來支撐。一旦你掌握了一個動作，就該進入下一個級別了。 3.你的行為不一致 與所有事情一樣，改進需要時間和不懈努力。2015 年的一項 研究 發現，每週進行三到六次訓練，持續 11 到 12 週，每次進行四次平衡練習，可以有效改善人們的平衡能力。好消息是它不必過於復雜。 “你不需要一堆花哨的設備來提高你的平衡能力，”奧斯汀分享道，並補充說她最喜歡的包括單腿 羅馬尼亞硬拉 、鳥狗式和 改良的手槍深蹲 … Read more

在 完成了三種不同的以腿部和 臀部為重點的練習 後——深蹲、臀沖和驢背踢——我走向健身房一樓的髖關節外展器械。 髖部外展 是我的最後一項練習，跳上機器意味著我可以在漫長的一天工作後結束鍛煉。 毫不奇怪，它已經被一位健身愛好者和他們的伴侶拿走了，因為許多機器通常在紐約市（以及幾乎所有其他人口稠密的城市）的高峰時段使用。所以我決定問，“請問，你還剩幾套？” 通常，如果回复類似於“我還剩 30 分鐘”或“還有十組”，我會在返回之前跳到另一台機器。但髖關節外展機上的人回答說：“對不起，我剛到。” 心慌，我只是說“好吧”，然後離開了。 作為一名經常去健身房的舉重運動員，我發現這種反應非常令人沮喪。實際上，“抱歉，我剛到”只是暗號，“我要在這裡待一會兒，所以你可以離開了。” 雖然從技術上講，人們並不需要做出回應（如果你不回應，那就太粗魯了，我認為），但這是一條不言而喻的規則，並且被認為是適當的 健身禮儀 ，以告知其他人我們還剩下多少組。這樣一來，人們就不會猜測他們是應該等待還是繼續他們的日常工作。 不幸的是，這不是我第一次聽到這樣的回應。在我去過的紐約市、波士頓、芝加哥和威斯康星州的所有健身房中，“抱歉，我剛到這裡”是他們的普遍反應。 在我曾經去過的皇后區的一家健身房裡，我親眼目睹了人們不僅在我問他們還剩多少組時對我持態度，而且還霸占重量，不擦拭他們的設備，甚至走出浴室時沒有洗手（噁心，我知道）。我沒有因為去健身房而感到興奮，而是因為焦慮而害怕它，以至於我在腦海中創造了藉口跳過健身日，因為我不想交易。 在我督促自己舉重的日子裡，我會聽到一堆煩人的“對不起，我才到這裡”，常常要等 30 分鐘到一個小時才能找到深蹲架、繩索機或長凳。當我等完時，我的肌肉已經冷卻下來，我不得不重新開始熱身——或者更糟的是，健身房要關門了。 健身房應該是人們在漫長的一天后可以減壓和放鬆的空間。但氛圍的好壞取決於人們的營造。通過分享我們還剩下多少組，或者更好的是，如果我們需要一段時間，為人們提供工作的機會，我們反過來創造了一個更健康、更友好的環境，讓每個人都可以舉重、流汗和工作出去而不浪費他們的時間。 標籤： 健身秘訣 , 出汗好

R 欠債現在正處於一段時期——而且有充分的理由。划船機 可以調動您 86 (!)% 的肌肉 ，使其成為一種極其有效、低強度的有氧運動形式，有益於您的心臟健康和 心肺健康 。 一個挑戰：無論您是在家裡（如Hydrow 、 Aviron 或 Ergatta ）、健身房還是專用於划船鍛煉的工作室 使用划船機 ，在某些時候划船會導致手腕疼痛是很常見的，尤其是當您您仍然掌握中風的竅門。 “如果人們感覺手腕疼痛，很可能是技術問題——握手柄太用力，開始划水時先‘拉’手臂而不是推腿，或者結束時手柄太高並通過手腕彎曲，” Row House 的高級主教練 CPT Michelle Parolini 說 。所以處理你的表格是關鍵。 “第一步：檢查你的握力，”Parolini 說。“手柄應該始終懸在指尖，手臂像電纜一樣懸垂。” 她的意思是它們應該很長，但要有一點張力。 “第二步：檢查筆劃順序，”她說。“用腿推動，打開臀部，然後最後用手臂拉——手臂應該只佔行程的 10% 左右。” “第三步：確保你的核心肌群得到支撐，並在完成動作時始終接合背闊肌。你的手腕應與前臂成一直線，肘部向後，把手停在胸骨處——不要拉得太高，導致手腕彎曲。” 帕羅里尼說，考慮在結束時將一瓶水放在手腕上。 想在家划船嗎？ Hydrow 波浪划船器 — $1,545.00 原價 1,695 美元，現售價 1,545 美元 現在去購物 除了形式之外，帕羅里尼還有兩個解決划船手腕疼痛的技巧 1.增強核心肌群和背部肌肉 以正確的形式划船的一部分包括確保你使用正確的肌肉群，並且不要讓你的手腕在划水時承受所有的力量。“加強核心肌群，包括背闊肌，將有助於驅動器的核心參與度，”Parolini 說。“通過核心支撐將使某人懸掛在手柄上而不是肌肉上。” 任何核心和背部鍛煉都可以幫助您增強這些區域的力量，但帕羅里尼特別建議 拉開彈力 帶來增強背闊肌。“它們還可以通過肩關節加強力量，”她補充道。“前臂平板支撐將有助於訓練軀幹的穩定性，這對於強大的驅動力至關重要。” 以下是如何以正確的形式做前臂平板支撐： 2.鍛煉前後拉伸 伸展運動是確保腕關節及其周圍的肌肉和肌腱保持適當的長度-張力關係的最佳方法之一，這意味著它們都處於最佳位置，並且團隊中的任何部分都沒有工作比應有的更難。帕羅里尼特別喜歡賽艇運動員的三個伸展運動。 … Read more

如果 您一直在與長期 COVID 作鬥爭，一項新研究表明可能有一條令人驚訝的康復途徑：普拉提。 這項發表在 《運動健康：多學科方法》 上的研究發現，曾因 COVID-19 住院並報告出院後呼吸急促和疲勞的長期 COVID 患者在接受治療後肺功能增加了驚人的 34%八週的普拉提課程。 更具體地說，參加水上普拉提課程的人肺功能提高了 34.7%，而參加傳統普拉提課程的人肺功能提高了 32.3%。兩組的生活質量得分也有顯著改善。 研究合著者 、英國考文垂大學流行病學和統計學副教授 凱恩· 克拉克（Cain Clark） 表示，結果“具有臨床意義”，代表“相當大的增長”。 初步研究得到了科學界的積極反饋，目前科學界缺乏針對長期新冠康復的研究。“我對它對改善肺功能的益處感到非常驚訝。我認為 32% 的改善是巨大的，” 萊斯特生物醫學研究中心的臨床物理治療師和新冠康復負責人 恩雅·戴恩斯 ( Enya Daynes) 說。 為什麼普拉提對肺功能如此有益？ 現有研究 表明，在普拉提訓練過程中，多個肌肉群參與其中，包括與呼吸有關的肌肉群，這有助於改善肺（肺）功能。 2015 年大流行前的 一項 研究 發現，八週的普拉提訓練可以改善不運動女性的肺活量和腹肌厚度。 如今，由於大流行仍在持續，值得注意的是，普拉提在污染方面也是一項低風險活動，因為基於墊子的課程依賴於體重而不是設備，並且可以輕鬆地遠程進行。 為什麼水上普拉提更有效？ 當研究為什麼水上普拉提組比標準普拉提組表現出更大的進步時，研究人員認為水產生的額外阻力特別有益。在水中移動會迫使參與呼吸和運動的肌肉更加努力地工作，而幾乎不會增加肌肉拉傷或關節壓力的風險。 這反映了早期研究 的結果， 該研究發現，由於粘度和耐水性，水中訓練比陸地訓練更能提高呼吸肌力量和肺活量。 任何一種運動都會有類似的效果嗎？ 僅僅因為普拉提是本研究中研究的方式並不意味著其他形式的鍛煉不會產生類似的效果，作者承認這一點。 克拉克說：“我認為這絕對公平地說——我不知道是什麼——但可能任何類似的涉及肺功能的低衝擊運動都可能引發類似的結果。” 但他補充說，對於可能患有嚴重疲勞的長期 COVID 患者來說，普拉提和水上普拉提是很好的低強度運動形式。 與此同時，研究中發現生活質量的改善歸因於普拉提訓練對減少抑鬱和改善心理健康的積極作用，因為“快樂”情緒激素血清素的釋放。但可以說，任何類型的身體活動都可能產生類似的影響。例如， 2010 年對冠心病患者進行的一項研究 發現，進行六週的適度循環訓練後，他們的生活質量也得到了改善，抑鬱程度也有所降低。 “其他鍛煉還會帶來其他好處。我們在跑步機上步行和騎自行車時也看到了類似的呼吸和生活質量的提高，”戴恩斯說。 … Read more