Month: August 2023

我們 的背部和核心肌肉就像甜味和鹹味的組合——兩種相反的味道相得益彰。在最近一集的 Good Moves 中 ，健身教練 Traci Copeland 帶領觀眾在短短 15 分鐘內完成核心鍛煉和背部強化鍛煉。科普蘭解釋說，使用核心肌群可以增強背部力量，反之亦然。 儘管它們位於身體的兩側，但背部和核心之間存在共生關係。你的“核心”包括你的前腹部肌肉、側面肌肉、隔膜（肺部下方支持正常呼吸的肌肉結構）、骨盆底和像緊身胸衣一樣包裹你腹部的深層帶狀肌肉。根據 2016 年發表在 《國際運動物理治療雜誌》 上的一項研究 ， 核心力量與降低 腰痛 風險高度相關 。核心力量水平較高的參與者似乎有更多的軀幹控制能力（即在活動期間控制核心和下背部的運動、平衡和穩定性的能力），並且腰痛較少。 因此，科普蘭將引導您完成對背部和核心部位進行補充的動作。首先進行一些全身動態拉伸，然後進行一些超人動作。然後你會進入各種形式的平板支撐、超人變形，以及一些貓式、牛式和眼鏡蛇式伸展運動。這些動作讓您有機會孤立上背部和下背部肌肉，同時也調動您的核心以實現平穩執行。準備好站得更高、感覺更強大了嗎？拿上墊子和舒適的衣服，讓科普蘭帶路。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費鍛煉、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 好動作 , 好汗 , 健康身體

有 許多健身“規則”，過了一段時間後，我們就簡單地認為這是理所當然的。但其中一些規則可能更多是虛構的而不是事實。例如，如果您經常鍛煉，那麼您很可能非常熟悉在艱苦鍛煉後進行主動冷卻的概念。然而，2018 年 對降溫研究的 科學回顧 發現，我們為什麼應該 降溫 （例如為了防止受傷和肌肉酸痛） 背後的一些理論 實際上並沒有得到科學的支持。 專家們對此並不感到意外。 美國鐵人三項一級教練、紐約大學朗格健康中心運動表現中心的運動生理學家凱特琳·貝爾德 (Kaitlyn Baird) 表示，很難進行研究來解釋個人對運動的反應，並考慮外部因素 ， 例如 睡眠、營養和壓力——所有這些都會影響恢復和適應。因此，當研究人員研究積極康復的效果時，關注短期效果比關注長期效果更可靠，她說。 儘管如此，出於您可能沒有意識到的其他原因，主動冷卻是有益的。請繼續閱讀，了解為什麼我們需要在運動後冷靜下來，以及哪些恢復技巧可以讓您感覺跳繩沒問題。 積極降溫是心血管功能的關鍵 儘管 不一定能 防止受傷或減少肌肉酸痛，但以低於主要鍛煉的強度進行主動冷卻有助於在完成艱苦活動後將心率、血壓和呼吸降至更正常的範圍。 如果您曾經出去進行過長距離跑步或激烈的自行車騎行，或者進行任何耐力訓練或比賽，然後在最後完全靜止不動，那麼您很可能會感到有點頭暈，甚至可能會暈倒，貝爾德說。這是因為來自腿部的脫氧血液返回心臟的一種方式是通過基於運動的泵送機制。當泵血停止時，血液會暫時積聚在下肢，同時血壓也會隨之調整。 貝爾德說，因此，如果你想避免摔倒並撞到頭，請給自己一點時間冷靜下來。“無論你在做什麼類型的運動，至少花幾分鐘以較慢的速度進行類似的運動——從跑步到步行，從增強式訓練到輕柔的蹲下或左右邁步，或者在訓練後以非常輕的負荷慢得多地踩踏板。旋轉。” 冷卻時間也可能對你的精神狀態有好處 您有沒有註意到，當您的心率慢慢恢復正常時，除了因完成艱苦間歇而感到輕鬆之外，您還會對自己所做的事情充滿信心？你不是一個人。對於許多運動員來說，冷卻時間提供了一段反思時間。 貝爾德說，冷靜下來“讓人們有幾分鐘的時間在他們正在做的事情和接下來要做的事情之間切換，反思他們所做的工作，並圍繞他們的日常鍛煉建立信心和信任。” 這些好處無法通過研究輕鬆衡量。“但如果你詢問該領域的從業者，冷卻時間肯定是任何培訓課程的重要組成部分，”貝爾德說。 熱療可能比冷療技術更有益 您可能早就听說過，熱敷技術最好在運動前使用來熱身肌肉，而冰敷則更適合在運動後對抗炎症。然而，許多人不能很好地忍受寒冷和冰敷，實際上可以更好地保持肌肉溫暖，無論是通過主動降溫、瀉鹽浴、熱水淋浴還是使用加熱墊，而不是強迫自己坐在椅子上。 Melissa Prestipino 新澤西州斯巴達 Maize & Blue Rehab 的老闆 。 “例如，如果您患有膝關節關節炎，在進行大量鍛煉和熱身肌肉後，關節炎會‘渴望’溫暖，”普雷斯蒂皮諾解釋道。“立即冰敷或加冷有時會產生相反的效果，導致人顫抖或保護他們的肌肉，使關節再次收緊。” 不要因為忽視泡沫軸而感到內疚…… 泡沫軸滾壓 是 2018 年審查檢查的另一種恢復技術，多年來一直被推薦為關鍵的恢復工具。您很可能在家中的角落或壁櫥裡藏著一個……而且您很可能沒有像您認為應該那樣經常使用它。畢竟，當你在一次艱苦的訓練後回到家時，你最不想做的事情很可能就是趴在地上做一些本身就感覺像是另一次鍛煉的事情。 但實際上沒有必要為此感到難過——雖然有些人確實報告說定期進行泡沫軸滾壓可以減輕 遲發性肌肉酸痛 ，但還沒有經過足夠長的研究來證明這一說法，普雷斯蒂皮諾說。 ……或者跳過鍛煉後的伸展運動 鍛煉後進行伸展 運動 時，您是否會發現自己感到放鬆 ？這些無疑都是積極的影響。但根據貝爾德的說法，他們更多地把享受伸展運動作為一種自我保健的行為，而不是避免肌肉酸痛和受傷。因此，如果感覺良好就去做，但不要將其用於恢復慢跑。 最後，不要忘記恢復的其他關鍵組成部分 … Read more

您聽說過 不應該忽視 的 關係危險信號 、 表明該換新工作的危險信號 ，甚至是 保濕霜不起作用的危險信號 。嗯，健身教練的危險信號也很重要，需要牢記。除了擁有領導鍛煉所需的所有適當資質外，教練還應該真誠地關心每一位參與者，並創造一個安全、支持性和激勵性的環境，讓每個人都能享受愉快的時光並大汗淋漓。 無論您是參加他們的 IRL 課程還是與他們進行虛擬訓練，這裡有七名健身教練危險信號認證培訓師 Vanessa Liu （CPT）建議您尋找教練或教練。 您不想忽視的健身教練危險信號 1.他們沒有解釋為什麼鍛煉是有益的 一個好的健身教練知道什麼運動針對什麼肌肉以及它們提供什麼好處。一位 優秀的 健身教練會在課堂上告訴你所有這些，讓你感覺這一切更有目的性，而不是感覺你只是走走過場。 “尋找一位教練，他可以解釋一項運動鍛煉了哪些肌肉以及它與你有何相關性，”劉說。“例如：‘我們做這個硬拉是為了鍛煉你的腿筋和臀肌，這樣當你拿起重箱子時你會變得更強壯。’ 這樣，當你進行 硬拉練習 時 ，你可以專注於臀部和腿筋，並想像自己變得更強壯。” 2.他們在課前或課後不與人互動 您需要一位關心您的健身教練。劉說，健身教練的危險信號是，如果他們不花時間或努力與課外的人互動。這就是為什麼這很重要：劉說，如果你是新來的，很容易感到迷失或害怕，但幫助你為上好課做好準備是老師的工作。此外，劉指出，如果您有任何受傷，最好在課前與教練交談，看看是否有任何應該避免的練習。 劉補充道，一名優秀的講師應該隨時準備好解答任何問題或疑慮，為您提供課程的快速概述，或者只是打個招呼。他們也會渴望知道您的名字並獲得您對您最喜歡的練習的反饋。 3.他們從不離開班級的前面 在課堂上 與人交往 也非常重要。因此，如果教練通常呆在教室前面，不走動和互動，這可能是一個危險信號。劉說，通過只專注於教學而不是互動，老師不會觀察整個房間，看看是否需要增加或降低能量和強度。他們也可能不會關注人們的姿勢並幫助他們糾正它或給予積極的強化（深蹲！）或鼓勵（繼續前進，你做到了！），這使得一切變得不同。另外，劉說，當講師與參與者充分互動時，它有助於讓每個人保持興奮和動力。 4. 他們會挑出表現不佳的人 教練必須糾正不良姿勢；然而，如果他們在全班同學面前讓某人難堪，那就不太酷了。劉說：“如果這是某人第一次，把他們單獨挑出來會讓他們感到尷尬或羞愧，他們可能永遠不會回到那個班級。” 相反，她說教練可以單獨走到這個人面前，關閉他們的麥克風，然後謹慎地調整他們的姿勢。或者，他們可以向全班同學發出這樣的提醒：“大家，記住保持脊柱中立。” 再次強調，與關心你並讓你感到安全的教練一起工作。 5.他們在課堂上不提供修改 健身教練的另一個危險信號是：沒有就如何修改練習以確保人們受到適當的挑戰提供建議。“在課堂上，人們通常處於不同的健康水平，”劉說。“如果教練不提供修改，人們可能會受傷或者可能無法獲得足夠挑戰性的鍛煉。尋找那些優先考慮安全的教練，並為你提供選項，讓你的練習回歸到更容易的程度，或者進步到讓練習變得更困難的程度。” 例如，培訓師可能會說，“如果這個練習對你來說太難，請嘗試這個”，或者“如果這個練習太簡單，請嘗試這個”。 6.他們在每次鍛煉中都將你推向極限 理想情況下，一個好的健身教練會在鍛煉過程中推動你，但也存在過度推動的情況。劉說：“如果你抱有’一分耕耘，一分收穫’的心​​態，並且在每一次鍛煉中都更加努力，那麼你所做的一切就是冒著受傷的風險，讓自己無緣無故地受苦。”出汗和酸痛并不是有效鍛煉的指標。” 相反，劉建議尋找一位優先考慮 有效 鍛煉的健身教練。這意味著他們鼓勵您在鍛煉期間挑戰自己，但他們會優先考慮正確的形式，在需要時提供修改，並鼓勵您首先傾聽自己身體的聲音。 7.他們不給你休息時間 同樣，在鍛煉期間納入休息時間的教練也至關重要。“你的身體需要恢復並在組間休息，以確保你的肌肉不會過度疲勞，這可能會導致狀態不佳和受傷，”劉說。健身教練的綠旗看起來像是在提醒您休息時間即將到來，這樣您就知道會發生什麼。例如，劉指出教練可能會說，“再做一組，然後我們休息”或“我們會做三輪，然後休息一下水”。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費鍛煉、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。註冊 Well+，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , … Read more

當 您時間（或動力）不足時，有時 10 分鐘的鍛煉就夠了。雖然它可能短暫而甜蜜，但它仍然有效： 每天只增加 10 分鐘的運動就有很多好處 。如果您需要一些靈感來開始行動，那就別再猶豫了。本集 本月最佳教練俱樂部 由物理治療師兼 Good Day Pilates 創始人 Clara Baini 帶領您進行 10 分鐘的有氧普拉提訓練。 訓練從 深蹲 開始，Baini 稱之為接下來九分鐘的“大本營”——她認為這個動作是你要進行的放大方塊的“接地版本”。因此，確保練習良好的姿勢尤為重要。首先，雙腳分開與臀部同寬且平行。“真正考慮一下在下降過程中折疊你的臀部並張開你的坐骨，”拜尼說。“然後在將臀部向上推的同時強調將腳壓低。” 從那裡開始，鍛煉通過增加小腿抬高來增強強度，然後跳到深蹲。 別擔心，你不會一直蹲著。深蹲過渡到用腳趾輕拍的高平板支撐（然後將雙腳跳出，如果你有感覺的話），這會導致跳躍分腿深蹲。這就是前六分鐘的全部內容！（還有其他人厭倦了閱讀有關鍛煉的內容嗎？） 要了解其餘的鍛煉內容，請按上面視頻上的“播放”。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費鍛煉、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 好汗 , 普拉提 , 普拉提鍛煉 , 本月俱樂部教練

有 件事你可能不知道：所有嬰兒出生時都是扁平足，但大多數人在童年的某個時候都會出現足弓。不幸的是，由於自然磨損，以及體重波動（如懷孕期間）或某些健康狀況（包括高血壓、糖尿病或類風濕性關節炎），大約有500 萬美國人最終患上成人獲得性扁平足（又稱扁平足 ） 。拱門）。 溫和地說，它可能會很痛苦，感覺類似於 足底筋膜炎 。因此，了解哪些 伸展運動 、 運動 和 鞋子 有助於緩解症狀會派上用場。但要重建內足弓，您可能還需要開始練習“腳趾瑜伽”，這是物理治療師用來幫助患者增加活動能力並增強足部內在肌肉的技術。 但您並不一定需要扁平足才能獲得這些好處。物理治療師 Diana Zotos-Florio ，CSCS，認證瑜伽老師和 Threes Physiyoga Method 聯合創始人 （一種將瑜伽與 PT 原則相結合的運動練習），說每個人都可以從做這個動作中受益。“在足弓中，有大量不同的骨頭，”她解釋道，“這是一件很美妙的事情，因為所有的骨頭都有助於創建許多不同的活動關節。我們的腳應該能夠適應我們行走的表面。如果腳骨非常扁平，甚至非常僵硬且足弓較高，骨頭無法活動，那麼肌肉就無法工作。這就好像如果你的肘部被鎖定在 90 度，二頭肌就無法真正完成其完整的運動範圍。” 如果腳部沒有適當的活動能力，步行、跑步甚至站立等常見的運動模式就會受到影響，導致身體其他部位的不平衡。“因此，如果我們的腳非常僵硬，就像小木板一樣，那麼當我們走路時，我們身體的力量就不會被很好地吸收，我們的膝蓋、臀部和腳就會感到疼痛，”佐托斯-弗洛里奧說。一種解決方案是加強足部的基礎設施，這就是腳趾瑜伽的用武之地。 什麼是腳趾瑜伽？ 從本質上講，腳趾瑜伽是一種腳部力量和靈活性訓練。“腳趾瑜伽的作用是幫助訓練一些真正深層的肌肉，這些肌肉連接構成足弓的所有骨骼，”佐托斯-弗洛里奧解釋道。“足弓的存在是由於肌肉的張力，所以如果肌肉不工作，足弓就不會存在。擁有足弓很重要，因為這是我們將負載轉移到整個腳的方式。” 如何做腳趾瑜伽 與倒立或手臂平衡不同，練習腳趾瑜伽非常簡單，但一開始您可能會發現它具有挑戰性，具體取決於您腳部的活動能力。您可以站著或坐在椅子上進行，並且應該一次只用一隻腳進行。 佐托斯-弗洛里奧說，首先，你必須首先以三腳架位置開始，這意味著你的重量均勻分佈在大腳趾關節、小腳趾關節和腳後跟之間。佐托斯-弗洛里奧表示，人們通常會過度內旋，這意味著他們將更多的重量放在腳的大腳趾一側，這也可能導致扁平足。 一旦找到三腳架立足點，下一步就是將所有五個腳趾抬離地面。 “然後，盡可能將腳趾分開，甚至考慮將它們從牙槽中伸出，就像拉長腳趾一樣，”佐托斯-弗洛里奧說。 維護三腳架時，嘗試一次將一個腳趾放在地板上。“當你這樣做的時候，你不應該抓住你的腳趾；你不應該把它們挖到地板上。這幾乎就像你用腳踩著地板，就像打籃球一樣。” 佐托斯-弗洛里奧說，一開始，這可能很難做到，特別是如果你通常是內翻的話。“這可能非常具有挑戰性，因為這些肌肉已經很長時間沒有工作了，所以它們不僅無法發揮作用，而且你的大腦也無法與它們對話。因此，儘管這是一項肌肉鍛煉，但它也是在重建神經運動技能。” 但好消息是，通過重複，你可以更快地重建大腦與身體的聯繫。 多久練習腳趾瑜伽才能獲得最佳效果 為了真正增強雙腳的力量和靈活性，並強化大腦發送到腳底的信號，佐托斯-弗洛里奧建議每天做兩次腳趾瑜伽，每側兩分鐘。“我會把它與另一種習慣聯繫起來，”她建議道。“就像，‘我刷了牙，現在我要每隻腳花兩分鐘來做這件事。’” 她還建議先在腳下滾動一個小按摩球——在腳掌上來回滾動，然後從腳跟到每個單獨的腳趾上下滾動。“只是為了喚醒所有適當的感受器並點亮你大腦中的腳，”佐托斯-弗洛里奧說。如果您是視覺型人士，Threes Physiyoga 有一個 專門針對功能性足部練習的虛擬課程 。 如果您想要更全身的流動，那麼這個接地的方法是一個很好的起點： 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費鍛煉、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。註冊 Well+，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 積極恢復 , 健身技巧 … Read more

鍛煉 有很多好處——從 改善心臟健康 、 改善情緒 到改善睡眠——但許多人沒有意識到，這些好處實際上很大程度上受到他們在出汗前攝入的食物的影響。 鍛煉前補充 能量不僅可以讓您有更多的能量在有氧運動或普拉提課程中發揮出色，還可以幫助我們保持清醒的頭腦。 專注於提供穩定能量且不會引起胃部不適的零食是關鍵（現在 可能 不是吃您 最喜歡的纖維穀物麥片 的時候 – 稍後會詳細介紹）。“最好的鍛煉前食物或零食應該毫無例外地包括 20 盎司的水以及蛋白質和碳水化合物，” Leslie J. Bonci 說 、MPH、RD、CSSD、LDN。“鍛煉前喝水可以增強力量、速度、耐力、注意力，還可以降低受傷和脫水的風險，而蛋白質——尤其是在力量訓練前——可以幫助改善肌肉蛋白質合成並防止肌肉分解。” 如果您正在嘗試高強度間歇訓練（例如 Rise Nation 課程） ，這一點尤其重要 ，因為它將同時激活您體內的每個主要肌肉群。最後，邦奇說碳水化合物是鍛煉肌肉的主要燃料。換句話說，碳水化合物為我們提供了實際鍛煉所需的能量。 但這是否意味著我們應該在去健身房之前立即吃一頓富含蛋白質和碳水化合物的食物？正如您可能已經猜到的，這可能不是最好的主意。 Frances Largeman-Roth 說：“理想的鍛煉前零食應該是豐盛的，但又不能太飽，否則會導致消化不良，最好在鍛煉前一小時左右食用，但 20 到 30 分鐘也可以。 ” RDN ， 《冰沙計劃》 的作者 。“建議休閒運動員每公斤體重攝入最多 10 克蛋白質和 1 到 2 克碳水化合物。因此，如果您的體重為 150 磅，將其除以 2.2 即可換算為公斤數——68——這意味著您在運動前需要攝入 68 至 136 … Read more

當 我第一次考慮 購買 Peloton 時 ，我讀了很多評論。最終說服我購買自行車並加入流行的家庭健身應用程序的那個？一位用戶對會員每次完成鍛煉所獲得的藍點贊不絕口。 作為一個靠贏得金星而茁壯成長的孩子，是終身榮譽榜會員和完美出勤名單上的固定成員，獲得虛擬鍛煉獎杯吸引了我內心的競爭者和完美主義者。這個獎勵系統的目的是激勵用戶，但我把它帶到了下一步——如果接近午夜並且我當天沒有參加冥想、騎自行車課程或瑜伽課程，我常常會陷入輕微的恐慌。 我知道我的承諾是不健康的，但我無法控制自己。在我感覺一切失控的那段時期（這輛自行車於 2020 年 1 月抵達，就在大流行之前以及艱難的 IVF 旅程開始之前），Peloton 是一個避難所。這是我可以控制的。 2021 年 2 月，當我和丈夫的妊娠測試結果呈陽性時，我知道我的連續懷孕記錄最終會結束。儘管如此，我還沒準備好承認失敗。 我為自己在整個懷孕期間通過騎自行車、輕鬆 參加產前力量和 瑜伽課程 來維持鍛煉計劃而感到自豪 。 六週的恢復期開始後，我決心安全地繼續我的連續訓練。我穿著病號服和豹紋拖鞋在簡陋的醫院大廳裡漫步，進行了幾次“引導步行”。我什至問我的婦產科醫生——一位 Pelotoner 同事和 #BlackGirlMagic 團隊的成員——我最早可以回到自行車和課程。她給我開了綠燈，讓我在四個星期左右開始產後瑜伽。 我既感到沾沾自喜，又感到自豪。 我想，這是可行的 。 其他人還不夠努力 。然後不可避免的事情發生了：十一月一個平淡無奇的星期二，我失去了我的連勝紀錄。我專注於跑腿、為女兒做 X 光檢查以檢查她隆起的腹部以及處理產後抑鬱和焦慮。我什至沒有註意到我當天沒有登錄。 午夜過後不久，我意識到了這一點，並隨之而來的恐慌，而且肯定有人流下了眼淚。我所有的辛苦都消失了。我很傷心。這似乎有點戲劇性，但作為一個一生中大部分時間都將自己的價值與成就聯繫在一起的人，這是一個 重要的 時刻。失去 600 多天的連續記錄讓我反思了一生的完美主義，從我在小學獲得的所有榮譽開始。在這個新的身體和一個需要照顧的新人中，我努力弄清楚沒有藍點的我是誰。 “完美主義往往是由恐懼驅動的，這是一個痛苦的運作場所。” — 塔蒂亞娜·拉莫，LMFT Ebony Davis, LSW，芝加哥的一名有執照的社會工作者，他說，“全有或全無”的想法在我們這些追求完美的人中很常見。如果期望的結果與[他們]想要的結果不一致，那就意味著什麼都沒有，或者他們所取得的進展都是徒勞的。” 我的治療師曾經告訴我， 我的完美主義是一種焦慮 ， 美國心理學協會 將其定義為“過高的個人標準和過於挑剔的自我評價”的混合物。這引起了共鳴：我總是為自己（當然也包括其他人）設定了難以置信的高標準，現在我是一名媽媽，做“一切正確”的衝動成倍增加。更重要的是？有 證據 表明，那些自認為完美主義者的人更有可能患上產後抑鬱症。我的藍點悲傷可能不僅僅源於我對健身應用程序的熱愛。 在日記和適時治療的幫助下，我最終接受了失去連勝的事實。我意識到，儘管我盡了最大努力，但我並不完美。我的價值不是由一排藍點決定的。 … Read more

您 可能在某個時候被告知您應該在飲食中添加蛋白粉。但事實是，我們大多數人都不確定為什麼、何時使用或使用多少。畢竟，市場上有如此多不同的品種，份量和說明可能會根據具體情況而有所不同。 註冊營養師、私人教練兼 Premier Protein 營養顧問 Carissa Galloway 表示 ，蛋白粉確實可以增強健康的生活方式。關鍵是要策略性地考慮如何將其融入您的日常生活中，並與您的日常膳食和零食保持平衡。 為什麼要使用蛋白粉？ 雖然 攝入全蛋白 （如雞肉、雞蛋或藜麥）對於健康的生活方式至關重要，但在繁忙的日程中工作並不總是那麼容易。特別是因為你在鍛煉後有一個相當狹窄的窗口來 補充能量並開始肌肉修復過程 。 加洛韋說：“當你在鍛煉後的日常活動中添加蛋白粉時，你就可以確保你的身體擁有所需的基礎成分，讓你從努力工作中獲得最大收益。” “蛋白質提供的氨基酸是你的身體用來重建和強化的物質，隨著時間的推移，這可以被視為肌肉力量或耐力的增強。” 根據加洛韋的說法，蛋白粉可以促進任何飲食，但當你將其替換為鍛煉後零食或膳食時，你會看到最大的好處，這些零食或膳食本來不是基於蛋白質的，或者飽和脂肪和碳水化合物含量較高（例如芯片）。“從長遠來看，飲食上的這些小改進可以產生很大的影響，”她說。 但是，如果您在出汗後無法立即補充該怎麼辦——鍛煉後很長時間內蛋白粉是否同樣有益？加洛韋表示，您不想等待太久。“鍛煉後 90 分鐘內食用優質蛋白粉，可以最大程度地促進您的恢復，尤其是肌肉合成，”她說。 高品質蛋白粉是由什麼製成的？ 由於市場上有如此多的蛋白粉和預混合飲料，因此很難知道哪種最適合您。加洛韋提供了一些指導原則： 1.檢查成分 “如果您的目標是鍛煉後恢復和重建，請尋找乳清蛋白，”她說。“乳清蛋白是鍛煉後最好的選擇之一，因為它可以快速向肌肉輸送氨基酸，有助於促進肌肉生長。” 幽靈乳清蛋白 是一種很受歡迎的選擇，有七種口味出售。“還有 研究 支持在鍛煉後結合乳清粉和酪蛋白粉，以幫助加速氨基酸的攝取並延長其吸收，”加洛韋補充道。 2.注意份量 尋找份量低於 35 克的蛋白粉。“您的身體一次只能有效吸收 25 至 35 克蛋白質，”加洛韋解釋道。 3.選擇你真正喜歡的東西 我們都承認 口味偏好 是一個合理的因素：某種粉末越美味，您就越有可能選擇它而不是不太健康的零食。加洛韋建議尋找各種口味的蛋白粉。“這可以防止我鍛煉後的日常活動變得無聊，並幫助我保持在目標的正軌上，”她說。 如果您想避免質地厚重，總是可以選擇預混合蛋白質飲料，例如 Premier Protein Shakes ，有十幾種口味出售。 蛋白粉 適量 加洛韋說，即使你找到了一種滿足所有這些條件的蛋白粉，最好還是將其作為零食，而不是代餐。 “當我與客戶談論將蛋白質納入他們的飲食時，我將蛋白質奶昔定位為一種可以幫助您保持目標的工具，”她說。它不應完全取代早餐或午餐，而應納入均衡的膳食或零食中：加洛韋建議在喝蛋白質奶昔時也吃一塊水果，例如香蕉或蘋果。這樣做將有助於增加飽腹感，同時還為您提供更均衡的宏觀和微量營養素。（您還可以 將蛋白粉添加到 烘焙食品等食譜中，否則這些食品可能會提供很少的蛋白質。） 請記住：蛋白粉不應佔據您的全部飲食。“我建議每天不要喝超過兩杯蛋白粉，”她說。 每日建議的蛋白質攝入量 … Read more

如果 你為自己每天抽出時間流汗和伸展身體而感到自豪，那麼當你彎下腰去 觸碰腳趾 卻只能觸及小腿的一半時，你可能會感到沮喪。你不是一個人。 Lagree Fitness 的高級訓練師 Sharnee Lee Scott 表示 ，很多人都在為此苦苦掙扎。腿筋緊繃甚至在那些熱衷於以伸展為中心的鍛煉方式的人中也很常見，例如瑜伽和 Lagree（一種低衝擊、高強度的鍛煉，專注於強化和延長肌肉）。所以你對此能做些什麼？ 為什麼你的腿筋可能會緊繃 這種掙扎往往可以追溯到我們的日常習慣：過度久坐和不良的生活姿勢，比如無精打采或拱起我們的下背部。此外， 過度使用我們的腿筋肌肉 並忘記加強相反的肌肉（又稱股四頭肌）也會使我們無法盡最大努力到達腳部，因為它們會使我們的身體失去平衡。 斯科特承認，這也是解剖學上的：“由於骨骼結構和四肢長度的原因，有些人無法觸摸腳趾。” 放鬆腿筋的最佳拉伸技巧 靈活性涉及三件事：“關節的活動性、延遲中樞神經系統的大腦抑制物以及增強相對肌肉的力量，”斯科特說。有 幾種不同的技術 可以幫助實現這些目標： 動態和靜態拉伸 斯科特說，最好的方法是將動態（移動）和靜態（保持）伸展運動納入您的日常活動中。 斯科特說，專注於通過彎曲和伸展來移動腿部，並控製到末端範圍 – 拉格里電梯弓步 在底部保持，是一個值得考慮的很好的動態腿筋拉伸。（如果你沒有 自己的 Megaformer ，你可以用滑塊或穿襪子來重複這個練習。） 另一種聰明的動態拉伸是“ 瀑布拉伸 ”，Well+Good 的一位作家說，這讓她的腿筋“感覺像黃油一樣”。並且不要忘記瑜伽經典：下犬式。 本體感覺神經肌肉促進 本體感覺神經肌肉促進 （PNF）交替拉伸和收縮目標肌肉群。要在腿筋上使用它，請仰臥，雙手抓住一條腿（如有必要，使用帶子或毛巾）：首先將腿拉向胸部，然後通過以下方式激活腿筋幾秒鐘：用手或帶子向上推，然後鬆開並再次輕輕拉伸20 到30 秒。休息，然後重複。您應該發現，每次收縮腿筋後，您都可以將腿稍微靠近您。 但請記住：每條腿都有 三塊腿筋肌肉 。斯科特建議，一定要調整腿部與脊柱的不同角度，這樣才能擊中所有角度。“你會立即感覺到肌肉的內側和外側部分，而不僅僅是中央腿筋，”她說。“感受緊張的地方，並在呼吸時按住它們。” 相互抑制 相互抑制 涉及在保持和釋放過程中拉緊對方的肌肉，以阻止你試圖伸展的肌肉。在這種情況下，這意味著要調動股四頭肌來幫助放鬆腿筋。“當你拉緊拮抗肌並保持並釋放時，它會關閉主動肌——一個簡單的例子就是靠牆坐，打開股四頭肌，它會放鬆腿筋，”斯科特說。 何時拉伸膕繩肌 切勿在寒冷時直接進行腿筋拉伸。把你的肌肉想像成奶酪：當它們變暖時，它們將能夠進一步伸展，而不會撕裂。原地慢跑一分鐘左右，或者先做一些開合跳來熱身身體。或者等到鍛煉結束後再集中精力提高靈活性。 斯科特還強調，需要像關注伸展運動一樣關注積極的健身習慣。“如果沒有力量，就不可能獲得真正的靈活性，”她說。要將兩者結合起來，可以尋找以伸展運動為中心的鍛煉方式，例如瑜伽或 Lagree。“拉格里是在拉伸和增加關節運動範圍（尤其是髖關節）的同時創造力量的一個很好的例子，”她說。 嘗試這個簡短的普拉提練習，以加強和拉伸腿筋： 關鍵是讓伸展運動成為日常習慣。“靈活性應該逐漸實現，”斯科特說。“中樞神經系統具有因對關節活動範圍的恐懼而引發的大腦抑製劑。” 這是您的身體保護肌肉免遭危險的過度拉伸的方式。但你可以通過重複（安全地）智取它：“承諾可以讓大腦獲得信任，從而支持伸展，隨著時間的推移允許更大範圍的活動。” 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費鍛煉、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good … Read more

越野 滑雪運動員傑西· 迪金斯 (Jessie Diggins) 距離她職業生涯中最重要的比賽之一——今年2 月在北京舉行的2022 年冬奧會30K 自由泳比賽——還有48 小時，她發現自己陷入了像她這樣的耐力運動員需要採取艱苦預防措施才能避免的境地 。“我醒來時食物中毒了，”這位三屆奧運會選手和美國隊成員說道。 迪金斯沒有退出比賽（這可能是任何沒有成為奧運會選手的人都會做的事情），而是決定繼續前進。“我確實經歷過更糟糕的經歷，”她說，“但這非常令人沮喪；我沒有精力去場地測試我的滑雪板。” 在與她的體育營養師以及美國奧林匹克和殘奧委員會交談後，她提出了一個計劃，使她能夠站在起跑線上，並最終登上獎牌台（她贏得了銀牌，NBD）。這涉及到她在重大賽事和特別艱難的訓練之前已經測試多年的精心調整的加油策略。 傑西·迪金斯如何在長跑之前、期間和之後補充能量 比賽當天 詢問任何一位長距離運動員，他們都會告訴您，關於補充能量的 第一條規則 是在比賽當天不要吃任何新東西。迪金斯也不例外。“通常情況下，我都會嘗試新食物，但比賽早上不是嘗試的時間，”她說。“經過很多很多年的比賽，我知道什麼會一直留在我身邊。” 對她來說，那就是燕麥片、花生醬和香蕉，簡單碳水化合物和 健康脂肪 的混合物 ，蛋白質含量極低，因為它對你的胃來說很難消化。（這是她在從食物中毒中恢復期間重複吃的一頓飯。）“帶著一罐花生醬或杏仁黃油旅行很容易，”迪金斯說。“這通常是我不喜歡改變的事情。” 補水是她的另一個首要任務。比賽前兩到五個小時，她會喝一瓶含有一份 Nuun Prime Mix 的水 （她是該品牌的大使），在發令槍響前 90 分鐘，她會再喝一瓶與 Nuun 的耐力組合 。“我通常有一個 16 盎司的水瓶，我會喝掉其中兩個，”她說。“然後我會在比賽前兩個小時再喝大約 32 盎司。” 在比賽期間，迪金斯在整個比賽過程中只在補給站喝了一小口水，如果她餓了，她還會簡單地攝入簡單碳水化合物和糖。“我傾向於運動軟糖，這是一種容易消化的東西，不需要能量就能給我能量。” 一旦她在 20 分鐘內衝過終點線，她就會喝一杯含有碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的恢復奶昔。“我們通常會在比賽結束後立即經過媒體區，”迪金斯解釋道，“所以你沒有 10 分鐘的時間坐下來吃點東西。花一分鐘喝點東西會更容易。” 訓練時 與比賽日不同的是，迪金斯更多地調整了自己的補充能量方案，在訓練期間，尤其是在休賽期，她採用了所謂的“靈活方法”來為較長的訓練課程補充能量。“我只是傾向於吃很多東西，沒有什麼是禁止的，”她說。“我確保在膳食中吃很多不同的水果和蔬菜，以確保我獲得足夠的營養，從而擁有良好的免疫系統。如果我想享受甜點——我幾乎每天都會這樣做——那麼我就會這麼做。” 迪金斯說，她在十幾歲的時候就患有飲食失調症，她更喜歡把不因飲食壓力而節省下來的能量，通過專注於自己的技術和姿勢來更好地利用。“我花了很多時間，在一些了不起的人的幫助下，學習如何相信我的身體，盡量不要與我的身體作鬥爭，而是利用我與生俱來的優勢，”她說。（她希望媒體更多地關注這一點，而不是關注女運動員的長相或不長相。） 如果她必須在長途訓練中攜帶零食，可以是任何東西，從她最喜歡的自製能量球（下面的食譜！）到糖果。“這也是我的生活，你知道，就像我在過去 12 年裡一直這樣做一樣，所以我不會為每一天感到壓力。我想在比賽當天把它做好，但在夏天，如果我想在長跑時帶一塊糖，最終，我的身體不會知道其中的區別。最重要的是確保我獲得足夠的能量來支持我正在進行的高水平訓練。” 傑西·迪金斯 (Jessie Diggins) 的首選巧克力覆盆子咖啡 做12個球 配料 … Read more