Month: November 2023

選擇 一個遠離雜貨店的停車位、走樓梯而不是電梯、步行去取午餐，這些看似微不足道的日常決定，但每多一步都會累積起來。足以讓你活得更久嗎？或許。但您一天到底該走多少步呢？整個「一萬步」並不是科學所說的那樣。 高峰會 Overlook 醫療中心 心臟病學主席 Michael Weinrauch 醫學博士 表示，比計算一天的步數更重要的是整體運動量本身 。 「我們經常聽到的每天 10,000 步的 神奇數字 是一個很好的目標，」Weinrauch 博士說。但這並不是他對每個病人首先考慮的事情。人們每天應該走10,000 步或更多步的想法在很大程度上已被證明是錯誤的——專家稱7,500 步可能足以獲得健康益處——而這項研究提出了一個全新的論據，說明為什麼您應該考慮將目標設定為更高的數字。您走的步數越多，您全天進行規律運動的可能性就越大，這對您的整體健康非常重要。 關於一天要走多少步，科學又是怎麼說的？ 「它在計步器公司中流行起來，現在在媒體中也很流行，但 10,000 步並沒有實際的科學依據，」公立學校運動機能學部體育活動與健康實驗室高級博士後研究員 Elroy Aguiar 博士 說道 。 馬薩諸塞大學阿默斯特分校的 健康與健康科學 。「 他的 10,000 步數字不知從何而來。我猜他們大致知道人們通常實際走多少步——每天大約 6,000 步——他們只是設定了一個任意目標 10,000，他們知道這會改善活動，因為它比人們目前所做的要高。 （事實上，在20 世紀60 年代，一家 日本步行俱樂部在推銷其新型計步設備時， 用了一個簡單的口號：「讓我們每天走 10,000 步。」這個數字就一直沿用至今。） 《JAMA Internal Medicine》 發表的 一項 研究 追蹤了近 17,000 名老年女性在四年內每天的步數。他們發現，每天至少走 4,400 步（遠低於標準建議的 … Read more

跳舞讓一切變得更加有趣，這已不是什麼秘密 。 也就是說，無論您是在舞池裡跳來跳去，還是在廚房裡隨著老歌跳來跳去，有一件事仍然是正確的——您肯定會出汗。在最新一集的 Good Moves 中 ， The Ness 創始人兼教練 Colette Dong 帶領我們進行了快速舞者手臂鍛煉，使用輕重量來調整和增強您的整個上半身，同時將您直接帶到俱樂部。在您最喜歡的復古播放清單上按“播放”，然後跟著播放來感受燃燒的感覺。 這個 15 分鐘的舞者手臂鍛鍊重點是加強 斜方肌、三角肌、胸肌、肩膀和二頭肌 ，但由於Dong 以一系列伸展、轉動頸部和肩部轉圈開始這組動作，因此它也非常適合打開和緩解肌肉緊張。您上背部所承受的張力。雖然運動開始時速度很慢，但使用的小動作可能不會讓人感覺你做了很多事情，因為你在15 分鐘的訓練中不斷移動，而且隨著動作的加快，你的手臂開始真正感覺到它——而且速度很快。 在整個鍛鍊過程中要記住的一件事是你的基礎。雖然動作的重點是手臂、肩膀和上背部，但在動作中脈動和伸展時，保持核心參與並且腳跟著地是很重要的。此外，為了避免肩膀緊張或擠壓，請記住將肩膀壓向遠離耳朵的位置，然後向後拉向彼此。「它幫助我呼氣和微笑，因為當你微笑時，你的姿勢和個性會稍微輕鬆一點，這有助於[降低你的肩膀]，」董解釋道。 準備好開始了嗎？按上面影片中的“播放”，即可進行 15 分鐘的舞者手臂鍛煉，讓您的身體和大腦感到溫暖和模糊。您所需要的只是一組輕重量、一對湯罐或幾個水瓶。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 舞蹈運動 , 好動作 , 好汗水

如果今年一月，您忽略了所有告訴您「應該成為什麼」的聲音，而是專注於尋找適合*您*的健康習慣，會怎麼樣？透過新年，我們唯一要擺脫的就是限制性思維。選擇一個目標——運動、食物、自我保健或三者兼而有之——然後點擊「刷新」。 獲取程式 還有什麼比制定全新的 28 天運動計畫更好的方式來迎接閃亮的新年呢？今天，我們隆重啟動 Well+Good 的年度新年運動計畫。如果你堅持下去，你將會經歷許多令人驚奇的時刻——而且我所說的不僅僅是你將要做的令人心跳加速的鍛鍊。在整個計劃中，我將提供整體健康實踐（思考：冥想、 日記 和其他反思活動），以幫助您像身體健康一樣鍛鍊心理健康。 你知道雪球從山上滾下來時如何獲得速度和動量嗎？今年一月就是你。我們將從本週開始教您一些運動模式的基礎知識，例如跑步和 體重訓練 。當你變得更強壯時，訓練會變得更具挑戰性，但我會一直陪在你身邊。（別擔心，我們會 在更艱苦的出汗訓練之間 安排充足的恢復時間 ，為這些肌肉充電。）您還將有幾天「選擇您自己的冒險」日子，您將以某種方式開始活動您的選擇。遠足。舞蹈。呼拉圈。跳繩。那個時間是給 你的。 選擇令人愉悅的運動。 在我們進入第一週之前，請注意有關營養的說明：確保您 在運動後 喝大量的水 並吃有營養的食物來補充能量。正確補充能量會讓您在運動前後的身體感覺發生巨大變化——所以不要跳過它！話雖如此，我們已經準備好加入該計劃了。這是你的起跑線。請按照下面的內容了解第一周的鍛煉，並在下週日回來查看下週的計劃。 第一天：跑步或步行 20 分鐘 第一天就是將腳趾浸入水中。享受運動帶來的樂趣，並確保一開始就為自己打高五分。我們從 20 分鐘步行或恢復跑步開始，以獲取您的心率。如果您要散步，請盡力連續移動，但難度保持在 4 分（滿分 10 分）左右。跑步者或準跑步者可以打開他們最喜歡的播放列表，並以相同的努力程度（十分之四）進行 20 分鐘。別太在意這一點！讓一切變得簡單。 第 2 天：進行核心穩定性和上半身鍛鍊（12 分鐘） 第一次鍛鍊將幫助您為接下來幾週的訓練做好核心準備。這是一項以腹肌為中心的鍛煉，但我們不要忘記，擁有強大的核心肌群與擁有「六塊肌」無關。它與透過 360 度方法加強從肩膀到腹部的區域有關。 您會注意到有些練習會挑戰您的協調性，而其他練習則會迫使您保持特定的姿勢以增強力量和耐力。我們正在為您打下堅實的基礎，以 保護您的脊椎 並將力量從下半身轉移到上半身（反之亦然）。當您觀看此影片的時間用完後，請不要忘記花一些時間伸展。 第三天：跑步（20 分鐘） 參加Nike Run Club 的「First Run」 活動，開始一週中的第二個有氧運動日 — 20 分鐘的引導式慢跑，幫助您踏開腳步。請注意：這項運動可以按照音訊設定的任何速度步行進行，並且您可以在技術上步行的同時提高強度。在過程中，您將學到一些技巧，幫助您堅持到底。另外，您還將獲得跑步對心血管的一些 令人敬畏的好處 … Read more

如果今年一月，您忽略了所有告訴您「應該成為什麼」的聲音，而是專注於尋找適合*您*的健康習慣，會怎麼樣？透過新年，我們唯一要擺脫的就是限制性思維。選擇一個目標——運動、食物、自我保健或三者兼而有之——然後點擊「刷新」。 獲取程式 開始新的健身方案可能會讓人不知所措，因此我們制定了新年運動計劃，讓我們一起鍛鍊、保持動力，並在按下「重置」鍵時享受一些樂趣。 首先，耐吉教練 塔拉尼古拉斯 將帶領我們進行一項殺手般的上半身和核心力量訓練，讓您在墊子上上下下僅需 13 分鐘。快速熱身後，您將進入兩個 無設備 循環，並重複兩次。預先警告：當您完成這些動作時，您幾乎肯定會感覺到心率飆升。儘管有時可能會感到具有挑戰性，正如尼古拉斯所說，“只是享受這段旅程。” 準備好開始了嗎？按上面影片中的“播放”，然後按照下面的動作進行 13 分鐘的上半身鍛煉，這一定會讓您喘不過氣來。 與 Tara Nicolas 一起進行 13 分鐘上半身和核心力量鍛煉 電路#1 繞圈走兩遍。 1.死蟲抱法： 仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，手臂伸直放在頭頂的墊子上。透過核心力量將上半身捲曲離開墊子，伸直左腿時將右手肘拉到右大腿上。若要進行修改，請將右手按入右大腿。維持15秒，然後換邊，使右腿伸直，左手肘壓住左大腿。保持 15 秒。 2.俯臥T字舉： 俯臥，雙臂在墊子上呈現「T」字形伸展。當你將手臂抬離地面並脈搏時，擠壓你的臀部和核心。確保肩膀向下壓向脊椎。 3. 蟹趾觸碰： 坐在墊子上，雙腳壓入地板。將雙手放在身後的墊子上，手指指向臀部。將臀部抬離地面，就像要進行螃蟹行走一樣。將另一隻手放在另一隻腳趾上；如果您沒有這樣的運動範圍，您可以透過伸向大腿或膝蓋來改變。慢慢地將臀部放回地面，控制著地。交替雙方。 電路#2： 繞圈走兩遍。 1. 改良式爆發俯臥撐： 以平板支撐姿勢開始。肩膀向後壓，膝蓋變寬，為骨盆創造空間。然後“發射”並向前壓入木板。要進行修改，您可以控制自己回到平板支撐。 2. 游泳者： 俯臥，雙臂向前伸展。抬起另一側的手臂和另一側的腿，然後換邊。移動時一定要收緊核心肌群並擠壓臀部。 3. 膝對胸交替： 仰臥。將腳抬離墊子，抬起頭、頸部和肩膀。將一側膝蓋靠近胸部，並用雙手抓住它。維持兩秒鐘，然後換邊。 想要在今年一月刷新您的健康習慣嗎？ 查看我們完整的 2022 年新年計劃， 以了解專家主導的改善睡眠、營養、運動和自我照顧習慣的計劃。 標籤： 健身秘訣 , 出汗好 , 新年新氣象

如果 您超過 60 歲並且想要測試自己的健康和健身水平，您可能需要熟悉美國健康、體育、娛樂和舞蹈聯盟 (AAHPERD) 功能性健身測試。 AAHPERD 功能健康測試 是一系列測試，旨在評估 60 歲以上成年人的多個維度的健康狀況。 「更具體地說，AAHPERD 旨在測量身體成分、全身靈活性、下半身敏捷性、上半身運動控制、上半身耐力和心血管耐力，」Bespoke Treatments 的物理治療師 Cameron Yuen（PT、DPT、CSCS） 解釋 道 。 紐約市。“所包含的每項測試都是為了安全性和接近日常生活活動而選擇的。” 為什麼要創建 AAHPERD 功能健康測試？ 隨著年齡的增長，身體能力對於安全和生活品質變得至關重要，人體會以可預測的方式喪失身體能力。然而，並非所有的身體素質都同樣重要。 「有些品質……比其他品質更重要，因此在測試和培訓時應該優先考慮，」袁解釋道。這些包括下半身肌肉力量、心血管耐力和全身活動能力。“AAHPERD 測試的目的是衡量對 60 歲以上的人特別重要的特定身體素質。” AAHPERD 功能健康測試測量什麼？ AAHPERD 功能體能測試實際上由六項測試組成，每項測試都測量健康的不同方面，這對於60 歲以上的成年人尤其重要。參加AAHPERD 測試的人不必參加所有六項測試；只需參加所有六項測試即可。個人的健康程度、受傷情況、禁忌症和目標將決定他或她參加六項測試中的哪一項。 第一個測試是 稱為龐德拉爾指數的 身體組成測試 。「這項測試使用您的體重和身高的比率來估計您的身體組成，」袁解釋道。體重與身高之比越高，表示體脂越高，而體重與身高之比越低，則表示體脂越低。「該測試比體重指數 (BMI) 更準確，並且已被證明是估計身體組成的有效且可靠的方法，」Yuen 說。 接下來是 坐姿和伸展測試 。測試是坐著進行的，雙腿向前伸直，然後參與者盡可能向前伸展。這考驗的是整個身體後側的拉長能力，需要背部、臀部、腿部的關節和肌肉有一定的活動性和靈活性。「這種活動性和靈活性對於關節健康以及彎腰、跪下和蹲下等功能性任務非常重要，」袁說。“該測試是對軀幹後部和腿部整體靈活性的有效且可靠的測量。” 由於它非常簡單，任何人都可以「管理」它。 然後我們進行 敏捷性測試， 評估動態平衡、力量、協調性和力量——所有這些身體素質都會隨著時間的推移而減弱，但對於預防跌倒也極其重要，袁解釋道。為了進行測試，需要一個秒錶、一張椅子和兩個錐體。當計時器開始時，參與者從椅子上站起來，向右轉，繞著一個圓錐體走動，然後返回坐姿，然後立即再次站起來，繞著圓錐體向左走動，然後返回坐姿。然後計時器停止。「這項測試是衡量該族群敏捷性的有效且可靠的方法，也是預防跌倒的寶貴數據點，」袁說。“與其他測試一樣，它只需要很少的設備和專門培訓。” 接下來是 上半身協調性測驗 。 這項測試旨在測量上半身的精細運動技能，這對於日常任務的靈活性非常重要，例如使用鑰匙開門、扣外套紐扣或使用刀切食物。「為了完成這些任務，我們需要上半身的支撐肌肉組織，以及手指的精確度，」袁說。在這個測試中，參與者被要求將三個裝滿的罐子翻轉到相鄰的圓圈中，然後以相同的順序將它們翻轉回來。該測試是計時的，並考慮了精度和速度。同樣，它需要很少的設備或事先培訓來管理它。 之後是 上半身力量和耐力測試， … Read more

如果 您曾經在滑雪場度過一段時間，您就會知道滑雪是一項殺手級的鍛鍊。 （嘿，下山的整個 過程 你基本上 都是蹲著的 。）當 Well+Good 追上 Lexi DuPont 時，她是一位大山粉碎機，從兩歲起就穿著滑雪靴，她剛剛裹好衣服夏威夷的季節健身訓練之旅，讓她的身體做好準備，迎接本季粉雪帶來的所有挑戰。因此，如果您想知道需要進行哪些力量訓練才能贏得今年的滑雪季，那麼您很幸運：杜邦告訴我們她總是在滑雪前優先考慮的五項 練習 。 「特別是這個休賽期，我在力量訓練上非常努力，因為我獲得了自由式滑雪世界巡迴賽的 外卡 。我的搭檔住在考艾島，所以我們去了那裡，在萊爾德·漢密爾頓和加比·里斯的車庫裡訓練。所以 我們參加了他們的計劃 ，但也有一些我整個賽季都會使用的動作，」杜邦說。 當我問她花最多時間鍛鍊哪些肌肉群時，她告訴我，雖然鍛鍊股四頭肌和腿筋非常重要，但近年來臀肌一直是她的首要任務。「我們在滑雪中真正學到的是，許多 膝蓋損傷都是由臀肌無力引起的 。因此，真正加強後鏈非常重要——從臀肌到腿筋再到股四頭肌，」她說。 下面，杜邦將帶您了解最重要的五力訓練動作，讓您在滑雪時感到穩定、安全和強壯。還在等什麼？新鮮的粉末不會永遠持續下去。 征服斜坡所需的 5 次滑雪動作肌力訓練 杜邦公司建議將這些練習混合並搭配成三分鐘的間隔，中間休息。例如，一個間隔可能是一分鐘交替使用消防栓，一分鐘跳躍弓箭步，一分鐘靠牆靜坐一分鐘休息。然後，下一個間隔可以是兩分鐘的空中深蹲，然後是一分鐘的自行車，然後休息。發揮創意吧！ 1. 消防栓 談臀肌運動！展開瑜珈墊或找一個柔軟的表面。如果您有 阻力帶 ，也抓住它，並將其放在膝蓋上。從你的手和膝蓋開始。在不移動左臀部的情況下，保持右膝蓋呈 90 度角並使其與軀幹平行。將其放回地面，同時始終保持核心參與。一遍又一遍地重複，盡力使身體完全靜止在右腿旁。在另一側重複。 2.弓箭步跳躍 要同時挑戰股四頭肌、腿筋和臀肌，請嘗試跳躍弓箭步。從弓箭步位置開始，右腳向前，左腳向後。（你的右膝蓋應該直接在右腳踝上方。）當你處於弓箭步底部時，爆發性跳躍並交換雙腿，使左腿向前，右腳向後。一次又一次地重複。如果您正在尋找此動作的低衝擊版本，只需站在原地，交替將一隻腳衝到身後，然後另一隻腳。 3.空中深蹲 從蹲下的位置開始，雙腳略寬於膝蓋。盡可能保持軀幹直立，並用腹部保護背部。當你深蹲到最低點時，用腳趾尖爆發式跳躍。然後，立即回到蹲下。就這樣繼續下去吧。對於衝擊力較低的版本，只需蹲在原地並跳過跳躍即可。 以下是正確進行深蹲跳的方法： 4.靠牆坐 找一面空牆坐下，讓背部平貼在牆上，膝蓋呈 90 度角。收緊臀肌並在整個間歇過程中保持這個姿勢。 5. 自行車 別忘了你的腹肌！坐在地板上，抬起雙腳，使其懸停在離地面較遠的位置。雙手抱在腦後，用核心力量將右手肘拉到左膝上，然後將左手肘拉到右膝上。保持交替，盡力讓腹部肌肉控制運動。 以下是如何以正確的方式進行自行車卷腹： 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： … Read more

一旦 您決定準備開始新的健身計劃，下一個挑戰就是掌握一些初學者的鍛鍊動作。這一切都會讓人感覺非常嚇人。「雖然進入新的鍛鍊程序可能看起來令人畏懼，但實際上它可能非常令人興奮和有益，」 F45 Training 的田徑總監 Scott Thompson 說 。 不知道從哪裡開始？「 功能性 HIIT 訓練 是一個很好的起點，」湯普森說，因為它結合了肌力訓練和有氧運動。「 高強度間歇訓練 使參與者能夠比連續鍛煉更長時間地保持高強度鍛煉，並且每個動作都是短時間完成的，這樣就不會感到無聊。” 這裡值得注意的是，「高強度」的定義對每個人來說都是不同的，所以如果您是鍛鍊新手，請不要擔心——一開始您的速度可能會在您練習體能和體能訓練時變慢。 一般來說，專注於功能性動作對每個人來說都是理想的選擇，因為它們模仿了您在日常生活中所做的動作，例如搬運雜貨或從坐姿站立，因此您也在訓練自己的身體能夠執行這些動作動作會更好。 湯普森說，特別是當您開始新的健身計劃時，找到自信是關鍵。學習下面的初學者鍛鍊動作可以幫助您建立自己的鍛鍊動作。 5 個初學者鍛鍊動作將幫助您取得成功 1. 快腳近距寬 湯普森說：“這是一種簡單有效的方法，可以在任何鍛煉中讓身體熱身、促進血液流動或提高心率。” “加快腳步，找到合適的節奏。” 表演時，先淺蹲（膝蓋彎曲，屁股向後），雙腳分開與肩同寬。開始原地衝刺，盡可能快地移動雙腳，只需將雙腳抬離地板幾英寸。「一旦你掌握了自己的節奏，就可以走近幾步，站距更寬一些——在整組中保持交替。」目標是兩到三輪，每輪 30 秒。 2.伏地挺身 如果沒有伏地挺身，初學者的運動動作清單就不完整。湯普森說：“這個動作很容易適應所有健身水平，並且可以鍛煉身體的多個部位——推動胸部，然後通過一些旋轉打開胸部。” 從高平板支撐位置開始，手腕、手肘和肩膀對齊。將自己降低到地面，然後將自己推回到高平板支撐位置。「保持一個強大的核心，以防止下背部發生任何傾斜，」他說。要修改，請跪下。 觀看此影片了解更多俯臥撐形式技巧： 3.RPG平板支撐 湯普森說，這種平板支撐變化會挑戰整個核心的肌肉。 從前臂平板 支撐開始 ，然後「輕輕地前後搖動幾英寸，保持控制整整 40 秒」。 4.騎腳踏車仰臥起坐 湯普森說：“這些是激發整個核心肌群，尤其是斜肌的絕佳方法。” （腹斜肌是沿著腹部兩側延伸並幫助您旋轉的腹肌。）首先仰臥，雙腿彎曲，膝蓋位於臀部上方，小腿與地板平行，雙手放在腦後。將肚臍拉向脊椎，收緊下巴，抬起頭，這樣就能看到大腿，然後旋轉軀幹，將左腋窩拉向右側臀部，同時將左腿伸直，以調動核心力量呈 45 度角。反向運動以返回開始並在另一側重複。 5. 交替弓箭步深蹲 湯普森說：“在弓步之間保持較低的位置會激發你的股四頭肌和臀部，並挑戰所有起穩定作用的小肌肉。” 首先，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微向外。降低半蹲（想像一下：膝蓋彎曲 45 度而不是 90 度）。「將一條腿向後伸展成反向弓箭步，然後回到起始位置，」湯普森解釋道。“在另一側重複——始終保持半蹲姿勢，並確保保持胸部自豪。” 這意味著鎖骨變寬，肩胛骨在背部擠壓在一起。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good … Read more

新的 一年正式如火如荼地進行，這意味著日程安排已被排滿，而時間正變得越來越 有限 。也就是說，在午餐時進行一些運動或大汗淋漓地開始新的一天可以幫助您避免可怕的 中午萎靡不振 、提高工作效率、改善 情緒 ，當然還有助於增強您的整體身體健康。 在最新一集的 Good Moves 中 ， The Ness 創始人兼培訓師 Colette Dong 帶領我們進行了 10 分鐘的有氧運動 和 核心鍛煉，該鍛煉結合了兩種方式，讓您可以在促進血液流動的同時增強您的核心力量。為自己進行一次多任務鍛煉，可以做到“兩者兼而有之”！最好的部分？您不需要任何設備，因此您可以隨時隨地進行此鍛鍊。抓住你的墊子，跟著感覺燃燒並提高你的心率。 這個10 分鐘的鍛鍊重點是加強您的核心360 度全方位（是的，這也包括您的背部），但因為Dong 在開始這組動作時會進行一系列伸展、拱形和扭轉，有助於打開您的胸部並熱身您的身體。它不僅可以鍛鍊頸部和脊柱，還可以緩解整天彎腰坐在筆記型電腦前帶來的脊柱嘎吱聲，緩解肌肉緊張。 儘管董一開始會緩慢提示每個動作以確保正確的形式，但當她加快動作時，有氧運動就會開始出現。一開始可能看起來很簡單，但是當您的心臟開始跳動時，您會感覺自己在出汗。隨著 Dong 的進步，每個動作都是相互基礎的，有些練習結合了針對下腹肌的捲腹類動作和專注於側身和斜肌的扭轉 動作 。董也提供了一些技巧和調整，您可以透過這些技巧和調整來提高練習水平。「你移動得越大，你就會得到越多的有氧運動，」她解釋道。董說，儘管動作速度加快，但要保持腳跟踩在地板上，整個過程中你的核心都要參與。 準備好開始了嗎？按上面影片上的“播放”，即可進行 10 分鐘的有氧運動和核心鍛煉，您只需中午在 Instagram 上滾動即可隨時隨地進行鍛煉。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 好動作 , 好汗

說到 全身運動動作，俯臥撐是經典動作。正如 Studio Qila 創始人 Bridget O’Carroll 在給 Well+Good 的 電子郵件中所說的那樣 ，“俯臥撐是你能做的最有效的練習之一。” 問題？人們往往認為全身運動動作只涉及臂力，而且只涉及臂力。這種誤解可能會阻止您將這一殺手級動作添加到您的力量訓練輪換中。 儘管俯臥撐看起來像是純粹的上半身運動，但奧卡羅爾表示，如果做得正確，它們幾乎可以激活身體的每一塊肌肉。「[俯臥撐]對於鍛鍊你的上半身非常有效，包括胸部、 三頭肌 和二頭肌。但實際上，你的整個身體都應該活躍起來，參與其中，」她說。「你的 核心收緊並穩定你， 鍛鍊你的腹肌、斜肌和背部。你的腿部也會在一定程度上發揮作用，以保持臀部和腿部伸直並就位。” 唷，有很多肌肉群，對吧？ 根據奧卡羅爾的說法，你可能還無法做伏地挺身（關鍵字：還！）的原因是你沒有強化複合運動中涉及的所有肌肉。例如，也許你正在做二頭肌彎舉，但你沒有做任何事情來增強胸部、背部和核心肌肉。 幸運的是，您可以在工具箱中添加一些零裝備動作，這將幫助您增強完成每位教練最喜歡的全身鍛鍊 所需的自上而下的力量 。下面，卡羅爾將引導您完成三個動作，幫助您準備伏地挺身。勤奮地做，在你意識到之前，你就會完成一次又一次的重複。 3 個練習讓你的身體做好伏地挺身的準備 1.平板支撐 雙手和膝蓋著地，雙腳回到平板支撐姿勢。確保你的手腕直接放在肩膀下方，並且你的背部像桌子一樣平坦。收緊核心肌群，擠壓臀大肌，並將肩胛骨捏在一起。「平板支撐是增強俯臥撐力量的關鍵，」奧卡羅爾說。“這並不意味著你應該每天堅持等長平板支撐：將其與平板支撐的變體混合在一起——比如 熊平板支撐 。” 2.鳥狗 雙手和膝蓋著地。收緊腹部並將右腿向後伸直。保持髖點朝下，並確保背部沒有拱起。同時，將左手向前伸直，不要拉緊左肩。回到四肢著地並換邊。這個動作將教您穩定性和肌肉意識技能，您可以將這些技能帶入您的俯臥撐常規中。 3.腿部滴水 最後，是時候鍛鍊你的核心了。躺下，將你的身體伸直在空中。將你的手臂放在你身邊。將肩膀抬離地面，同時保持目光直視以保護頸部。不要將下背部抬離地面，放低右腿，使其懸停在離地面約一英尺的位置。回到中心並換邊。 當您準備好做伏地挺身時，以下是正確的做法： 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 請輸入電郵地址 標籤： 健身秘訣 , 出汗好

瑜珈 和一般瑜珈可以為您提供暫停、深呼吸、反思和設定意圖的機會。因此，如果您感到壓力，或者似乎正在從一項任務趕到另一項任務，那麼最近一集的《 Good Moves》 將與 BK 瑜伽俱樂部 創始人 Paris Alexandra 和 Alicia Ferguson 一起進行 20 分鐘的開胸活動 。這是減少胸悶並讓離開時感覺更加有意和感恩的完美方式。簡而言之：這個流程可能會幫助您「暢所欲言」。 除了壓力之外，導致胸悶的原因還有很多。 物理治療師、功能醫學健康教練、 Full Circle Wellness PT 老闆 Jessica McManus ) 曾告訴 Well+Good ，這可能是由於呼吸淺、胸部大或工作時的圓形姿勢引起的。 淺呼吸會活化胸部上側的肌肉，這些肌肉不如橫膈膜（肺部下方支持呼吸的肌肉）強壯。但開胸伸展運動可以幫助您更好地呼吸，甚至可以預防頸部、肩膀和上背部疼痛。因此，對 胸部進行充分的伸展可以減輕緊繃感 ，並可能讓糟糕的一天發生翻天覆地的變化。（請記住，此課程將有助於緩解與肌肉相關的胸悶。如果您感到肺部發緊或呼吸困難，請務必在嘗試任何這些練習之前諮詢專業人士。） 在這 20 分鐘的流程中，亞歷珊卓帶領我們緩慢而有意識地伸展胸部和上半身的姿勢。您不僅有機會打開這些肌肉，而且還會在整個課程中提醒您呼吸並設定感恩的意圖。太陽致敬式修改、下犬式、樹式等組合可以幫助您將胸部帶到您能想到的每個平面。 今天有興趣 敞開胸懷 並表達一些感激之情嗎？拿起一塊墊子，跟隨亞歷山德拉 (Alexandra) 的腳步，觀看最新一集的 Good Moves 。 啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。 註冊 Well+ ，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。 標籤： 健身技巧 , 好建議 , … Read more