這個為期 4 週的腹肌挑戰是對抗隔離鍛鍊無聊的最佳方法

在 無限的隔離期間,找到鋪好墊子並進行另一次 在家 運動的 動力無疑是具有挑戰性的 。如果整個過程開始讓人感覺有點 昏昏欲睡, 我們不會怪你;事實上,我們就在您身邊。為了幫助您對抗隔離鍛鍊倦怠,我們整理了一個易於遵循的 28 天腹肌挑戰,讓您朝著實現健身目標的方向前進。 我們最喜歡的一些培訓師和工作室(包括 Barry’s 和 Solidcore ) 提供各種 不同 的鍛鍊項目 ,您絕對不會感到無聊。此外,每次會議的時間不到 25 分鐘,這意味著將它們安排到您的 WFH 例程中會感覺很簡單。每天按一次“播放”,在誰知道要花多長時間的時間裡,您甚至可能會第一次發現自己對 運動感到 興奮 。不管你要做多少塊平板支撐。 第一週:核心普拉提 週一:20 分鐘普拉提手臂、核心和臀部鍛煉 以 20 分鐘的完整普拉提鍛煉開始新的一周,該鍛煉將鍛煉您的核心肌群、手臂 和 臀大肌——無需任何設備。 週二:15 分鐘普拉提核心鍛煉 這個無需任何器材的核心強化系列採用小動作,讓您軀幹的每一塊肌肉都顫抖起來,讓您記住普拉提 對於增強腹肌有 多麼 有效。 週三:8 分鐘的 Solidcore 平板支撐系列 缺少 改革者 嗎?拿起一些滑塊(甚至一條毛巾),開始練習 Solidcore 的核心強化系列。 週四:15 分鐘下腹部普拉提鍛煉 透過這項以普拉提為中心的鍛煉,瞄準難以擊中的下腹肌。雖然只有15分鐘,但已經 完成了任務。 週五:9 分鐘普拉提臀肌和核心鍛煉 … Read more

這是第一個讓我感覺再次和朋友一起運動的健身平台

和 朋友一起參加健身課程曾經是我最喜歡的社交活動之一。但自從從面對面鍛煉轉向在家鍛煉以來,鍛煉已成為我新的單人運動。 起初,我接受了專注於 我 喜歡做的單獨鍛煉的機會,但由於社交距離迫使我告別集體自行車課程,我錯過了我整體幸福的一個關鍵因素:人際互動(除非你算上我的狗,它們喜歡躺在我的墊子上,但不是最好的責任夥伴)。 身為一個從小就踢競技足球長大的人,我靠著競爭、責任感和比賽帶來的樸實的友誼而茁壯成長。因此,這整場單人秀雖然讓人大開眼界,但開始感覺越來越不滿足。 這就是為什麼我對AARMY 的 新線上家庭健身計劃的 團隊方面如此感興趣, 該計劃帶來了與他人一起鍛煉、同時在家安全出汗的氛圍。 這個概念的靈感來自聯合創始人 阿金· 阿克曼 (Akin Akman) 在網球學院的成長歲月,在那裡他了解到與他人一起練習可以對你的心態產生強大的影響。 「這個運動可以釋放你的思想,」阿克曼說。“獲得團隊的支持,無論是虛擬的還是在房間裡,都不重要——重要的是要利用團隊的能量,並在成長過程中互相鼓勵。” 他說的是我的語言。 我立即對該程式的設定產生了興趣。您不必滾動瀏覽隨機鍛鍊的頁面,而是每月與一系列目標保持一致。隨著每週訓練的展開,他們專注於實現總體目標所需的心態——有點像我的教練在足球訓練中分享的鼓舞人心的名言將支持我們本賽季的目標。 本月的主題是“新的開始”,重點是開始並鞏固您已經擁有的力量和技能。就這樣,我就開始練習了。 繼續閱讀以仔細了解這個家庭健身計劃,並找出為什麼我不打算很快戒掉。 汗水 由於我最近的訓練都是單人飛行,AARMY 對我來說最大的賣點是團隊合作方面。誰不喜歡慶祝你和朋友一起完成的動作呢?因此,我請我的 Well+Good 編輯同事 Kendall Wenaas 在她的日曆中抽出時間來和我一起練習。 我選擇了 30 分鐘的上半身鍛煉,讓我的手臂變成一鍋煮熟的麵條(以最好的方式)。除了感覺腰部以上到處都在燒灼之外,我確信 AARMY 不知何故監視了我自己的鍛煉播放列表,因為我直接幹擾了整個鍛煉。 另外,阿克曼教練並沒有像典型的「你明白了」那樣的陳詞濫調,而是說得好像我在他的練習中坐在前面的墊子上一樣,他把我們稱為團隊的一部分,讓所有的代表都感到充滿 力量 。(有很多。) 肯德爾在鍛煉後立即給我發短信:“我很著迷。” 彼此彼此。「我喜歡他跟著音樂唱歌,這讓我感覺更像是在課堂上,」她說。“由於他和我們一起滿頭大汗,這讓他看起來很有動力,但也讓人產生共鳴。” 可以肯定地說,我們在可預見的未來規劃了午休時間。 心態 儘管我喜歡以團隊為導向的鍛煉,但我意識到 不健康 的是我在現實生活中的小組課程設置中的競爭性和焦慮程度(你們大家,比較遊戲不是玩笑)。 但這就是為什麼 AARMY 如此致力於實踐理念。和你的「教練」一起進入「訓練」(而不是和「教練」一起「上課」)應該感覺像是在進行訓練,而不是參加世界盃。這種心態立即減輕了我的壓力,並使家庭健身計劃成為調整我的身體 和 思想的工具。 「你不是在競爭,而是在練習,」阿克曼說。「它改變了整個心態,來到這裡並說,『讓我留在我的車道上,為自己發現一些新的東西。』」而這正是我所做的。我依靠朋友的鼓勵和友情,但當需要流汗時,我專注於自己。 這種心態給了我嘗試我通常不會選擇的運動的靈感。至少可以說,我的手臂力量並不鼓舞人心,但我選擇了上半身練習來開始增強我現有的肌肉。「每個人都是運動員,」阿克曼說。“這完全取決於感知。如果你定義什麼是運動員,那就是職業推動者。” (*將 LinkedIn 頭銜更改為 … Read more

Black People Will Swim 創辦人 Paulana Lamonier 掀起波瀾

游泳池 是暑假的標誌,是美國風格的一部分。 無論是社區游泳池還是豪華度假村的游泳池,游上幾圈 都是一種奢侈的享受 。至少,對很多人來說都是如此。 但根據 美國游泳基金會 2017 年的報告,64% 的非裔美國兒童游泳能力較低或沒有 。 (根據報告,同樣的情況也適用於 45% 的拉丁裔兒童和 40% 的白人兒童。) Black People Will Swim 執行長兼創辦人 Paulana Lamonier 正在努力改變 這一統計數據。 拉莫尼爾是一名多媒體記者、經過認證的救生員和游泳教練,正在努力增加全國各地泳池和海灘的代表性。「這一切始於 2019 年 7 月 6 日的一條簡單 推文 。我正在接待一些客戶,並說我想教 30 名[黑人]如何游泳。這條推文迅速走紅,」她說。「從那以後,來自洛杉磯、亞特蘭大和佛羅裡達州的人們都在說:『我需要教訓。’ 這讓我意識到很多人都需要一個像他們一樣的人來教導他們,了解黑人的處境,不知道如何游泳,還有那種恐懼。” 我們與這位企業家討論瞭如何打破黑人不會游泳的刻板印象、代表性的重要性等等。 Well+Good:在先前的訪談中,您說游泳是一種抵抗行為。為什麼你相信這是真的? Paulana Lamonier:在運動中,對於黑人來說,我們被告知我們可以做什麼和不能做什麼。對於芭蕾舞,我們被告知我們的骨骼結構、我們的臀部,以及黑人不優雅。對於游泳,有人說我們的骨頭很密,或者我們似乎無法游泳和漂浮。 我認為了解我們不僅會游泳,而且我們游得很好這一事實不僅僅是一種生存策略: 我游泳是因為你告訴我我不會,我不僅可以,而且我可以做它比你還快。 這就是為什麼我說游泳是一種抵抗的行為。 黑人不會游泳的迷思是如何變得如此普遍的? 我希望我知道這個問題的答案,但根據我多年的經驗和研究,這實際上只是阻止某個群體進行某種活動。當你說某件事足夠長的時間時,它就會成為某人的真理。這就是為什麼我們想要打破這種刻板印象並完全消除這種錯誤的敘述。這是一項你一直告訴人們他們做不到的生活技能。 Black People Will Swim 鼓勵人們分享他們如何學會游泳的故事。你的游泳故事是什麼? 我在長島尤寧代爾附近的一個週六游泳項目中學會瞭如何游泳。這是一個很好的熔爐。但由於我的教練珍妮佛·特羅特曼和她的父親羅伯特·特羅特曼,我必須在大學重新學習如何游泳[加入游泳隊]。 他們將我置於自己的羽翼之下,真正讓我看到了不僅是黑人游泳的可能性,還有黑人領導力和黑人所有權的可能性。 你什麼時候愛上游泳的? 當我第一次重新學習游泳時,我是為了減肥。然後,當我加入游泳隊時,我的教練讓我參加短距離衝刺項目,這讓我花了很長時間。有一天,我們必須進行一場[更長距離]接力賽,我正在巡航。當我走出泳池時,我覺得這就是我的活動。身為大號運動員,找到自己擅長的項目感覺真好。因為在游泳中,你要參加兩場比賽:你要與另一支球隊競爭,你要與自己競爭,找出答案如何設定個人記錄。就在那時,我了解到長距離游泳是我的利基。那時我就知道這就是我的生活。我並不是與其他人競爭,我只是在做適合我的事情。 … Read more

Trillfit 承諾正在全國各地的健身工作室爭取種族正義

就 在總部位於波士頓的健身工作室 Trillfit 因新冠疫情而不得不關門 之際 , 種族不公正 的猛烈攻擊 成為了全國新聞週期的焦點。作為該地區第一個黑人女性擁有的健身空間,創始人 希瑟·C·懷特 (Heather C. White) 看到了幫助其他健康工作室創造變革並努力實現多元化的機會。從週五開始,White 和 Trillfit 發起一項承諾,呼籲健身界積極爭取平等。 在懷特的工作室定期舉辦有關種族正義和自我保健的社區對話後,懷特產生了這個想法。「我們正在討論新聞週期以及社區領導人如何照顧他們的健康,同時也進行抗議、組織和 倡導變革的 工作 ,」她說。“每週,它們都開始生長。” 除了與其他工作室老闆聊天外,懷特還與她的社區和客戶談論了歸屬感對他們意味著什麼。經過幾個月的會談,Trillfit 吸引了一群由精品工作室老闆和健康從業者組成的活躍受眾,其中許多人來 White 尋求如何影響變革的建議。 「喬治·弗洛伊德死後,我們看到很多品牌張貼了黑色方塊,但也向我們提出問題,詢問他們如何以非表演性的方式支持[種族正義],」懷特說。由於 Trillfit 已經被稱為波士頓最多元化的工作室,懷特認為她和她的團隊可以製定承諾,使他們自己的使命和價值觀的原則正常化,然後將其發送給組織簽署。「我們希望將其打造成最終的合作項目,讓人們團結起來共同前進,」她說。 Trillfit 健康產業種族正義、反種族主義和平等承諾由六個關鍵原則組成,所有這些原則都旨在創造更具包容性的社區文化。簽署者須承諾以下事項: 增加我們為有色人種社區提供服務的機會並減少障礙。 創造反映我們所服務社區的公司文化。 創造一種包容性文化,讓來自不同背景的人感到自己的身分受到重視,他們的聲音受到歡迎、傾聽和尊重。 深入了解偏見和系統性種族主義對健康結果的影響,並制定變革路線圖。 與當地合作夥伴合作,從我的企業所在的社區進行投資,而不是提取。 確保我的企業支持專注於改善有色人種社區健康狀況的當地組織。 健身界的兩個主要平台已經加入了 Trillfit 承諾: MindBody 和 ClassPass, 這兩個平台都與全國數千家工作室合作。White 也與業內知名公司進行談判,包括 Barry’s 、 New York Pilates 和 Carbon38 。但在看到健康產業徹底改革之前,她不會停下來。「我們希望看到,當黑人和棕色人種進入精品健身室時,他們會感到有歸屬感,」懷特說。“我們希望非二元性別的人進入空間並感覺自己被包容在內。” 為了讓工作室承擔責任,Trillfit 的承諾要求公司在 2025 … Read more

這 6 個動作足以 360 度鍛鍊你的核心肌群

在Google上快速 搜尋「核心練習」將為您提供 數百萬種 不同的方法來加強您的軀幹。 這是有道理的:你的核心由近十幾個不同的肌肉 組成 ,所有這些肌肉都需要自己的一套有針對性的練習。但請忘記梳理所有數百萬個結果:您實際上只需要六個動作即可有效地點亮您的整個核心。 您的核心可分為 三個部分 :上腹肌、腹內 斜肌 和「深層四肌」(包括骨盆底肌、橫膈膜、多裂肌和腹橫肌)。為了最大限度地增強你的核心力量,你需要在每個鍛鍊腹肌的日子裡分別鍛鍊這三個部分。這意味著要進行一系列不同的動作——其中一些動作單獨針對這些部分,另一些則一次完成所有部分。 這六個動作系列(由教練梅格·塔卡克斯(Meg Takacs) 照顧 )是您在七分鐘內獲得完整核心鍛煉所需的一切。跟隨下面的視頻,告別海量的谷歌搜尋。 在家嘗試這個 6 步全核心鍛煉 1. 空心岩石: 保持臀部平衡,伸直手臂和腿,使身體形成空心「V」形。向後滾動脊柱,保持雙腿伸直。考慮將肚臍壓向脊柱,保持核心的張力。讓雙腿的動力帶動身體前後移動,注意讓雙腳和肩胛骨只接觸地板。修改時,將雙手放在胸前。 2.單腳仰臥起坐: 雙腿彎曲放在地板上,透過脊椎向上捲起,用手觸碰另一隻腳。捲腹時從核心開始扭轉身體。在另一側重複。 3.四個登山者一個伏地挺身: 從高平板支撐開始,做一個伏地挺身。然後,在四個登山者之間循環,保持核心緊張並將每個膝蓋拉向肘部。要進行修改,請跪下並從那裡做俯臥撐,然後推入高平板支撐並騎自行車穿過登山者。 4. 低平板支撐斜捲腹: 從前臂平板支撐開始,將雙肩堆疊。將膝蓋放在手肘一側(在身體的同一側),擠壓斜肌。保持身體與地面平行,肩膀和臀部與中心成直角。交替雙方。 5.高平板支撐軀幹旋轉: 從高平板支撐開始,將身體向一側扭轉,將下面的腿伸出身體下方,並將上臂伸向腳趾。要進行修改,請用手輕拍膝蓋,而不是將腿完全伸出。 6.側平板支撐卷腹: 從側平板支撐開始,將上膝蓋壓入肘部,擠壓斜肌。一定不要讓腳接觸地面。要進行修改,請將您的上腳放在腿前面的地面上,然後將臀部降低並抬起到地板上。 標籤: 健身秘訣 , 出汗好

艾莉森·霍爾克每場都會跳舞。單身的。天。我們為此而努力

您 可能認識 艾莉森·霍爾克 (Allison Holker) ,她是一名舞者——她 曾是《舞林爭霸 》的參賽者 , 後來成為 “ 與星共舞 ” 的職業選手——或者可能是透過她 與丈夫斯蒂芬“tWitch”老闆 在 TikTok 上瘋傳的“白人特權” ——最出名的是 艾倫·德傑尼勒斯秀 (The Ellen DeGeneres Show) 或者最近,來自這對夫妻非常有趣的Boss Family Workouts。有一點是肯定的,如果你認識霍爾克,你就會愛她,如果你不認識她,你就會深深愛上你的下一個女孩。 Holker 散發著積極的氣息,她正在努力激勵她的近 200 萬 Instagram 粉絲過上健康、平衡的生活。在這裡,我們採訪了這位忙碌的三個孩子的媽媽,談論她最喜歡的鍛煉、實現她的目標、她幸福婚姻的秘訣以及她最喜歡的健康食譜。 Well+Good:我們喜歡看你在 Instagram 上跳舞!您是如何想到舉辦「老闆家庭運動」的想法的? 霍爾克: 我和我的丈夫想確保在隔離期間我們和我們的家人保持活動和運動。因此,當我們決定要互相進行這些配合時。然後,我們意識到此時幫助他人保持活躍是多麼重要,而且也很有趣。因此,我們真誠地從保持活躍開始,但決定成為他人的來源。反過來,我們建立了一個令人難以置信的、支持性的、有趣的社區,喜歡一起行動。 誰來編排這些動作,還是你跟 tWitch 一起做? 我們一起編舞。我們只是唱一首歌,然後開始一起跳舞,看看它會走向何方。舞蹈對我們來說非常重要,無論是在情感上還是在身體上,我們都不希望它感到有壓力,所以我們總是保持輕鬆愉快的狀態。這是我們連結和享受彼此陪伴的一種方式。 所以我猜你每天都跳舞? 是的!即使只是在我做飯或打掃的時候。 除了跳舞之外你還喜歡做什麼運動? 我也喜歡保持活躍,做瑜珈、跑步和重量訓練。我很幸運有一個夥伴,他總是幫助我保持動力,也教我新的運動方法,這讓我保持新鮮感。 隔離期間您還如何保持活躍? 老實說…追逐我們所有的孩子。它們讓我們一整天都保持活躍……我的意思是 一整天 !對於我自己和我的家人來說,每天到戶外曬太陽非常重要,因此我們需要一款值得信賴的 SPF 防曬霜。我們很幸運住在加州,一年四季陽光明媚,所以SPF一直是我們日常生活的一部分。這就是為什麼與 Banana Boat 合作開展#ProtectTheFun … Read more

適合初學者的 20 分鐘流程可協助您完善瑜珈基礎知識

無論 您是瑜珈新手還是專業人士,回到基礎知識都不是一個壞主意。您 不必做極端的瑜珈姿勢 即可體驗其好處。更高級的姿勢可能會令人生畏,特別是如果您是初學者。耐吉大師級教練特雷西 ·科普蘭 (Traci Copeland) 在這裡為初學者提供了一些簡單的瑜伽之旅。 「如果您剛開始練習瑜伽並且不知道很多花哨的姿勢,我將引導您了解一些基礎知識,以及流瑜伽流課程中的一些更經典和傳統的瑜伽姿勢,」科普蘭說。 在最新一期的 《好動作》 中 , 科普蘭帶我們體驗了 20 分鐘的流瑜珈流程。從貓牛式到下犬式再到 Shavasana,您將學習基本的流瑜珈動作。請按照 Copeland 的提示完成此流程。 初學者瑜珈技巧 1. 習慣用手握著 我們中沒有多少人花時間用我們的手和手腕支撐我們的重量。許多瑜珈姿勢都要求您四肢著地,這在您習慣後可能會感到不舒服。首先,科普蘭表示,一切都與協調一致有關。「確保你的肩膀與手腕對齊,[並且]你的手指保持良好且輕鬆的伸展,」她說。“這將有助於保護你的手腕。” 2.維持體重平均分佈 瑜珈的大部分內容都是關於 平衡 。當您經常處於一個(或多個)四肢不接觸地面的姿勢時,很容易將所有重量轉移到一側或另一側。為了防止這種情況發生,谷輪首先讓你校準山式。站立時,雙腳與臀部保持一定距離,雙臂放在身體兩側,手掌朝前,科普蘭邀請您「習慣將重量平均分配在左右兩側」。 3.讓重力做功 當你處於新的位置並且可能不是百分之百舒服時,你會想要緊張。但是,如果你只是去做這些姿勢,你會發現重力為你做了一些工作。例如,在前屈時,科普蘭說「讓你的頭變得沉重」。這樣,您就不會主動向前伸手試圖降低身體,而是讓頭部的重量使您降低,從而對腿筋產生溫和的拉伸。 4.讓你的目光引導你 在瑜珈中,非常強調 你所看的地方 。當柯普蘭指導你做下犬式時,她說要抬頭看你的肚臍。當你做戰士二時,她說要注意你的前指尖。以與你的動作一致的方式固定你的目光不僅可以幫助你保持平衡,還可以幫助你完整地表達這個姿勢。 正在尋找更多針對初學者的瑜珈技巧?穿上一些舒適的衣服,鋪開墊子,然後按照上面的完整影片進行操作。科普蘭將向您講述您需要了解的一切。 標籤: 好動作 , 好汗 , 瑜珈 , 瑜珈動作

透過 HIRT 訓練在 HIIT 課程中加入更多肌力訓練

高強度間歇訓練 (HIIT)可能是有史以來最有效的運動方法。這種快節奏、心率加快的運動方式可以根據公式來移動您的肌肉,即使八分鐘出汗也足以滿足您的一天需求。但如果您 不是有氧運動的忠實粉絲 ,或者您想要一些比波比跳衝擊力更低的運動,那麼 HIRT 方法鍛鍊將帶來相同的強度,以及大量的力量。 HIRT 方法是 HIIT 訓練的一種,代表「高強度阻力訓練」。HIRT 和 HIIT 之間的主要區別在於,前者是基於力量的,而不是基於有氧運動的。「HIRT 方法包括透過重量或 阻力帶 進行阻力 ,以增強和增強肌肉,」 認證私人教練和 Isopure 運動員 Brianna Bernard 說。“因此,例如,你可以做一些基於力量的循環運動來提高你的心率,而不是增強式訓練。” 選擇 HIRT 訓練比 HIIT 訓練的優點在於,它對您的身體更溫和,但同樣具有挑戰性。「HIRT 方法將 HIIT 方法與低強度鍛鍊相結合,特別是在使用阻力帶時,」 阻力帶健身工作室 Board30 的創始人 Floery Mahoney 說道。“因此,它可以提供與 HIIT 相同的強度水平,但它可以保護您的關節並整合您身體的更多肌肉結構,包括較小的肌肉和肌腱。” 因此,您的身體整體會變得更強壯,這會轉化為健身房外的力量和運動。 根據 Bernard 的說法,HIRT 方法的另一個好處是什麼?您幾乎可以在任何地方進行此操作,因為您並不需要大型設備。「這對於在家運動的人來說非常有用,因為只需自由重量(或阻力帶)就可以達到目的,」她說。要親自嘗試,請繼續滾動查看 HIRT 鍛鍊範例。 適合在家嘗試的 HIRT 鍛煉 下面,伯納德分享了三種進行 HIRT 式鍛鍊的方法。她的小費?「如果你將兩到四個練習分成一組,連續進行而不中斷,效果最好,」她說。完成一組後,進行短暫的恢復(不到 90 秒),然後重複。 1. … Read more

6 腳踝重量練習,增強小(但重要)肌肉

在運動之前在腳踝 上綁上一對負重會 立即增加挑戰 ,讓您甚至可以增強最細小的肌肉。透過正確的腳踝重量練習,可以鍛鍊你的臀部、腿部、腹肌等部位。只要問問 紐約市的健身教練 Abbey Woodfin 就知道了,她認為它們是她鍛鍊的主要內容。 「我喜歡腳踝負重,因為它們的目的是加強運動,並增加運動的控制力和穩定性。當你增加3 磅的腳踝負重時,簡單的抬腿就會提高一個檔次,因為突然你需要稍微移動一點放慢速度,穩定站立的腿,找到平衡,」她說。“腳踝的重量也會讓你更加註意動作,確保你以正確的形式進行鍛煉。” 由於腳踝重量正在嚴重捲土重來,因此 您可以選擇多種不同的選擇來 加強鍛鍊——作為腳踝重量愛好者,我發誓其中兩個。還有令人垂涎的 Bala 手鐲 (49 美元),它不僅舒適有效,而且在家庭健身房中看起來也非常漂亮。就像,你會想把它們展示在架子上。 Nordic Lifting 有一個簡單的選擇 (36 美元),總是能完成工作。無論選擇哪一種,這裡都是伍德芬最喜歡的腳踝重量練習。 針對臀部、腹部和腿部的最佳腳踝重量練習 贓物 1. 翻蓋式變體 「當我整天坐著時,這個翻蓋系列絕對是我的最愛。增加腳踝重量可以立即提高強度,並讓你對姿勢負責,」伍德芬說。 首先側躺,將頭枕在手臂上,雙腳呈 V 形,腳跟與臀部成一直線。 雙腳併攏,向上打開上膝蓋,然後像蛤殼一樣合上。重複10次。 接下來,抬起腳。將它們放在一起,膝蓋放在地上。 再次向上打開上膝蓋,然後再關閉。重複10次。 這次,將底腳放低到地面,第一次將雙腳分開。保持另一條腿彎曲並抬高,確保臀部、膝蓋和腳踝對齊,並且腳部彎曲。 將腿向上舉起三英寸,然後向下舉起三英寸。重複10次。 最後旋轉上面的那條腿,將膝蓋碰到另一隻膝蓋,將腳碰到另一隻腳。重複10次。 在另一側重複。 2. 經典驢踢,但稍有變形 「這是我首選的臀部提升練習。我喜歡稱之為即時臀部提升,」伍德芬說。 從四肢著地開始,雙手放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方。 保持右膝彎曲,彎曲腳跟並將其向天空抬起,就像要在天花板上留下腳印一樣。 當你的腿處於臀部高度時停止。您應該在臀部下方、臀部和腿筋交匯處感覺到它。 將膝蓋放回肚臍位置,使脊椎變圓並收緊腹肌。重複10次。 這次,當你的腿抬起,腳被壓向天花板時,將膝蓋向站立(左)腿的外側交叉,將大腿內側擠壓在一起。 將腳向後壓,然後將膝蓋放回中心位置,收緊腹肌。重複10次。 最後將前臂放在地面上,然後將腳抬向天空。彎曲腳重複 10 次,尖腳重複 10 次。 在另一側重複。 腹肌 1. 慢速登山者 … Read more

這個 20 分鐘的流程是初學者瑜珈倒立的最佳入門教程

瑜珈中一些 最難以捉摸的姿勢是倒立,也就是讓你的心臟 高於 頭頂的體位法。雖然 輪式 和 頭 倒立等更高級的動作都屬於這一類,但許多其他適合初學者的姿勢也屬於這一類。最困難的部分是知道從哪裡開始以及如何保持安全。 在最新一集的 Good Moves 中 , Nike 大師級訓練師 Traci Copeland 帶領大家進行了 20 分鐘的適合初學者的倒立動作。 「我將帶你了解一些更經典的倒立姿勢,如頭倒立、倒立、烏鴉式。但倒立並不總是意味著頭朝下,」她在影片中 說道 。「你也可以做經典的倒立,比如下犬式或前屈,或者跨騎式前屈,甚至是像雙腿向上靠牆這樣簡單的動作。這是改善血液循環、更好平衡的好方法,但它也是一種很好的工作方式關於核心力量。” 紐約市的訓練師梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 解釋說, 當你將身體翻轉過來時,你的核心部位會以一種不習慣的方式工作 。 「[倒立]會混合常規的肌肉記憶,並將你的身體置於一個新的位置,」她說。“無論何時你這樣做,你都會混淆你的肌肉記憶並測試新的運動方式。” 在這段影片中,科普蘭以一些下犬式和低弓步開始熱身。接下來,她進入馬拉薩那(malasana)姿勢,在這種姿勢中,你採取相撲蹲姿,雙腳和膝蓋指向對角線,雙手在胸前相交,呈椅子姿勢。在進入烏鴉之前,這是一個很好的起點。 「[做烏鴉式]我要把我的體重放在我的手腳後跟上,我要把我的手放在地上,只是要習慣把我的體重放在手中,」她說。“當你感覺舒服時,你可以抬起一個腳趾,然後也許抬起另一個腳趾。” 交替練習這隻三腳烏鴉,直到您感覺舒服為止。“然後,當你準備好時,將你的核心擠壓在一起,一次抬起一條腿,然後保持在那裡,將目光移到指尖之外。” 如果你以前從未做過烏鴉,一開始一定會覺得有點不舒服。如果你摔倒了,可以在墊子頂部放一個枕頭,作為一個小著陸墊。要使用 Copeland 嘗試烏鴉(和其他倒立),請觀看上面的影片。如果您喜歡它,請務必訂閱 Well+Good YouTube 頻道 以獲取更多資訊! 標籤: 好動作 , 好汗 , 瑜珈 , 瑜珈動作